天冷了要怎麼運動？你必須循序漸進才行！先做好熱身和放鬆吧！

研究表明，當氣溫下降時，循序漸進地進入鍛煉更加重要。

如果在健身房你是一個經驗豐富的老運動員，你就應該知道在進行舉重或跑步運動前需要進行熱身。熱身運動讓更多的血液流向肌肉，使得反應更快，並且在做做劇烈運動時更加靈活，減少受傷的概率。理想狀況下，你的熱身運動應該模仿你接下來計划進行的主要鍛煉，然後緩慢地提升運動強度。例如，在跑步熱身時，從走路開始，過渡到慢跑階段。

但是，在溫度下降和冬天來臨之際，在戶外跑步或者在室外健身房鍛煉時，寒冷的溫度是否意味正你需要更長的熱身時間？

記住哦，熱身主要有2個目標：減少受傷的危險和提高身體機能。密蘇里大學營養和運動生理學教授Stephen D.Ball博士說：「熱身通過增加肌肉和結締組織的溫度讓身體為鍛煉做準備,使得它們更柔軟更具有彈性，而且幫助液體移動的神經傳導也得到提高，這些因素都降低了受傷的危險。熱身也讓心血管和代謝系統為把血液和氧氣運送到肌肉組織做好準備。」

同時，根據西北大學2011年在1500名高中運動員的一項研究中表明：運動前的熱身，尤其是20分鐘的力量、平衡性、增強性和敏捷性熱身，能夠減少受傷的危險。研究也說明熱身能提高賽場上的表現，在2010年之前的32名研究人員的分析已經表明運動前熱身可以使身體機能提高79%。

一種觀點是：Ball說因為劇烈運動前熱身能夠讓肌肉內部的溫度升高，所以外界較冷時，需要更長時間的熱身。他建議熱身時間應當加倍，並且更加緩慢地進入狀態，因為對你的身體來說，在低溫中鍛煉更加艱苦。Ball還說，如果在寒冷的時候鍛煉，要多穿幾件衣服，了解天氣的冷暖跡象，注意風等。

還一個有趣的觀點：不要在室內熱身，除非你真的討厭寒冷，而且想要儘可能限制在戶外的時間，雖然之後人們會好奇你為什麼一點也不想在外面。患有哮喘和心血管疾病的人，在寒冷天氣鍛煉前，需要詢問主治醫生。

這裡還有其他的一些關於熱身的小貼士，適用於任何季節、任何形式的有氧運動。Ball說：「傳統上的熱身包括兩部分：有氧和柔韌。在我看來初學者最大的錯誤是在有氧熱身運動前進行拉伸。不應該伸展肌肉，因為那樣會造成更多的傷害。」

另一個大多數人會忽視的一個因素是鍛煉後的冷卻時間。Ball說：「冷卻時間減少了肌肉中堆積的血液，並通過去除代謝廢物來促進恢復。你們有沒有注意到邁克爾·菲爾普斯在比賽後以緩慢的速度游著，而不只是漂浮在那裡？「跑步之後，可以進行三到五分鐘的散步；舉重之後，可以嘗試幾分鐘弓步腿或一些靜態伸展幫你進行肌肉放鬆。

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