什麼樣的減肥容易失敗？間歇性節食是否有效？

幾個問題：

1.最好的運動減肥方法

看個人情況 我自己試過最好的方法 也是我所有認識的健美運動員的方法

力量訓練 + liss

具體為 力量訓練 30分鐘~1小時 直接跑步機liss 一個小時

原理：力量訓練使人碳水消耗（carb depletion） 緊接著的liss訓練可以最大限度的保證燃燒的能都是脂肪

同理早上空腹 liss 也可以 因為空腹是同樣是碳水消耗狀態 運動可以直接消耗到脂肪

2.關於跑步減不減肥

說到這個

就想到去年brad gouthord來我們公司宣傳hiit的時候 提供了一個很有趣的例子

左邊 短跑運動員 右邊是 長跑運動員

不夠還有

下面左邊是長跑 右邊是短跑

我想這個已經把我對於運動效率和運動強度 和跑步的觀點解釋的很清楚了

剛剛看到這個:

呵呵。。什麼叫減肥？緩慢而有效的減肥？一年掉兩斤算不算？ 只有快速的體重下降才能算有效的減肥！ 快速體重下降？別扯啥健康，那都不健康！ 你的目的只應該是儘可能減少身體傷害，狠下心來一次搞定！ 那些健身房裡慢慢走路的，所謂不能跑太猛沒效果的，sorry,一般來說一年後還是那幅樣子。 作者片面用健身替代了減肥，我認為是錯誤的

瘦的定義不同 我只能這麼說

2.關於間歇性節食（intemittent fasting)

不是斷食

算是一種飲食結構 和atkins一樣 但是他關注的在於飲食的時間同樣個人親自測試 且證明有效（注意並不適合糖尿病或者代謝不良的人 )

簡單來說就是：

比如一天 24小時 你要保證14小時或者以上不吃東西

也就是說 在剩下的10小時以內 把三餐營養攝入夠

原理是據我的筆記所說

因為被稱為IGF-1(類胰島素1號生長因子)的。高水平的IGF-1，是一個肝臟產生的蛋白質，被認為能大大增加直腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風險。低水平的IGF-1則減少患這些癌症的風險。

而IF可以直接降低igf水平 另一方面直接幫助可以提高Growth hormone (生長激素)

Researchers at the Intermountain Medical Center Heart Institute found that men who had fasted for 24 hours had a 2000% increase in circulating HGH. Women who were tested had a 1300% increase in HGH.

翻譯就是intermittent fasting 可以導致2000%的生長激素的增長 對於脂肪代謝 是有直接作用的

我個人施行的是16:8 計劃 晚上8點到第二天12點不吃東西 其實也就是不吃早餐而已

然後把剩下的三餐吃完

結果是三個月內體脂從12降到了有史以來最低的9在沒有改變飲食結構的情況下

而我之所以推薦IF 就是因為他不會導致力量或者肌肉的丟失這對於我們從事相關工作的人是一大福音

另外IF對減肥的好處還體現在他不會減低身體代謝 剛開始有一段時間平台期 過了平台期就會很好 這是一個跟主旋律的少吃多餐相反的概念 所以不被人接受或者收到懷疑是正常的 但是我以個人經歷打保票 這是有用的 最近幾年在youtube上健身界一向喜歡唱反調的elliot hulse也開始支持IF 事實證明他是真正有效的

3.我為什麼不建議跑步/我跑步瘦了啊你在少鬼扯了

特地重新看了一篇我寫的

也沒有發現我在哪裡說過跑步不能減肥

所以我重新說一遍跑步可以減肥 傳統意義上的跑步不是減肥的工具

傳統意義上的跑步是什麼？

就是跑步機上速度超過5 下次有空可以試一下 你就知道 不超過這個速度多慢了

而直接跑步之所以不是減肥的工具 是因為儘管消耗了能量 甚至比liss多的能量但在那個強度下 他消耗的大部分都是碳水和糖 甚至是你苦苦訓練的肌肉 但是消耗脂肪的比例非常低同理這個還會加速catabolic的過程

