細談啞鈴飛鳥！

細談啞鈴飛鳥！

啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經典動作！一個完美的飛鳥技術將會給你的胸肌形態帶來質提升！

可是這個看似簡單的動作卻時非常難以掌握的

首先我們來看看為什麼要叫做啞鈴飛鳥呢？？？？

我們都知道，鳥類都有一塊強壯的胸肌，鳥類飛翔的主要動力就來自於他們的胸肌！像發動機一樣帶動翅膀揮舞！

鳥類帶給了我們啟示！人們模仿鳥啞鈴飛鳥就被象形的演變出來了

想要像鳥兒一樣的發達的胸肌。那啞鈴飛鳥是你必須的訓練動作！

動作詳解：

1.準備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

5.手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）

6.頭不要離開凳面：訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

7.穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！

8.注意肩關節：鳥類揮舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起點是來自胸大肌

你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌的作用很小。

9.組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

10.飛鳥和卧推：飛鳥練習和卧推不一樣，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次的大重量，效果仍很好。

但是、飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。

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