肱三頭肌鍛煉動作大全，手臂肌肉訓練

結實的手臂，可以讓你擁有更多的自信，更多的回頭率。更由於其可以時刻展現在別人的視線中，所以鍛煉好手臂肌肉是非常有必要的。大臂肌肉包含兩個大肌肉群：肱二頭肌和肱三頭肌。

由於肱二頭肌的體積相對於肱三頭肌體積較小，畢竟二頭肌是兩個頭，三頭肌具有三個頭，所以我們應在肱三頭肌上面花費更多的時間。可惜的是，絕大多數的朋友在健身房以練肱二頭肌居多。其實在視覺上，肱三頭肌對於手臂維度的加成是比肱二頭肌多的。

各位看到肱三頭肌佔據整個手臂的比例嗎？很明顯整體手臂的維度的大小，肱三頭肌的影響因素相比於肱二頭肌更大。

下面推薦在健身房中訓練肱三頭肌的基本方式，並附贈簡單訓練計劃。

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啞鈴單臂臂屈伸

難度：1星 很簡單的肱三頭肌訓練方式，大臂平行於地面，建議快上慢下

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啞鈴/杠鈴臂屈伸

難度：3星 啞鈴杠鈴皆可 三頭肌得到拉長，可單手訓練，也可雙手，孤立訓練肱三頭肌中最好的動作

仰卧杠鈴臂屈伸

難度：2星 杠鈴訓練三頭肌的常規方式，屬於孤立訓練的一種。

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負重臂屈伸

難度：3-4星 自重訓練肱三頭肌的複合動作，可以綜合訓練到手臂，胸肌下側，以及三角肌的動作，難度可以調整，是雙杠臂屈伸的簡單版本。

窄距俯卧撐

難度：4星 自重訓練胸肌，肱三頭肌的最好的動作之一，此動作可以有效練到胸大肌下側，肱三頭肌，三角肌，核心腰腹肌肉群等等。

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雙杠臂屈伸

難度：5星 肱三頭肌訓練最好的動作，沒有之一，對肱三頭肌三個頭都有非常明顯的刺激。

其他的一些藉助器械訓練的動作示例：

鋼線下壓

難度：1星 常規入門動作，大臂保持固定即可。

TRX臂屈伸

難度：3星 難點就在身體需保持穩定並保持大臂的固定。

推薦訓練安排

訓練次數：1-2次/周

訓練動作：選取1個孤立，兩個複合動作，組成超級組

或者選取任意一個肱三頭肌動作配合肱二頭肌一起訓練成超級組

訓練安排：啞鈴臂屈伸15個—杠鈴臂屈伸12個—雙杠臂屈伸8

或者是：啞鈴臂屈伸—杠鈴彎舉—雙杠臂屈伸—窄距引體向上

訓練組數：超級組3-4組即可，超級組間可以休息1-2min，超級組三個動作之間不休息。

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