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夏天低配速訓練的意外效果!

今年很快就過去一半了,又是炎熱的夏季。對於跑者來說,只是稍微慢慢跑跑,就已經渾身是汗,夏天是個很難受的季節。在炎熱酷暑中奔跑,不僅是對肉體,對精神也是一種折磨。對很多人來說,甚至提不起什麼勁頭去跑。但是,養成跑步的習慣真的不易,為了不失去這麼難得培養的跑步習慣,或者為了迎接秋冬季的馬拉松比賽,那麼,在炎熱的時候也不應該一直呆在房間里。

因此,本文介紹一下關於「在炎熱的時期才有的訓練效果」,看完之後,希望大家在夏天也會充滿努力跑步的好心情。

氣溫熱的時候,人體的運動能力會變低

在炎熱的時候跑步會覺得很辛苦,實際上,在氣溫高的環境下,與涼爽的環境相比,身體能力會變得低下。即便做同樣的運動時,也會因為氣溫高而使得心跳數升高,使得糖原的消耗變快。

另外,核心體溫(身體的中心部的體溫)的上升速度也會變快,這些都是導致早期出現疲勞的因素。還有,氣溫高出汗多,容易脫水,脫水對身體能力產生的影響也隨著溫度有所變化。哪怕是在涼爽的環境下,不會成為大問題的脫水量,在高溫環境下,同樣的脫水量就有可能引發身體的不適,導致身體能力下降。

像這樣只要加上「酷暑」這個條件,身體能力就會大大降低。在夏季實施高強度的訓練,對身體來說是很難實現的,絕對不是因為沒有幹勁,在某種程度上也是沒有辦法的問題。而最大攝氧量的提高,身體能力的改善等,都需要高強度訓練,那是不是說,在夏天的訓練中不能提高身體能力了嗎?當然不是。

夏季環境下的訓練效果研究結果

有科研人員做過這樣的實驗:以平時訓練充分的自行車選手為對象,在不同的環境下進行了為期10天的自行車訓練,然後測量對比他們身體的訓練結果。

這兩個訓練環境,只有氣溫的差異,其他都一樣。一個是「氣溫40℃」的環境,另一個是「氣溫13℃」。訓練每天進行,兩組的運動強度都設置為最大攝氧量的50%(跑步的話,相當於慢跑,是很輕鬆的低強度運動),每組訓練45分鐘,進行2組(組間間隔10分鐘)。

一般都認為:「對於訓練有素的運動選手來說,執行最大攝氧量的50%的運動強度,想要提高身體能力是完全不夠的」。

實驗結果表明:在涼爽的13℃的環境訓練的群體,與設想一樣,沒有什麼訓練效果。但另一方面,在40℃的環境下訓練的群體中,最大攝氧量則提高了約5%。顯然,在這絕對稱不上強度的「最大攝氧量的50%的強度」的訓練下,取得的身體能力提高的效果,應該是和「熱」這個特殊的環境因素有關。」

也就是說在訓練中,本來的輕強度運動,加上「酷暑」這個環境條件,能起到「心臟機能的提高」和「血液量的增加」的效果。既然像這樣,根據氣溫的不同,訓練效果也不同。那麼,在合理的氣溫範圍內,讓夏季的訓練也得以持續進行,即便不上強度,也能得到出乎意料的效果。

注意預防中暑

這項研究結果也只是表明,氣溫高時即便輕量運動也可以取得訓練效果的可能性。這裡並不是號召大家放棄舒適的環境,並不推薦在炎熱酷暑中進行訓練。只是希望大家能在高溫下也能科學地跑起來。

天熱即使慢跑也有效果。

實際上,外邊氣溫達到40℃的時候很少。不過,國內的夏天還是非常熱,不要說南方,就是北方的中午也熱。如果在夏天奔跑的話,無論如何都應該盡量避免中暑等的風險。

根據這項研究結果,希望廣大跑友在天熱的時候也不要放棄跑步,請放慢腳步,繼續堅持跑步,來迎接秋天的馬拉松季節。在炎熱的夏季,我們可以降低運動的強度(用較慢的配速),也一樣能取得足夠的訓練效果。

希望各位看官讀完之後,都有「夏天也要加油訓練!」的心情,一點點也好,祝好運。不怕慢,只怕站。


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