糖尿病有種治療不花錢，但這5點掌握了效果更好！

糖尿病友如果不運動，就等於白白浪費了最有效且不花錢的治療良方放著不用，真的是太可惜了！糖尿病運動治療在醫學界被稱為「五駕馬車」之一，可見是必不可少的治療手段之一。

一、糖尿病運動的好處有7個，真的是非常棒！

（1）規律運動可增加胰島素敏感性

（2）有助於控制血糖

（3）減少心血管危險因素

（4）減輕體重，提升幸福感

（5）規律運動 8 周以上可將 2 型糖尿病人HbAlc降低 0.66%

（6）堅持規律運動 12~14 年的糖尿病人病死率顯著降低

（7）對糖尿病高危人群一級預防效果顯著二、糖尿病運動也不能亂來，還有五個禁忌：

大家都知道，運動是降糖的「良方」，但是在運動過程中有很多需要注意的問題，以下這3點是多數糖友普遍存在的，一定不能犯喔！

1、糖尿病人忌晨練

估計有些糖友會對「忌晨練」很疑惑：早上活動活動，呼吸呼吸新鮮空氣，還能有個好心情，為什麼要「忌」呢?

首先，早晨氣溫低，人體交感神經興奮性高，冷空氣刺激或勞累等情況下，很容易誘發心腦血管疾病，特別是本身就患有心腦血管病的糖友更應該注意。

其次，清晨大多數人都是空腹鍛煉，這樣極易誘發低血糖，甚至引起低血糖昏迷。糖友(尤其並發心腦血管疾病的糖友)應把清晨至上午9:00這一時間段，作為運動的「警戒時段」，在此時間內不能急躁、緊張、生氣等，也不宜參加較大運動量的活動。

再次，清晨空氣污染重，(夜間空氣污染物中較重的固體和顆粒一般沉積在地表，霧天空氣中污物濃度更高)，而清晨鍛煉時呼吸加深加快，污物、灰塵、細菌很容易經呼吸道進入人體內，易造成呼吸道感染而加重病情。

因此，糖友尤其是老年糖友，最好避免在清晨鍛煉，而應將鍛煉的時間改為下午或傍晚。

2、糖尿病人忌過度運動

很多糖友希望通過加大運動量來消耗掉體內多餘的糖分，但是高強度運動對機體素質要求較高，過度運動不但不會給機體帶來好處，還可能造成嚴重的低血糖反應。

研究表明，任何形式的運動，如果停止60個小時，那麼之前運動所帶來的血糖和血脂有利變化，包括胰島素敏感性的改善都會消失。因此，為了控制血糖，最好採用低強度的運動形式每天運動，甚至每餐後運動。

高強度的運動適合較為年輕的初發病友，它要求運動者有較好的體能和肌肉、關節條件，在運動前做好熱身活動，避免運動損傷，在運動後還應該注意肌肉放鬆。運動中還要注意補充熱量和水分，避免低血糖的發生。

過度運動造成的低血糖反應，可以發生在運動後的2-12小時內，甚至24小時內。運動強度越大，持續時間越長，發生低血糖的時間範圍就越大，如果總是持續發生低血糖反應，平均血糖值上下波動，對降低血糖反而沒有好處。

因此，糖友運動貴在堅持，一定要重視低強度運動，如購物、散步、上下樓梯、家務勞動等。低強度運動時間長了也會消耗掉相當多的熱量，對血糖控制產生積極作用。

3、糖尿病人運動忌走石子路

由於糖尿病可導致神經受損，使糖友對外界的刺激不敏感，很多時候受傷了還不知道，因此，病友的腳最需要保護。如果伴有下肢血管病變的話，癒合能力降低，傷口繼續感染、潰爛，嚴重的甚至不得不截肢。