那些說自己跑步跑瘦了的體重基本上瘦的都是 70%的水重 20%的肌肉 10%部分的脂肪這叫減重 不是減肥

具體請看減肥≠ 減重，減肥= 減脂，關注你的脂肪率！——Dr.Iris

還有對我的態度懷疑的人，我想說首先我回答這個問題你又不是我的客戶，我說這些一分錢都拿不，完全是出於分享的目的 如果我的態度讓你不舒服 我道歉但是請你先把我的我文章看完再做評價關於reference 我會找時間把一些主要的翻譯過來的

如果還有其他對IF減肥感興趣但是不懂怎麼實施的可以私信我 我會持續更新

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作為私人教練的我實在看不下去一些高票答案的鬼扯 這些營養系博士都回答不好的問題 你能總結得這麼清楚？一般人減脂減重都分不清 長篇大論的知識轟炸除了顯得你答案比較高票沒有任何實際作用。馬克思說過理論和現實結合才能產生巨大力量 所以一般類似答案都是theory 越多 越unpractical

我說話可能不好聽 因為我只有乾貨 大家在這裡發言目的是為了解決問題 而不是賣贊

首先 你的目的是減肥

我假設你的意思是減脂

所以你每天跑45min 中強度的節食

而你的行為是屬於 一般人最容易犯的錯誤 --胡練

對不起我找不到一個專業名詞去形容這個 但是在我教練生涯中 超過20個人都跟你一樣 白人黑人都有 可以理解

任何事情都要尊重科學 講規矩 才能有效率 努力跟成功是不掛鉤的 這種行為只會感動自己或者是給別人一種「阿他好愛運動」的錯覺 而這種錯覺會讓你誤以為自己的方向是對的

然後你就會有一種「明明都跑步了 為什麼還沒瘦呢」的感覺 類似的話還有「明明節食了 為什麼還不能瘦呢」

很多人都是這樣 我認識一個中年澳洲本地白人 白手起家 做事也很堅持 為了減肥比你還狠 每天有氧2個小時（不是jogging）

然後效果是自己對自己的努力特別堅持 皮下的脂肪也特別堅持沒走一點

就像這樣

感動了別人卻感動不了自己身上的脂肪

我不知道你為什麼要每天跑45分鐘 說實話我真的敬佩你的毅力 因為你的運動量超過我身邊任何一個澳洲3級運動員 。我作為教練一個禮拜跑不到45分鐘 但是為什麼你的身材沒跟你的努力成正比呢？

因為有氧運動（跑步）一直都不是幫助減脂的運動是鍛煉心血管的（cardiovascular) 簡單地說可以幫助男人的硬度或者緊緻女人皮膚（排除自由基） 硬要論減肥效果甚至還不如力量抗阻 訓練。澳洲體育部規定有氧運動一周不應超過2個小時 就算如果你覺得你身體素質比白人還硬 也不應該超過3個小時

而你是5個小時

還有 節食是我最反對的一件事 因為不系統化的節食會破壞所有免疫系統所有器官所有激素降低人的metabolism 配上你那麼高強度的訓練 會影響胰島素 破壞碳水代謝 更加容易儲脂肪 你所說肉變軟就是這個原因 也可能是因為代謝問題導致的膠原蛋白丟失 總之代謝問題是身體各種疾病的母體 比如糖尿病不是危言聳聽

而且最重要的節食導致的體重減低只有很少一部分是脂肪 就像很多人吃得很少 身體瘦了 肚子和臉還是胖一樣 那是最危險的體質 最prone to diabetic的體質 這種人大街上女的一抓一大把 幾乎都是懶的運動 節食導致的 這種人是metabolic disorder的標本 這種人統稱skinny fat 是最糟糕的體型

具體參考

以下是解決方案

現在網路上各種減肥方法泛濫 很多可能有效但副作用太大 是不被官方健美界支持的 比如眾所周知的產硐 去年健美節上我們有一節課是專門批判這個東西的 因為他的效果是以最大限度的增加器官的代謝能力為基礎

而官方公認的兩個最有效的減肥方法就是liss 和 hiit

關於這兩個 是兩種極端

hiit可能已經在國內有一定知名度 就不做詳細介紹了 具體在這 有什麼有效的減肥方法？

這個推薦男人做 他的優點是時間短 強度巨大 還可以提升雄性激素平常的運動可能只在運動時間消耗熱量 而hiit可以給人一種after burn 運動完了之後的很長一段時間都在消耗 由於他有興奮作用 盡量不要在晚上做 關於這個的次數就要看個人了 為此我還特地問了我們教授 他的回答是普通人在做了一組hiit之後三天之內是不可能有體力去做任何別的運動的 除非不標準

