吳昕陳妍希肩厚脖子粗竟是斜方肌太發達，有多少女神毀在了這一塊肉上…【打卡157】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第157次瑜伽體式打卡，學習內容為

斜方肌的一些小問題

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

如果說探頸毀的是你脖子的側面曲線，那斜方肌就是360度無死角地破壞了你的肩頸部位的所有曲線。

探頸▼

斜方肌發達▼

探頸會顯得人彎腰駝背沒氣質，但並不會讓人顯得胖，但是斜方肌發達卻會顯得肩部厚實，整個人「威武雄壯「，自帶胖感。而完美肩頸線應該是這樣的▼

這樣的▼

對比還不夠明顯？那就看看這張豆瓣母神張辛苑有名的p圖前後對比圖吧，你可以發現右圖這種直溜向下的肩頸線顯得人非常多壯實。▼

我們的肩部的形狀可分為平肩、寬肩、窄肩、溜肩這四種，一般來說根據肩膀的水平角度線來判斷我們的肩型。▼

自己判斷肩型時，先要找到頸肩的交匯點，如果與肩膀的水平角度線小於15度，屬於平肩，大於或等於20度的時候，就屬於溜肩了。寬肩和窄肩主要看肩膀的寬度了，當頭部的寬度與肩膀的比例大於1比2則屬於窄肩，小於1比2就屬於寬肩了。

而會不會變成溜肩，就看你的斜方肌是什麼形狀的了。斜方肌就是下圖中這一整塊紅色的肌肉，位於脖子根部至肩頭，平時由於提拉重物，或者曾有過強度大的上肢運動，就會使這兩側肌肉增厚，看起來線條僵硬，當然，也有些人天生就這塊肉比較發達的。

而且因為上斜方肌是在脖子的位置，所以一旦斜方肌發達，脖子也會看起來更粗。像很多健身的肌肉猛男們這塊肉就比較明顯，看起來就是脖粗肩膀寬的樣子： ▼

但是這麼大塊肉一旦長在女生身上，神仙姐姐的顏值都救不了你啊！！！像劉亦菲一直被詬病的粗脖溜肩，就是因為這個問題：▼

對於女生來說，斜方肌肥大最大的問題就是性感的衣服都和你無關了哦~~什麼露肩裝、低胸裝、弔帶衫之類的小禮服啊，你們看看就好了。

▼ 1.虎背熊腰

嗯....大家自行看圖吧，很明顯，我就不多說了。

▼ 2.顯脖子短

脖子短的話，看起來臉真的會胖一圈哦，而且時尚時尚最時尚的choker和你無緣（手動再見.gif）很多人以為自己脖子短是天生的，其實都是後天姿勢不對作的，努努力還是有望改變噠。

▼ 3.氣質輸到負分

陳妍希的脖子因為斜方肌發達顯得又粗又短，和肩頸線條感很好看的劉詩詩坐在一塊兒，氣質一下子就輸掉了。

改善的方法

第一種是有意識地把下斜方向下拉，然後保持在下面的位置。注意在向下拉肩胛骨的時候不要過分緊張， 同時注意不要刻意弓背和抬胸， 保持脊柱的伸直，嘗試感覺一下你上半身部分只是肩胛骨有動作（向下），而其它部分靜止。 保持10個呼吸，放鬆，重複5-10次。 擺好勇士2的腿來做這個練習是一個非常好的主意，激活腿和核心來保持姿勢的優美，側重在肩胛骨的動作上。

看下面視頻練習體式示範：

下面是另外一個練習方法

1、耳觸肩式

放鬆，右耳靠向右肩的方向，這時你的左肩可能會自然聳起，這時候頭部後傾直到你感覺你的左肩向後向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側顴骨上，不要硬拉你的頭部，這個動作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。

2、鱷魚式 

剛開始的時候可能覺得不太舒服，俯卧著進行放鬆可能有些奇怪，但這個體式可以真正幫你放鬆到斜方肌。俯卧，雙腳分開與髖同寬，雙手交疊放於下巴下方，接下來把前額放在交疊的手背上，這可以緩解下背部的壓力，但你主要需要關注的是拉長你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸，放鬆。.

