增加 「好」 膽固醇的九種方法
高密度脂蛋白 (HDL) 通常被稱為 "好" 膽固醇。高水平的HDL具有抗氧化、抗炎和抗動脈粥樣硬化的作用，可減少患冠心病的風險。
這裡有九種健康有效的方法來提高你的 "好" 膽固醇。
1食用橄欖油
高多酚含量的特級初榨橄欖油已被證明能提高健康人、老年人和高膽固醇人群的 HDL 水平。
納入42項研究、80萬受試者的分析表明, 作為單一不飽和脂肪唯一來源的橄欖油可減少心臟病風險。
另外，有研究表明, 橄欖油有益於心臟健康的原因是橄欖油所含的多酚增加高密度脂蛋白膽固醇水平。
特級初榨橄欖油的多酚含量比經過加工的橄欖油多，食用多酚含量較高的橄欖油後，高密度脂蛋白水平會顯著升高。
除了提高HDL水平, 橄欖油還可提高HDL的抗炎和抗氧化功能。
2堅持低碳水化合物或生酮飲食
低碳水化合物和生酮飲食（一種高脂肪、低碳水化合物,蛋白質和其他營養素合適的配方飲食）有益於健康，包括體重減輕和降低血糖水平。
低碳水化合物和生酮飲食通常會增加糖尿病、代謝綜合征和肥胖者的高密度脂蛋白膽固醇水平。
而且低碳水化合物的飲食還可以減少甘油三酯及其他幾個心血管病的危險因素。
研究顯示，與高碳水化合物攝入者相比，每天碳水化合物攝入低於50g者的HDL水平升高2倍。
3規律運動
堅持規律運動可提高HDL水平，增加HDL的抗炎和抗氧化能力，包括力量訓練、高強度運動和有氧運動。尤其是高強度運動對升高HDL水平特別有效。
研究顯示，每周進行3次高強度運動，10周後，HDL水平增加8 mg/dl。
低強度運動增加DHL水平的作用稍弱，但可仍增加HDL的抗炎和抗氧化能力。
4補充椰子油
雖然椰子油的飽和脂肪酸的含量高，但是其仍有益於心臟健康。椰子油可升高HDL-C的作用很明顯，同時降低LDL-C水平，改善「壞」膽固醇和「好」膽固醇的比例。
研究證實，在每天的飲食中加入30ml的椰子油（不是單純吃椰子油）很有助於提高HDL-C水平。
5戒煙
吸煙會導致很多健康問題，其一即是抑制高密度脂蛋白膽固醇。
有研究顯示，戒煙可升高HDL水平，不管是之前吸煙還是從未吸煙者，沒有區別。
另一項納入1500多人隨訪1年的研究發現，戒煙者的HDL水平較那些1年內復吸者升高2倍，心臟病風險降低。
即使在戒煙後 HDL-C水平未增加者，其HDL的功能也得到了顯著改善。
6減輕體重
對於超重或肥胖的人群，減肥可以顯著提高HDL-C水平。
納入3000名超重和肥胖受試者的研究發現，體重減輕3 kg，HDL –C水平升高4mg/dl。
另一項納入肥胖的2型糖尿病患者通過控制熱量攝入，他們的HDL-C水平有顯著增高。
7食用紫色的水果和蔬菜
紫色食物包括茄子、紫玉米、紫甘藍、藍莓、黑莓和黑色覆盆子含有抗氧化劑, 稱為花青素。
食用富含花青素的水果和蔬菜是增加HDL-C的好辦法。
研究表明，花青素有助於抵抗炎症, 保護細胞免受自由基的損傷，也可提高HDL-C水平。
有研究顯示，糖尿病患者每天服用兩次花青素補充劑，堅持24周，HDL-C升高19%。
8常吃高脂肪的魚類
常見的高脂肪魚主要有大麻哈魚、金槍魚、三文魚、鰻魚、鯡魚、鮐魚、沙丁魚、帶魚。
每周吃幾次高脂肪的魚有助於提高 HDL-C水平。
研究顯示，心臟病患者每周四次食用脂肪魚，HDL-C水平增加。另一項研究同樣發現，六周內每周吃鯡魚五天的超重男性的高密度脂蛋白膽固醇增加了 5%。
9遠離人工反式脂肪酸
人工反式脂肪會降低HDL-C水平。
研究發現，與食用棕櫚油者相比，食用人造黃油者的HDL-C水平降低10%。
另一項研究也發現，與食用天然反式脂肪相比， 食用人工反式脂肪酸者的HDL-C的水平較低。
因此，為了保護心臟健康和保持HDL-C正常, 最好遠離人工反式脂肪酸。
