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便秘了,吃點啥才能拉得更順暢?

便秘了,吃點啥才能拉得更順暢?

作者:劉萍萍(國家高級營養師,高級健康管理師)

便秘了,該吃點啥?很多人的第一反應都是香蕉、蜂蜜、酸奶這些所謂的「通便食物」。但傳說中的這些通便食物真有讓你暢快排便的效果嗎?便秘時,我們吃點啥才能緩解呢?

傳說中的通便食物真能有效緩解便秘嗎?


·香蕉·

不少人因為受到「以形補形」觀念的影響,認為吃香蕉能緩解便秘。

事實上,吃香蕉未必能很好地緩解便秘。雖然香蕉中含有一定量的膳食纖維,但是,香蕉中的膳食纖維含量也不是很高,比不上梨、鮮棗、獼猴桃等常見的水果。由此可見,平時適當多吃一些水果就能幫助通便,但不一定只吃香蕉。

而且如果吃的是生的香蕉,由於其含有不少的鞣酸,反而會加重便秘。


·蜂蜜水·

有些人特別推崇喝蜂蜜水來潤腸通便。但其實,想要達到效果是有前提的:

  • 一是你的身體「果糖不耐受」,這是基因決定的;

  • 二是要喝足夠量的蜂蜜,一杯蜂蜜水是不夠的,起碼得幾十克,但這樣很容易長胖……

便秘了,吃點啥才能拉得更順暢?

對大部分人來說,喝一杯蜂蜜水的通便效果估計跟喝白開水沒有明顯差別,而且,也不利於糖尿病人血糖的穩定。

所以,不推薦喝蜂蜜水來治療或者緩解便秘。


·酸奶·

酸奶也是常見被認為能緩解便秘的食物,理由是酸奶中的益生菌能調節腸道菌群,讓腸道更加通暢。

事實上,想要通過喝酸奶來緩解便秘,需要保證酸奶中有足夠數量的活性益生菌。而在實際生活中,酸奶中的這些有益菌在經歷了運輸、存儲,以及胃腸道中酶的各種「折騰」後,很可能損失慘重。

對於便秘比較嚴重的人,通過服用益生菌的藥物來補充益生菌,將比喝酸奶更有效。當然,對於便秘不嚴重的人來說,每天堅持喝酸奶可能確實有一定的幫助。


到底吃點啥更能緩解便秘?

關於便秘,平時較為常見的是「功能性便秘」。

進食量少、或食物中缺乏纖維素、或水分不足,會對結腸運動的刺激減少;或者因工作緊張、生活節奏過快、工作性質和時間變化、精神因素等干擾了正常的排便習慣等是常見引起功能性便秘的原因。

對於這種便秘,一般可以通過生活方式的調整(包括合理的膳食、多飲水、運動,以及建立良好的排便習慣等)來緩解。以下是關於緩解一般便秘的幾個小建議:

1、別吃太少

如果吃得太少,沒有足夠的食物殘渣來對胃腸道產生有效刺激,就會使得胃腸運動減慢而發生便秘。

因此,需要保證正常的進食量,如三餐吃到七成飽。

2、增加膳食纖維

研究證實,攝入膳食纖維可以預防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。

解決方法如:把一半精白米面換成全穀物、雜豆類和薯類,例如,早上吃純燕麥片粥,晚上吃八寶粥、紅薯粥、糙米飯等;蔬菜餐餐有,每餐吃1大把蔬菜,其中深色蔬菜佔一半,每天至少吃1斤;水果天天有,多種多樣的時令鮮果,每天2個拳頭大小。

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特別注意的是,應循序漸進地增加高纖維食物的攝入量,以免因為突然開始高纖維飲食,而出現腹脹等不適。

3、多喝水

當補充膳食纖維時有必要多喝水,這是因為水能作為潤滑劑軟化糞便,刺激腸道蠕動。

中國營養學會建議,在溫和氣候條件下,輕體力勞動的普通成年女性每天至少要喝1.5升水(7-8杯),成年男性則為1.7升(8-9杯),如果高溫或進行中等以上體力活動時要適當增加喝水的量。如果出現便秘,則每天至少要喝水1.5-2升。

4、適度運動

適當的體育運動(如快走、慢跑、仰卧起坐),能鍛煉內臟肌肉、刺激腸道蠕動,加速廢物在腸道的運動,從而有助於緩解便秘癥狀。

5、良好的排便習慣

由於在晨起和餐後結腸活動最為活躍,因此建議在晨起或餐後2小時內嘗試排便,當然也有些人在吃完早餐後半個小時進行排便會相對比較順暢。

另外,還要注意排便時集中精力(如不玩手機),以盡量減少外界因素的干擾。

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6、多休息、保持好心情

長期睡眠不足、或是焦慮抑鬱等,也會引起交感神經長期興奮,抑制腸道蠕動,從而導致便秘。

對於這種情況,就需要改善作息習慣、多注意休息,同時適當放鬆身心、保持心情愉悅。

特別注意的是,當對生活方式進行調整後無效時,應積極尋找其它可能的病因,及早就醫治療。如果是器質性病變引起的便秘,除了改善生活方式外,則更應積極治療原發疾病。

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參考資料

1.中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組,中華醫學會外科學分會結直腸肛門外科學組.中國慢性便秘診治指南(2013年,武漢)

2.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版).科學出版社

題圖來源:123RF圖庫

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