要想活的長，首先要吃好！中老年人飲食健康指南！

健康長壽是每個中老年人的美好願望，營養合理的飲食對中老年人的健康長壽具有十分重要的意義。健康的飲食可以延緩衰老，增進身體免疫力，對心腦血管疾病的預防和治療都有重要的作用。

根據營養學和總結長壽者在飲食方面的經驗，中老年的飲食保健有以下幾點：

一、保證蛋白質的需要量

蛋白質是人體細胞的主要構成原料，是生命的物質基礎，同時是抗體的重要組成部分，中老年由於體內細胞衰亡和體內各種代謝不可避免遞蛋白質丟失，隨著機體逐步老化，器官蛋白質合成代謝禹更新就受到更大影響，從而影響功能。如攝入不足，則機體抵抗力降低，易受致病微生物侵襲；機體缺乏蛋白質還會發生營養性水腫，同時出現未老先衰。為此，中老年每天的蛋白質要佔總熱量12％～14％，超過青年的所需量。在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質是所有蛋白質食物中品質最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風發作。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35％的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者最主要的蛋白質來源。如果中老年喜歡吃素食，那麼大豆、豆漿及其製品都是很好的選擇。

二、要有足量的維生素

維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素D、維生素E，煙酸和葉酸，中老年特別需要。所以，中老年應該了解一些有關維生素的知識。

維生素A

維生素A具有多種生理功能，對視力、生長、上皮組織及骨骼的發育、精子的生成和胎兒的生長發育都是必需的。事實上，不論是維生素A缺乏引起的皮膚老化還是正常生理進程中的皮膚老化，都和硫酸軟骨素合成能力減弱有關，所以，維生素A缺乏可加速皮膚老化。維生素A還是丘腦、腦垂體等重要內分泌激素的營養成分。當其不足時，卵巢不能發出正常的分泌激素的指令，致使卵巢功能低下，男性激素相對增加，皮膚容易長粉刺，影響皮膚美觀。

B族維生素

B族維生素都是水溶性維生素，它們協同作用，調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進免疫系統和神經系統的功能，促進細胞生長和分裂（包括促進紅細胞的產生，預防貧血發生）。

維生素C

維生素C的作用很多，補充維生素C不僅可以美容，同時還可以有很多功效。

三、鈣質的補充

鈣是中老年預防骨質疏鬆的防老、抗病的重要元素。心臟的正常搏動、肌肉神經的正常傳導，都必須有一定量的鈣離子存在。中老年普遍鈣質缺乏，是因飲食鈣質的吸收率只有40％～50％，因此要中老年要注意吃含鈣多的食品，奶和奶製品都是鈣的重要來源，因為奶中含鈣量豐富吸收率也高。另外，豆類、堅果類，可連骨吃的小魚小蝦及一些綠色蔬菜類也是鈣的較好來源

四、飲食要低熱量

中老年隨著年齡增長，活動減少，飲食不節制常會發胖。這是動脈硬化以及某些腫瘤的誘發因素。所以中老年的飲食熱量可較青年人減少10％，每餐有八九分飽就行了。

此外，中老年在飲食上要注意「三戒」和「三少」。

「三戒」：戒喝水太少，戒偏食，戒體重過增。

「三少」：少鹽，少甜食，少油膩。

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