如果覺得強度太大 可以參考這個

關於LISS-- 低強度的穩態(心血管運動)

比較推薦女生

概念是讓人在「減脂」心率（220—年齡x70%～80%）下運動1～2個小時 最少一個小時 強度很小 如同快走一樣 跟你的跑步45分鐘唯一的區別在於強度的大大降低。專註於你的身體中的脂肪燃燒區。當你在大約65％的最高心臟速率工作時，會出現脂肪燃燒區。發生時，你的身體就可以燃燒脂肪，但不要太激烈，否則會切換到消耗糖的能量。

這個是比較新又不算新的概念 曾經就被發表過 但一直不大熱。近幾年由於結合intermittent fasting 和carb back load的盛行，liss完美的結合了他們這兩種diet對飲食時間的需求。收到很多人的追捧，我親身就測試過3個月，效果相當理想，個人認為比hiit更理想，因為hiit的強度太大消耗的更多的是碳水，而liss理論上說是一直在燃燒區燃燒脂肪，所以如果怕減肥把皮膚減鬆弛或者怕吧胸部減掉的人 可以使用它。唯一的缺點是花的時間太長，但他可以無限時間 因為強度很低

關於運動我給的就是以上了

還有飲食機構問題

不少吃不節食還想瘦

可能嗎？

可能

比如intermittent fasting

具體方法是每一周一兩次斷食 16-24小時左右就行。

間歇性斷食的好處是除了斷食的時間以外平時可以隨便吃食物。(他是今年 43歲)

這位警察堅持了間歇性斷食以後在五個月的時間內總共減了16kg。

（他在一個星期里兩天是只吃中午飯的）

《間歇性斷食法 (eat stop eat)》 的作者 Brad Pilon。

"身體里的胰島素值是斷食剛開始24小時之內迅速下降，然後下降的速度變得緩慢」

在斷食 18~24小時的時候消耗體脂肪的量最大。（18小時以前，身體是消耗葡萄糖的）

胰島素值的變化 ：斷食24小時之內的變化是最大，超過24小時以後下降速度顯得緩慢。

圖表證明超過24小時的斷食法效果並不是很好。

但是要注意，未成年人、產婦、糖尿病等患者不宜間歇性斷食法。

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這是另外一種減肥法叫 」 2日減肥法 「

『 2日減肥法 』 的體脂肪消耗量將近有一般減肥法的兩倍。

「2日減肥法」 : 吃飯的時候在一個星期裡邊連續兩天是吃低碳水化合物的食物。

如 : 星期一至星期五（正常用餐）

星期六、星期天（只吃低碳水化合物）

如果一個星期斷食一次的話可以抑制老年痴呆症與帕金森病。

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左邊的照片是美國大城市的夜景圖，右邊的照片表示美國人的糖尿病發病率分布圖，兩個圖片不可思議的相似。

把同種同量的食物給了兩群老鼠，左邊一群是沒有時間的限制，24小時的時間內可以隨便吃，

右邊一群是給了時間限制，讓它們在8小時之內把所有的食物全部吃掉了。結果，左邊的老鼠群有了肥胖的癥狀，

右邊的老鼠群顯得是正常體重。

在減肥的時候每次計算食物的卡洛里是非常麻煩的，所以這樣的減肥法是容易失敗。

但這是比較簡單好記把吃飯的時間控制在一天 10~12小時之內的事實。

我們要知道吃飯時間段的重要性。

最近幾年健美界的mayweather 大熱的話題 公認最優秀的減脂方法 雖然與主流「早餐論」背道而馳 我自己也在daily fasting 結論是只要能堅持 絕對有效果

由此可見，其實減肥是一個恩簡單的工程 只要守規矩就能做到 對於普通人來講 我們畢竟不是在追求under 5%bodyfat 是不需要太大強度的

最後或說一句

真的不要去試產酮

如果說一個晚上跟gf來30回合給器官帶來的壓力是4%

那麼產酮一個禮拜帶來的給器官的壓力就是150%

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