停一下！你們做的根本就不是Tabata

沒時間健身，每天只需4分鐘，讓你達到燃燒脂肪的效果？

四分鐘暴汗，讓你瘦成一條閃電？

四分鐘Tabata高強度訓練真的有那麼神奇嗎？

先來看看什麼是Tabata？

日本的田畑泉(Izumi）教授 在 1997 年提出的高強度間歇Tabata的雛形，為的是幫助運動員提升運動表現！它對9名大學運動員進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續六周!

來發現這模式能顯著增加心肺能力，減少脂肪，並同時增進肌力。後人便將這模組以TABATA 做命名，並且這篇文獻被引用無數次，甚至登上體能訓練的教科書中!

但是，事情的發展可能沒有那麼簡單！很多所謂的健身達人或教練，因為想要吸引關注度，開始打著「4分鐘」的誘人標題，來忽悠了！

1. 你做的根本就不是Tabata

什麼叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等於90%的最大心跳率，一般人慢跑的強度約在60-70左右，全力衝刺大概是90%+以上，在爆炸現場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。

因此大部分人所做的強度根本達不到！最多可能只是循環訓練或超級組而已！

2. 沒時間運動，每天只要花4~8分鐘，就可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果?

Tabata的初衷是為了提升運動員的運動表現，對於沒有任何運動基礎，體能狀況堪憂的普通人來說根本就是不可能！

再來，那些沒有時間運動的人，或者說沒有系統訓練的人，根本就無法保證動作的質量！連動作都做不標準，又如何在高強度條件下訓練呢？

結果就是沒有效果並且難以持久，你需要審視自己，從最基本的學習動作開始！有點基礎了再開始嘗試強度遞增的間歇運動，最後等你有了足夠的體能之後再來考慮進行高強度的tabata訓練！

3.不是所有運動20秒休息10秒的運動就能叫tabata

你可以在網上看到各種tabata示範視頻，但裡面的動作大部分都是各種徒手的小動作，比如空手深蹲，平板支撐，卷腹，抬腿等等！重點是視頻示範的人根本就不會健身！！這些動作真的能讓你達到全力衝刺的強度嗎?答案是不可能！要想達到tabata的強度，必須是全身性的複合動作，並有挑戰性的負荷！很多空手動作，單關節的動作完全達不到強度！

4.Tabata研究證實能增加心肺能力外，同時增加肌力。

是的沒錯，設計得宜是能同時增加，但對於想提升肌肉量或肌力的人，有規劃的開始重量訓練會比高強度間歇更有效!所以反問自己，你的目標是什麼?

5.達不到170%強度怎麼辦?

事實上，TABATA 教授當初用9名體育選手作這實驗，有三名選手是無法跟所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。

因此有個變通的方法，在2013年 Klika 等人發表的文獻指出，多數人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當於90%最大心跳率附近)，並將時間拉長至少20分鐘，並儘可能將強度拉高!

以下建議大家先試看看：

1.初學者建議初期以慢跑來累積有氧基礎，並學著把重訓的各種基礎動作練好再試著挑戰低強度間歇、循環訓練、在挑戰高強度間歇。

2.高階健身者：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你衝上90以上的最大心跳。用20秒作訓練，10秒休息，做7分鐘，共三組。

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