50%的健身時間都被你浪費掉了，你卻從來不知道
訓練的時候，組間休息30秒、1分鐘是比較常規的，但對於我們這種日理萬機的人來說，真的是很浪費時間，然而又不能一直懟同一塊肌肉。
今天推薦給大家一種訓練方式，利用組間休息時間，鍛煉另外一個部位，這種訓練叫交叉組。
肌肉（鍛煉）的多線程
交叉組就是通過調整身體小部位的鍛煉組，跟身體大肌群一起配合鍛煉，等於使用了「多線程」的原理來練到更多肌肉。
小部位一般指的是小腿（腓腸肌）、腹部、前臂，有時還包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌。譬如腹肌可以跟上背組合、前臂可以跟腿部組合、小腿可以跟任何上身大肌群組合。
但是如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小部位的孤立訓練則不應跟其他上身大肌群組合，以免「偷走」本應用在上身大肌群的力量。
除此之外，有氧運動也能插入交叉組，在鍛煉兩個部位中間安排10-15分鐘的高強度有氧運動。
將本來練一會歇一會的單調擼鐵，拆分成持續提供刺激和強度的多樣化鍛煉，較快的節奏意味著較快的心率，也就是較快的燃脂。
交叉組的三種應用方式
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非相關超級組
調整一個大肌群的訓練組（譬如背），與一個不相關的部位（小腿）進行交叉。大肌群訓練組數一般會多於小部位，所以不需要每組訓練都是超級組。譬如：背部安排了4個動作每個4組（共16組），小腿只安排3個動作每個4組（共12組）。
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非對稱組合
這是一種經典的交叉組安排方式，在每完成2組主要肌肉訓練後插入1組小部位訓練。譬如：在每2組手臂訓練後插入1組腹肌訓練，這樣在完成12組肱二頭肌訓練和12組肱三頭肌訓練後，同時也完成了12組腹肌訓練。
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訓練間組合
在大肌群訓練的不同動作中間插入一組小部位訓練。譬如，在練腿時，更換下一個動作之前完成一次手腕彎舉。這樣在完成股四頭肌訓練（3個動作）和腘繩肌訓練（3個動作）之後，在不知不覺中也完成了7組前臂訓練。
註：超級組指的是在一次訓練里，相鄰兩到三個動作無休息的背靠背訓練。
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交叉組幾個注意事項
首先，如果使用不當，會剝奪一個甚至兩個部位的恢復時間。要避免這種情況，請務必遵循交叉組的應用套路，小腿與上身肌群組合、前臂與下肢肌群組合、腹部和有氧可以任意跟其他組合。
其次，交叉組會在一定程度上影響專註度，但跟訓練內容有關。譬如，在突破深蹲最大負重記錄的時候，就不適宜安排懸垂舉腿做交叉組了。
最後，也是最現實的問題。如果在健身房想實行交叉組，難免會遇到器材被佔用的問題，所以要隨時準備好替換方案。
交叉組不僅縮短了整體的訓練時間，還減少了訓練的單調性，再也不用在單一部位的訓練里尬練下去了。
值得注意的是，利用組間休息訓練非相關部位，意味著總體的強度會上升不少，所以做交叉組補充肌酸是比較好的選擇。
總而言之，在控制好強度的情況下，通過巧妙的安排交叉組計劃，你本來少練或者不練的內容，現在也有了充足的時間。
值得一試啊朋友們！