因此，糖友在運動時一定要特別注意場地的選擇。一般來說，土路和柏油路面比較好，與水泥地和人行道的地磚相比，對腳的損傷小。

現在有的地方(尤其是公園)，為了大家健身方便，修建了很多凹凸不平的石子路。大家對此也特別感興趣，有的人甚至光腳在上面走來走去，覺得可以通通經絡。

但是，對於糖友來講，走石子路是十分危險的，很容易因為小石頭硌著或其它原因使腳受傷，以至於發生糖尿病足病。

4、忌做了家務就可以不用運動了

事實上，運動治療是糖尿病治療（五駕馬車）的手段之一，貫穿治療的始終，除非伴有其他嚴重疾病而不適合鍛煉。

家務勞動雖然繁瑣、累人，但以局部精細操作為主，實際上運動強度很低，消耗的熱量不多，所以雖然比完全不活動要好的多，但家務勞動不能代替運動鍛煉。

5、糖尿病忌吃藥控制效果好運動變得可有可無了

運動不僅能控制體重，還能增加胰島素作用，控制血糖，增強心肺功能，促進末梢循環，預防心血管疾病。

對部分糖尿病患者甚至可以通過飲食和鍛煉達到不吃藥即能控制好血糖的目的。

三、糖尿病運動的頻率及強度：

（1）每周至少 150分鐘,如每周運動 5 天，每次 30分鐘

（2）中等強度（50%~70% 最大心率，運動時有點用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動。研究發現即使一次進行短時的體育運動（如 10分鐘），累計 30分鐘/天，也是有益的。

中等強度運動有：快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和高爾夫球。較強體育運動為舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、騎車上坡。

四、糖尿病患者的最佳運動時間是多少？

糖尿病患者餐後1至2小時的體育鍛煉,認為此舉有很好的降糖作用。日本學者對5例2型糖尿病患者進行研究發現,餐後90分鐘運動比餐後30分鐘及60分鐘的降糖效果好。

原則上糖尿病患者應盡量避免長時間空腹或者降糖藥物及胰島素作用高峰時間進行運動。

一般早上不適宜糖友進行運動,因為早晨氣溫比較低,糖尿病患者遇到冷空氣刺激血管,容易誘發心腦血管病。餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動,可能因延遲進餐造成血糖過低,也可能因沒有服藥而使血糖過高,所以最好把運動時間放在餐後。

一般來說,糖尿病患者在進食1-2小時,血糖會升到最高值,然後開始緩慢下降,知道下次進食再回升,選擇餐後1-2小時進行運動,能通過運動快速的消耗血糖,維持血糖的穩定。

每次連續運動的時間一般不能少於20分鐘,但不宜超過1小時,如果血糖控制不佳,有條件者可在三餐後半小時均進行20～40分鐘的適量運動,這樣有助於血糖的控制,並減少降糖藥物的用量。一般糖尿病病人每天都應該有半小時左右的運動時間,長期堅持中小運動量的體育運動比間斷進行大運動量的運動要好得多。

五、運動之怪像：為何有糖尿病運動後血糖更高了？

有些患者在運動後發現血糖沒有下降，反而更高了，您是否也遇到過這種情況呢?可能是以下4個原因

1、糖尿病治療還沒有達標

血糖沒有控制好，病情比較重，身體很虛弱，此時不可以進行運動，此時運動會導致血糖進一步升高。胰島素分泌不足時，不能將多餘血糖轉變為肝糖元，運動後血糖會升高，胰島素抵抗比較嚴重或身體特別虛弱，運動後加重胰島素抵抗，血糖也會升高。

2、空腹或餐前運動導致餐後血糖高

早晨空腹時胰島素抵抗比較重，不可空腹鍛煉。空腹和餐前運動都可能使血糖進一步降低，有可能會發生低血糖，餐後血糖反彈，血糖升高。

3、運動強度過大

運動強度過大、過於劇烈，產生應激狀態，導致血糖升高，使用外源胰島素時運動強度過大、過於劇烈、運動時間過長也可能導致低血糖。進餐後血糖升高，體力虛弱的糖尿病人，運動過於強烈，可能會導致運動後幾天內血糖升高。

4、運動前血糖不能太高

如果運動前血糖就已偏高(如>15mmol/L)，表明自身胰島素缺乏教嚴重，這時再去運動，會加重胰腺的負擔，使胰島素缺乏加劇，細胞不能利用血液中的糖來提供能量，會代償性的分解蛋白質和脂肪來供能，可誘發酮症或酮症酸中毒。

由此可見，糖尿病患者選擇運動方式以及運動強度，是不可隨性進行的，而是應當有計劃、有步驟的進行，運動前後勤測血糖很重要，在漫漫抗糖路上，只有樂觀的心態是遠遠不夠的，還要有持之以恆的耐心及細心，這條道路才能越走越寬闊。

糖尿病同伴提醒：任何治療方式都有效，但糖尿病的控制是一個多維化的「工程」一定要把監測、運動、飲食、藥物都要綜合起來，在其中找到適合自己的有效方式，如何運動得更好更有效，當然要多學習知識了，比如多看糖尿病同伴的文章！

微信公眾號tnbtbzc(糖尿病同伴支持)，進群學控糖技能

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