跑步需要注意哪些問題

健身 10-13

一、跑前的熱身和拉伸

筆者前面寫過一篇文章《健身應該遵循的九大原則》，在裡面我曾這樣寫到「沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練，如果長期忽視熱身和拉伸，那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。」做任何訓練都不要忽視熱身拉伸！

跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面，活動開關節，熱身拉伸肌群。

在這裡寫一個常規的跑前熱身拉伸程序：

1、首先活動膝關節（搖晃活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉體（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），慢跑1~2圈（400~800米）熱身。

2、回來後也可以進行簡單的靜態拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每個動作保持15秒左右）

3、進行正式的跑步

4、跑步完成後進行系統的拉伸練習，這次拉伸的時間要比跑前長些，每個動作保持30秒左右。如果有條件還可以做按摩放鬆下肌肉及肌筋膜，沒人幫忙按摩的話可以使用「泡沫軸」進行輔助按摩，效果也不錯。

下面介紹一些靜態拉伸方法。

股四頭肌拉伸：

腘繩肌群拉伸：

腰背肌拉伸：

如果不便躺下，可以採用以下這種方式拉伸腰背，這個動作同時還能拉伸到肩部和胸部。

臀部拉伸：

在這裡還要介紹一種伸展髖部的動作，叫做「祈禱式深蹲」。

（這個拉伸動作在做深蹲訓練前做一下非常不錯。）

這個拉伸動作的要點在於：要儘可能用你的肘關節去撐開你的雙腿，從而達到打開髖關節的目的。

小腿肌群拉伸：

腳往後撤的越遠，拉伸幅度就越大，如下圖

如果周圍有類似台階的東西，也可以這樣拉伸小腿

放一個詳細介紹拉伸動作的視頻。

動作翻譯：CAT/COW(貓伸展式，拉伸背部)CHILD』S POSE(兒童式，拉伸背部)HAMSTRING(腘繩肌群拉伸,也就是你的大腿後側) QUADS(股四頭拉伸,你的大腿前側)HIP(髖部伸展)LOWER BACK(下背部拉伸)GLUTES(臀部拉伸)SHOULDERS(肩部拉伸)TRICEPS(肱三頭肌拉伸，你的胳膊後側)CHEST(胸部拉伸)FOREAMRS(前臂，腕關節拉伸)NECK(頸部拉伸)UPPER BACK(上背部拉伸)

【註：這是XHIT的一個拉伸教學，XHIT這個健身教學系列非常不錯，有興趣的可以搜下】

二、跑步的姿勢和腳掌著地的問題

1.關於跑步姿勢，這個用語言文字很難描敘的通透，視頻中的老外跑步姿勢很不錯，當然也不必過於拘泥於姿勢問題，你跑的最舒服的姿勢恰恰是最適合你的姿勢，人類與生俱來就擁有奔跑的本能。

2.跑步的時候到底是前腳掌先著地還是後腳跟先著地？關於這個問題，跑步界一直都在爭論。很多人都是落地側重後腳掌，然後滾動到前掌著地，這是比較常規的落地姿勢。當然也不要太糾結於這個問題，你跑的最舒服的姿勢恰恰是最適合你的姿勢。

3.有些人跑步的時候落地聲音很大，這不能算是個好現象，你落地聲音越重，在一定程度上說明對下肢（髖/膝/踝）的衝擊越大，跑步的時候應該有一種很「輕靈」，有「彈性」的感覺，而不應該是邁著沉重的步子狠踏地面。

三、那些跑步容易發生的損傷以及預防措施：

1、膝關節損傷（常見：十字韌帶損傷，半月板損傷，髕骨髕韌帶損傷，髕股痛綜合征，側副韌帶損傷等等）

膝關節損傷是跑步過程中最容易出現的問題，造成膝關節損傷的主要原因大致有三個，不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，跑量過多。其中最主要的原因是後兩個，很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑，這樣造成的後果是肌肉量流失過多，肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生運動損傷。所以全面訓練很重要，即使你是長跑愛好者，也要進行一定的力量訓練。而跑量過多，其實就是訓練量過大了，很多人不知道循循漸進。

出現膝關節損傷後的處理措施：

1.立馬停練，就醫。

2.在確診之後，在醫生允許的範圍內進行積極的主動恢復和按摩，積極的主動恢復訓練主要以靜力性的肌肉等長訓練為主，等長訓練就是保持肌肉長度不變的一種訓練，也就是靜力性的動作，下面介紹「靠牆深蹲」,「股四頭肌等長收縮訓練（腿屈伸靜止）」，「單腳站立」這三種較常見的靜力訓練。

靠牆深蹲（其實這類訓練很類似中國武術里的「樁法」，靠牆深蹲是對膝關節非常好的一種恢復訓練）

（保持靠牆深蹲的姿勢堅持30秒，可以下蹲的再深點）

單腳站立（主要鍛煉平衡性和膝關節穩定）

股四頭肌等長訓練（抬起腿部後保持靜止30秒，有意識的主動收縮股四頭肌）

2、踝關節扭傷

其實大部分踝關節扭傷的原因是身體平衡性較差，不協調，相對應的預防措施就是進行一定的小腿肌群訓練和平衡訓練，比如提踵訓練（就是踮腳尖），單腿站立，單腿下蹲，小跳等等。

3、髂脛束摩擦綜合征（俗稱跑步膝）

很多跑步，騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，有可能是髂脛束摩擦綜合症，當然造成疼痛的原因也有很多（膝蓋外側副韌帶，股二頭肌肌腱問題等等），在這裡只給出髂脛束摩擦綜合症這一種推測，並針對它給出一些簡單建議。

什麼是髂脛束（iliotibial band），髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，你可以這麼簡單的理解，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

其實出現髂脛束摩擦綜合征的主要原因有三個：

1.不正當的跑步姿勢

2.訓練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放鬆

3.髖外展肌群過於薄弱

OK，針對這三點我們可以找出緩解髂脛束摩擦綜合征的方法：

1.改善跑步姿勢

2.降低跑量，主動拉伸松解，按摩髂脛束和髖外展肌群（主要為闊筋膜張肌，臀中肌，也就是你的大腿外側和臀部外側）

出現膝關節外側疼痛的情況，可以採取以下調整措施：

立馬降低跑量

在跑步後進行髂脛束的拉伸，以下這個動作是拉伸髂脛束的好法子

該動作的要點就在於兩腳交叉，用一隻腳使勁的去「別」另一隻腳，讓疼痛腿部強迫性的內旋，不知道我這樣說大家能明白不。我多放幾個圖，大家體會一下動作，理解理解。