3、眼鏡蛇式

這個體式不僅可以緩解下頸部和斜方肌的緊張，拉伸頸前部，還可以增加脊椎的靈活性，加強背部和手臂，防止斜方肌問題惡化，俯卧在墊面上，雙腿伸直，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，雙手自然放在身體的兩側，前額點地，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，手肘內夾，吸氣，準備，大腿肌肉收緊，腳背壓地，呼氣，抬頭、挺胸，頭部帶領頸部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，雙手用力推地，緩慢伸直，臀部放鬆。

4、貓牛式

這個體式可以減輕脊椎的緊張感，拉伸背部肌肉及軀幹前側，當你想鍛煉斜方肌時，關注肩胛骨之間的區域，交替拱起頸部，成四角板凳姿勢，雙膝在臀部正下方，雙肘在肩部正下方，腕關節和肘部成一條直線，吸氣，坐骨上提，抬頭展開胸腔，脊柱和臀部分別向兩端延展，腹部微收，避免塌腰，呼氣，低頭拱背，背部呈拱形，眼睛看向肚臍

5、寶塔式

這個體式可以減輕你脊椎的壓力，加強你的上背部和肩膀，拉長放鬆你的頸部肌肉，站立，保持雙腳平行，雙腿分開大概一條腿的長度，雙手放在你的臀部上，上身慢慢向前彎曲，雙腳踩實地板，如果你感到不穩定的話，稍微彎曲膝蓋，或者雙手分開與肩同寬放於地面，站穩之後，將你的雙手交叉在你的背後，抱住雙肩，把手放在地板上，當你感到完全穩定後，雙手在背後交叉，抱住你的肩胛骨，手臂向地板的方向降低。

最後是一些比較專業的知識補充：

背部肌肉概述

背肌和項肌分為背淺層肌、背中層肌及背深層肌

【背淺層肌】

分為兩層，均作用於上肢帶骨及自由上肢骨

第1層：斜方肌和背闊肌

第2層：肩胛提肌和菱形肌

【背中層肌】

背中層肌為呼吸肌，有上後鋸肌與下後鋸肌

【背深層肌】

背深層肌是背部固有肌，由淺而深可分為四層。按肌的長短又可分為長肌和短肌二類，均由脊神經後支支配。

長肌：

夾肌（包括頭夾肌和頸夾肌）

豎脊肌（自外而內包括髂肋肌、最長肌、棘肌）

橫突棘肌（自淺而深包括半棘肌、多裂肌、迴旋肌）

短肌：

枕下肌（包括頭上斜肌、頭下斜肌、頭後大直肌、頭後小直肌）

棘間肌

橫突間肌

肋提肌

斜方肌概述

位於項部和背上部皮下，為三角形的闊肌，底向脊柱，尖在肩峰，兩側的斜方肌合在一起，形如斜方形。

起始：

自上而下，肌纖維以腱膜起自上項線內1/3部、枕外隆凸、項韌帶全長、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

抵止：

上部肌纖維斜向下外方，止於鎖骨外1/3部的後緣及其附近的骨面。

中部肌纖維平向外方，止於肩峰內側緣和肩胛岡上緣的外側部。

下部肌纖維斜向上外方，止於肩胛岡下緣的內側部。

斜方肌及其深層結構

斜方肌止點

斜方肌止點

斜方肌上纖維束

功能：

上部收縮：可上提肩胛骨的外側面，使肩胛骨向外上方旋動（即肩胛骨下角向外旋轉），因而幫助上肢上舉

中部收縮：向內側牽拉肩胛骨

下部收縮：則下降肩胛骨內側半

斜方肌全部纖維收縮時，使肩胛骨向脊柱移動

若肩胛骨被固定，此肌一側收縮，則使頸向同側傾斜，面向後仰並旋向對側；兩側同時收縮，使頭後仰。

神經支配副神經和頸叢

C2-C4

斜方肌神經支配

視頻：斜方肌的功能

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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