你一直練不壯減脂又減不下大部份新手都不明白這些健身原理和知識

許多小夥伴只知道練肌肉，卻對肌肉知之甚少，今天就告訴你有哪些肌肉，肌肉鍛煉的原理是什麼。

關於肌肉的基礎知識：

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有639塊肌肉，幾乎占體重的 40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。

其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功等分類起名。

肌肉有3種類型：

一種是受人的意識支配的肌肉，叫隨意肌。

另一種是不受人的意識支配的肌肉，叫不隨意肌(如運送食物入胃的肌肉)。

還有一種叫心肌，為心臟所特有。

下面是人體最基礎的肌肉和名稱，你都知道嗎？

肌肉增長的原理：

肌肉是由最基本的肌肉纖維構成，而力量訓練就是將所鍛煉部位的肌肉纖維產生細微的破壞，受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines（細胞活素類）的物質，身體收到信號後就會修復細微損傷的部位。

但是修復的過程中會產生「超量恢復」，就和手上的老繭一樣，越來越厚。

肌肉變大後力量會增加，如果不能持續給肌肉刺激，就會出現萎縮，但是萎縮之後的肌肉重新練起來也相對容易，因為肌肉是有記憶的。

光練還不夠，完整的增肌體系應該是：吃+練+睡！

關於吃：

關於肌肉增長，最重要的一點就是飲食，這也是常常被健友忽視的環節，特別是蛋白質的攝入，因為蛋白質分解會產生氨基酸，這是人體合成肌肉的重要物質。

所以增肌時期要有充足的蛋白質供應，例如牛肉、魚肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豬瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白質來源。

下面是關於飲食的基本原則：

適當增加卡路里的攝入。如果你在增肌，飲食量應該比之前多10~20%。

蛋白質要充足，以保證肌肉增長。每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質。

多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天應該攝入1.5~2升水。

養成規律的飲食習慣。一日三餐要保證，條件允許的基礎上可以少量加餐，可以每天5~6頓，但是每頓分量可以適當少一些。

關於睡：

睡眠時期人體代謝以同化作用為主，這也是為什麼青少年發育其實要保證充足睡眠，其實增肌也是如此，每天應該保證7~8小時的高質量睡眠。

在實際的訓練中，有很多小夥伴們抱怨自己的肌肉為什麼不增長，以下肌肉不增長的6點原因看你有嗎？

1、安排過多的運動

過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。

2、吸煙和喝酒

吸煙能夠使你體內攝入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用。氧氣稀少時，肌肉對氧氣的利用率減少，這將導致肌肉爆發力下降以及健身效果的衰弱。

而喝酒的話，酒精過量攝入則影響任何荷爾蒙的分泌情況，而荷爾蒙又是構建肌肉所不可缺少的。飲酒將減少體內睾丸激素的含量，從而影響肌肉塊的大小。

3、訓練後不補充能量

訓練完成之後，機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和建造肌肉。如果訓練過後不攝入能量的話，肌肉將會被分解成氨，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓練完成之後一定要攝入大量的碳水和蛋白質。

4、忽視簡單的複合式訓練

很多健身人群都喜歡用一些單獨的練習，例如：啞鈴飛鳥、大腿蹬舉。而忽視掉一些基礎的複合式訓練，例如：俯卧撐、深蹲、硬拉等。

這些基礎複合式訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好的訓練整體肌群。也能更好的促進肌肉的生長。

5、經常熬夜、通宵

經研究表明：如果你睡眠不足，在做練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長。

而且體內生長激素在睡著之後分泌，能夠更好的促進肌肉的生長。因此，保證好一個良好的作息時間是必要的。

最後分享一套全身肌肉訓練圖解，助你早日練出一身性感的肌肉。

胸部練習動作

肩部練習動作

腿部練習

肱二頭肌練習動作

肱三頭肌動作練習

背部練習動作

腹部練習動作

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