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運動:並非人人都能跑馬拉松 如何避免馬拉松損傷

馬拉松是一項能夠激勵鬥志、催人奮發向上的運動,有著積極的一面,但是它對運動能力是一個極大的挑戰,存在一定風險,人們需要量力而行。

並非人人都能跑馬拉松

馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動,也是一項高風險的競技項目,對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽:心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等,此外,長時間不運動的人也不建議參加。據介紹,參賽者身體應該健康,賽前有長期的長跑鍛煉經歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。汪軍強調,即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發生意外,如果參賽者對運動的應激反應比較強烈,易發生腦梗死或心肌梗死。

馬拉松到底怎麼跑?賽前做好3項準備

馬拉松看似只是42公里的體能較量,但在參賽前就要做好充分的準備。首先,體能準備。進行全身體檢,了解自己的身體狀況是否適合參賽,如果打算參加馬拉松比賽,至少要在賽前兩周甚至更長的時間,開始適應性訓練,先從2公里、5公里、10公里開始,像舉重一樣,一點一點往上加量,每天堅持2~3個小時的持續跑動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的標準,即使參賽也很難堅持下來。其次,調整飲食。平時的飲食搭配要合理,適當攝入高蛋白高熱量食物。最後,睡眠充足。參賽前不要熬夜,每天保證8~9小時的睡眠,過於疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚,否則不宜參加。

如何避免馬拉松損傷

一、小腿

如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌,應該逐漸減慢速度,停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時,用手握住抽筋一側的腳趾,用力向腿部用力壓,,另一手向下壓住膝蓋,使腿伸直,重複動作,待疼痛消失時進行按摩。

二、膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路,公路跑由於路面比較硬,對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長,強度較大,容易造成膝蓋損傷,引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛,最好不要繼續跑步,如果跑一定要慢,落地輕,步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2~4周,同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

三、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時,跑步過量比較容易引起跟腱疼痛,這屬於正常的生理反應,是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑,注意速度不要太快,但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息,若休息後腳踝疼痛仍無改善,應儘早就醫治療。

四、崴腳

崴腳之後最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些),24小時之內不要用熱水觸及受傷部位,24小時之後再進行熱敷,並塗抹一些藥膏包括:紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2~3天,最好不要進行劇烈的運動,感覺好點的時候可以適當的進行運動,最好是慢走。

責任編輯:於曉騰

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