誰說健身要去健身房，在家就開始撕裂你的肌肉吧！

對很多人來說，並沒有那麼多時間堅持去健身房，但是對健康的追求，鍛煉也從不停止。

那有哪些適合在家裡就能做的運動呢？

一.俯卧撐

俯卧撐

標準的俯卧撐雙腿併攏，雙手撐地，與肩同寬，身體保持筆直。不要撅屁股或者塌腰。然後彎曲雙臂，放低身體，直至上臂與地面平行，胸部貼地，這才是一個完美的俯卧撐。

但是有很多人都沒有做標準吶。對照一下上面的要求，看看自己做的是否標準吧。

俯卧撐主要可以鍛煉上肢、腰部和腹部的肌肉。

按照雙手距離又可將俯卧撐分為：

1.超長距離俯卧撐

主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

2.寬距俯卧撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3.中距離俯卧撐

略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

4.窄距俯卧撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側。

高階版

二.深蹲

深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

其他類型深蹲：

1.劈腿深蹲

劈腿深蹲

這是一個使你雙腿都能夠得到鍛煉的好練習，站起來的時候主要靠地上那條腿發力，這個練習也為單腿深蹲做基礎。

2.單腿深蹲

單腿深蹲

這可能是世上鍛煉臀部和腿部肌肉最好的一個動作，她能增強各項身體素質，肌肉力量、協調性平衡性、肌肉耐力等等。

動作要領：緩慢下蹲，彎曲髖部和左膝，直到左大腿和地面平行，背部挺直，右腳始終保持懸空。單靠左腿發力站起。

還做不到的小夥伴可以靠著椅子保持平衡，但不要藉助椅子發力哦！

熟悉之後可以進階到各種負重深蹲等等。

三.腹肌鍛煉

1.兩頭起

兩頭起

類似於仰卧起坐的動作。

這是最佳練習腹肌動作之一。

平躺在地上只讓臀部著地，雙手置於身體兩側。抬起上半身同時彎曲雙腿，讓雙膝向胸部靠近。

接下來身體後仰，同時伸直雙腿，恢復之前位置，不可以接觸地面哦。

2.仰卧單車

仰卧單車

這是全面鍛煉腹肌、肋間肌、腹外斜肌的最佳動作之一。

平躺在地面，雙腿伸直，雙手抱頭。抬起一條腿完全伸直，另一條腿的膝蓋拉至胸前，並用對側的肘部去觸碰。動作要緩慢而控制。相比快速地做30個，還不如緩慢地做10個效果好。

四.波比跳

波比跳

Burpee結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。Burpee它十分相似我們的立卧撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作。

所以啊，即使不上健身房，也有很多的運動可以隨時隨地進行。

《無器械健身》中有一句話：

每次當我走進一座漂亮的房子見到一臉自豪，滿身贅肉的主人時，我都非常驚訝。

他們沒有搞清楚始末本終，我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。

只要你還在這世上，他就是你靈魂和精神唯一一刻都不離的棲息之所。

他是世上你能照料的有形之物中最重要的。

開始鍛煉吧！

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