崴腳以後的康復很重要看這裡，你就知道
崴腳」是我們平時生活常常會遇到的突發情況，尤其經常運動的朋友很怕崴腳處理不好會影響以後的健身活動。如何預防和正確及時的處理傷情，以及進行合理的護理和鍛煉，對於傷勢的康復具有很重要的意義。
踝關節扭傷後的康復過程，一般分為急性期和慢性期。急性期是指受傷後的第1?5天，我們應該在緊急處理後及時到正規醫院接受治療。通過大約3-5天的治療，如果癥狀完全消失，則進入慢性期。這時可以進行一些關節活動及踝關節周圍肌肉的力量訓練；當關節有了足夠的活動能力時，可以在訓練中加入本體感受和平衡訓練，幫助預防踝關節扭傷的複發；最後進行功能性訓練，並恢復各種體育活動（急性期和慢性期的具體恢復時間視受傷程度和具體情況而定）。
1. 腓腸肌、比目魚肌伸展
坐於平凳上，伸直右腿，雙手握住毛巾兩端，套於右腳掌，緩慢拉動毛巾，直至腓腸肌充分伸展。如果伸展時略微彎曲膝蓋，即可同時伸展到比目魚肌。每個動作伸展至自己的最大幅度，保持20-30秒，重複2--3次，然後伸展另一側。
兩腳前後分開呈弓箭步站立，左腳在前，右腳在後，雙腳腳趾均向前，然後身體重心往前移動，同時保持右腳足跟不離地，右腿始終伸直，伸展右腿腓腸肌。如果伸展時，略微彎曲一下伸展腿的膝蓋，即可同時伸展到比目魚肌。每個動作伸展至自己的最大幅度，保持20-30秒，重複2-3次，然後伸展另一側。
2. 脛骨前肌伸展
兩腿併攏，膝關節跪於墊上，然後臀部慢慢坐到自己腳後跟上，上身挺直。伸展至自己的最大幅度，保持20~30秒，重複2~3次，然後伸展另一側。
強化踝關節肌群訓練
加強踝關節周圍肌肉力量，能夠提高踝關節四周肌肉對踝關節的保護，增強踝關節的穩定性，並降低受傷的風險。踝關節扭傷多由足內翻造成的，因此應該多強化小腿腓骨肌群（腓骨長肌、腓骨短肌）。我們可以利用橡皮帶來進行足外翻訓練。
橡皮帶足外翻
坐在墊子上，保持軀幹及訓練腿穩定，在訓練一側的小腿下墊一條毛巾，抬高訓練腿，選擇合適阻力的橡皮帶，然後將橡皮帶一端固定，另一端纏繞在右腳腳掌上，右腿的膝關節保持固定，往橡皮帶阻力方向做足外翻，盡量做到自己最大幅度，保持2~3秒，然後還原。訓練腿的髕骨始終保持向上不能轉動，同時踝關節不要足背屈，做15~20次，然後換邊訓練另一側，每次2?3組，如果能輕鬆完成後，可以選擇更大阻力的橡皮帶進行訓練。
本體感受訓練
什麼是本體感受的訓練？本體感受被稱為「身體的眼睛」， 即無需親眼看到就能感知到肢體關節的位置以及進行活動時肌肉、關節的相關感覺、信息。一個人的關節在受傷之後，因為腫脹疼痛讓受傷腳長期沒有落地和負重，關節本體感受會比沒受傷前要差一些，一旦這種關節本體感受變差，反應和靈敏會相應變弱，更不穩定和遲鈍的關節就很容易再次引起運動損傷。通過本體感受訓練，可以改善練習者在運動中對肌肉的控制能力，提高肌肉的反應時間和協調性，對於運動損傷的預防和康復非常重要。進行踝關節本體感受訓練時應該赤足，這樣有助於提高訓練的效果。
1. 單腿站立
赤足單腳站立，雙手維持平衡，眼睛平視前方，剛開始保持20?30秒，3?5組，然後換另外一隻腳。經過1?2個星期的訓練後，可以適當增加訓練難度，在單腿站立的同時前、後、左、右擺動另一隻腿；如果能夠很好地完成，還可以加上手臂的前後擺動。
2. 平衡板訓練
雙腳赤足同時站在雙向平衡板上，雙腳與平衡板底部方向一致，使平衡板邊沿不接觸地面，保持1?2分鐘，並逐漸增加至5分鐘；然後嘗試通過單腳站立、閉上眼睛、改變身體重心來增加難度。
雙腳赤足同時站在雙向平衡板上，雙腳與平衡板底部方向垂直，使平衡板邊沿不接觸地面，保持1?2分鐘，並逐漸增加至5分鐘；然後嘗試通過單腳站立、閉上眼睛、改變身體重心來增加難度。
雙腳赤足同時站在多向平衡板上，使平衡板邊沿不接觸地面，保持1?2分鐘，並逐漸增加至5分鐘；然後可以嘗試單腳站立。
當我們雙腳和單腳站立在平衡板上都很穩定了，可以嘗試站在平衡板上用橡皮帶或啞鈴做一些上肢力量練習，如橡皮帶彎舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉等來增加難度。如果家裡沒有平衡板，可以在腳下墊一塊厚毛巾代替。
3. 單腿多方向跳躍
單腿站立，然後向前、後、左、右四個方向跳躍，跳完四個方向為1組，每次跳10組，然後休息，做3?5次。注意要用前腳掌著地，跳躍的距離由近及遠，逐漸增加。
4. 8字形走
沿一直線，雙腳繞8字行走，走20?30米，重複3?5次，然後逐漸加快速度。
平時生活或運動中的注意事項
1. 加強自我保護意識，平時走路、上下樓梯時注意安全；
2. 盡量少穿高跟鞋或平底鞋；
3. 不要在不平整的草地、土路上運動；
4. 根據不同的運動選擇合適的鞋，比如不要穿足球鞋跑步或穿布鞋打籃球等；
5. 在進行對抗性強而且很劇烈的運動前，要做好充分的熱身，並帶護踝以防止受傷；
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