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各個部位的最佳訓練動作——整版

今天小囚給大家講一講各個部位的最佳訓練動作是什麼,針對不同目的的最佳訓練法則是什麼,以及更多你想知道的獨特技巧。不論你是想找到使手臂變粗壯的最佳方法,還是想儘快的練出厚實的胸肌,都能給你一個滿意的答案,一起來漲姿勢吧!1.最佳肱二頭肌訓練動作 杠鈴彎舉

雖然動作多變是促使肌肉全面發展的關鍵因素,但我們還是建議你主要採用直桿杠鈴做彎舉來練肱二頭肌,只是偶爾增加一點變化。使用直桿杠鈴做彎舉,可以比使用曲柄杠鈴做彎舉使用更大的重量。而能舉起更大的重量,就能更好的刺激目標肌肉群,從而促進肌肉增長。

2.最佳胸部訓練動作 啞鈴卧推

最近,位於美國增斯維加斯的力量明星有限公司研究發現,與用杠鈴做卧推相比,用啞鈴做卧推時,分散到三角肌前束上的訓練負荷更少。這就意味著,用啞鈴做卧推時,訓練負荷將主要集中在胸部肌肉上,從而可以更好的促進胸部肌肉增長。

3.最佳三角肌訓練動作啞鈴推舉

美國拉斯維加斯的力量明星有限公司研究,與杠鈴推舉相比,啞鈴推舉可以把訓練負荷更多的施加在三角肌中束上,並減少對三角肌前束的刺激。在三角肌的三個頭中,三角肌中束對三角肌體積的貢獻最大。發達的三角肌中束,可以使你的肩膀變得更寬,更圓潤,所以,以後做推舉的時候,你應該主要使用啞鈴。

4.最佳肱三頭肌訓練動作雙杠臂屈伸

拉索下推也許是你最喜歡的肱三頭肌訓練動作,你甚至已經記不起上次做雙杠臂屈伸是什麼時候了。不過,由於拉索下推是單關節訓練動作,能使用的負重量是非常有限的。而雙杠臂屈伸則是多關節聯合的複合訓練動作,所以,你能使用更大的負重量訓練,從而能更好的促進肱三頭肌的增長。

5.最佳股四頭肌訓練動z作 頸前深蹲

與頸前深蹲相比,大多數人做頸後深蹲的時候,都能使用更大的負重量,但傳統的頸後深蹲雖然可以更好的刺激股二頭肌和臀大肌,但頸前深蹲則可以更好的孤立刺激股四頭肌,因為,做頸前深蹲的時候,你的背部幾乎是與地面垂直的,這樣可以把訓練負荷更好的集中到股四頭肌上去。

6.增加背闊肌寬度的最佳訓練動作 寬握下拉

美國邁阿密大學的研究人員曾經做過測試,他們讓志願者採用各種不同的方式做高位下拉動作,並通過肌電圖監測技術測量相關肌肉的活躍程度。結果發現,頸前寬握下拉動作,刺激到的背部肌肉最多。

7.最佳小腿肌肉訓練動作站姿提踵

與坐姿提踵和騎驢式提踵相比,做站姿提踵的時候,你顯然可以使用更大的重量。這樣就能帶給小腿肌肉群更強的刺激。所以,如果你想練出發達的小腿肌肉,練小腿的時候最好是先做站姿提踵。

8.增強全身肌肉的最佳訓練動作 深蹲

傳統的頸後深蹲動作,不僅能全面刺激腿部肌肉群,而且能刺激到全身各個主要肌肉群。大量的研究,由於深蹲刺激到的肌肉群非常多,其促進生長激素分泌的效果,是其它訓練動作所無法比擬的。而更多的生長激素,就能更好的促進肌肉增長。必不可少的深蹲,杠鈴深蹲刺激到的不僅僅是腿部肌肉,它能刺激到全身各個主要的肌肉群。一個沒有深蹲的增肌訓練計劃,效果肯定會大打折扣。

9.最佳股二頭肌及臀部肌肉群訓練動作要點提示Tips

?如果你有很好的平衡感,並且也許已經掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉動作,可以站在一個小平台上,一個固定好的小箱子甚至一個平凳上去做難度更大一些的羅馬尼亞硬拉。

?在動作的全程,都盡量保持杠鈴不要遠離身體太多。杠鈴離身體越遠, 下背腰椎受到的壓力就會更大。

?比那些助力帶一類更可靠的就是你的腹肌,收緊腹肌,穩定你的軀幹。向肚臍方向發力,並且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。

?在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的羅馬尼亞硬拉動作。爆發力,或者那種試圖突然發力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。

?請記住:動作的要點是「臀部優先」策略,意味著你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

?盡量讓你的膝關節每次運動進行的角度保持不變,這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。

?這種直腿版的硬拉動作對於腿部韌帶的壓力會大一些,但是也會使下背部肌肉得到更多的鍛煉,所以適合中高級訓練者使用。

10.最佳肌肉拉伸方法力量訓練後

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