#練到精準# 如何從零基礎到完成單腿深蹲？

非常有益處的練腿方法

不需要增加負重

但不是誰都行

你不來嘗試一下嗎？

好處多多的單腿蹲

單腿蹲，當然是單腿深蹲，是一個非常神奇的動作。這個單側動作不僅可以幫助我們訓練大腿的力量，促進身體的平衡能力，更重要的是可以幫助我們發現身體肌肉不平衡的情況和現象。另外，練習掌握這個動作，也是出外旅遊或在家中非常好的訓練動作，因為並不需要增加負重，最重要的是看起來很帥，有木有？！

正確的單腿深蹲是什麼樣子？

單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前申出抬平，不要觸地。雙臂前抬幫助保持身體平衡。

一步步教你做好單腿蹲

第一步：確保能深蹲

因為單腿蹲是完全意義上的深蹲，所有如果你還不能用雙腿進行完整的全蹲或者平時都是用半蹲訓練，出於防止受傷的考慮，建議先不要練習單腿蹲，先從練習全蹲開始吧，可以參考之前的深蹲的文章來學習。

第二步：半程單腿蹲

用跳箱、訓練凳或者椅子進行半程的單腿蹲。坐在跳箱上，雙腿併攏，小腿垂直地面。然後用一條腿將身體站立起來，然後再慢慢坐下，如此反覆15-20次。

目的：

初步建立單腿站立的感覺，讓身體學習單腿站立的平衡能力。注意動作全程保持身體的平穩控制。

第三步：跳箱單腿站立

站在跳箱側面，一條腿放在跳箱上，另一條腿站立在地面，用跳箱上的單側腿發力將身體站起至跳箱上，然後再控制下回到初始位置。動作過程中注意用雙臂前抬保持身體平衡。

目的：

進一步鍛煉身體的平衡能力，增加膝關節的屈伸角度。隨著能力逐漸增加，注意將跳箱的高度增加。

第四步：跳箱單腿下蹲（跳箱高度逐漸增加）

這一步粗看起來和上一步一樣，上一步注重身體站立過程，而這一步則是注重身體從跳箱下降的過程。分成三個環節

• 
  

  單腿站立在跳箱或者高台上，保持身體平衡。

• 
  

  臀部向後移動的同時降低身體，讓另一條腿觸地結束動作，雙臂注意保持身體平衡。

• 
  

  隨著能力的提高，在降低身體的同時，將另一條腿觸地的位置逐漸的向前移動。

 

第四步的終極目標

就是講另一條觸地的位置盡量向前移動，直到可以在高台上進行幾乎全程的單腿蹲，但這是另一條腿是在水平線下方。

注意：

第四步的跳箱高度要逐漸的增加，隨著能力的提升越來越高，才能給另一條腿更前移空間。

第五步：助力跳箱單腿下蹲

在第四步的基礎上，可以借用TRX帶或者固定物來幫助在高台上完成單腿深蹲。

隨著高台單腿深蹲能力的增強，就可以逐漸的減少高台的高度，從而讓前移的腿越來越接近水平，最終回到地面，進行標準的單腿深蹲。

提示：

可以通過雙手握重物來維持身體平衡

花樣繁多的單腿蹲

上面只是最基本的單腿蹲，全世界的健身達人創造了各種花樣的單腿蹲，看著都讓人提心弔膽，咱們一起來欣賞一下。

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