健身小常識，你需要知道這些
核心肌群主要在運動過程中維持脊椎中立並穩定。只有維持軀幹的穩定，四肢的動作才會得到強力發展。例如在俯卧撐訓練中，你的脊椎需要對抗地心引力。如果你沒有足夠的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就會造成駝背，塌腰的糟糕姿勢。不僅容易受傷，而且進行動作時會變得異常困難。所以，加強核心力量，提升脊椎穩定性是至關重要的。
今天要介紹如何利用健身球來進行核心力量訓練。健身球在訓練領域一直頗受歡迎，健身球的不穩定特性可以增加核心肌群的微召增進訓練效果。三個動作，難度逐步增加。主要鍛煉我們在肩部屈伸時脊椎維持穩定的能力。
手臂，作為平時生活中肉眼常見的肌肉部位，可以粗略的判斷一個人鍛煉程度。手臂分為大臂、小臂，我們作為業餘愛好者或者入門初學，可以先鍛煉大臂，就是我們常說的肱二頭肌和肱三頭肌，小臂在很多動作中都有訓練到，初期可以不用可以鍛煉。在所有的肌肉群中，肱二頭肌是最好找到泵感的部位，因為動作最簡單，發力最明顯，你能感受到肌肉充血那種快要迸發出來的感覺。
一、二頭彎舉
常見的有站姿彎舉和牧師凳彎舉，我們以啞鈴為例，先上圖：一般我都是先用小重量熱身，然後由大到小的訓練方式，直接做到力竭，即先用小重量逐漸上升到最大重量然後再逐漸減小。
站姿彎舉，動作要領：
(1)、身體直立，雙手正握杠鈴，握距的寬窄有不同的刺激，窄握鍛煉二頭肌峰，寬握鍛煉二頭長度，使整體看起來更飽滿；
(2)、過程中身體不擺動，小臂不借慣性甩起，上臂保持固定不隨小臂上揚；
(3)、過程中盡量做全程，使手臂完全拉伸，除非是大重量彎舉可以用半程；
(4)、一個超級棒的鍛煉方式——21響禮炮（聽說是施瓦辛格用的訓練方式），即從手臂完全伸直彎舉至小臂與大臂呈直角 7下，再從直角位置彎舉至最高點7下，最後全程7下。
二、牧師凳彎舉
因為大臂基本已經固定，很好的把二頭孤立，但刺激效果不如站姿，其餘動作與站姿基本雷同，需要注意一點手肘起了一個支點作用，就是在最低點手臂不要完全打直，避免受傷，在訓練過程中我們也要注意握距的變化。
三、錘式交叉彎舉
這個動作主要是刺激肱二頭肌外側肌肉，讓整個大臂更飽滿，和坐姿彎舉有點相似，個人更喜歡這個動作，感覺比坐姿更好發力一些。
動作要領：
（1）身體直立，錘式握鈴，二頭髮力帶動小臂向胸前抬起；
（2）大臂不隨小臂抬起，速度放緩，減少慣性，手抬高至胸前，左右交叉彎舉。
鍛煉二頭基本動作這三個比較有代表性，我們還可以藉助龍門架，杠鈴片來強化訓練，在訓練中會慢慢接觸到。
1.跪姿健身球推行
a.跪在軟墊上，俯卧撐姿勢雙手伸直撐於健身球上，收腹、屁股收緊、保持脊椎中立，軀幹穩定。
b.向前推動健身球：在這個動作過程中，背闊肌離心收縮讓肩膀會慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到達最低點，保持1秒，緊縮腹肌，然後收縮背闊肌，滾動收回，撐起身體，回到起始位置。
注意：
整個過程中注意保持背闊肌的張力，不要放鬆。向前推行時要注意收緊腹部，臀部，穩定軀幹，千萬不能塌腰弓背。
2.平板支撐推行
這是難度增加的版本。因為槓桿更長，並且需要更多的穩定性來保持身體姿勢。動作要領和上面介紹的跪姿推行一樣。保持背闊肌張力，收緊腹部，臀部。維持軀幹的穩定中立。
3.腳踩健身球推行
難度更高。向後推行，動作中保持背闊肌的張力，臀部，維持軀幹的穩定中立。
一、兩種減脂方法（針對體脂偏高的人）
第一種 降體重，身體超重及肥胖的人想減去多餘的贅肉，這種叫做降體重。
第二種 降體脂，身體指數（BMI）正常或超重一點，有點小肚腩的這種，對自己體重還算滿意的，想達到身材更棒的。
二、關於減肥的幾個概念
1.科學判斷——身體質量指數（BMI）
BMI(公斤/平方米)=體重（公斤）/身高的二次方（平方米）
BMI<18.5 超輕
18.5~24.9 正常
25.0~29.9 超重
30.0~34.9 肥胖
>35.0 過度肥胖
2.另一種簡單可行的方法——腰與臀圍度比例
腰圍與臀圍之比來評價相對脂肪分布，特別腹部脂肪過度的人，各種心腦血管病和新陳代謝疾病的危險性增大。
用捲尺測量正常狀態下腹部圍度最小位置和臀部圍度最大位置。
腰臀比例=腰圍除以臀圍
一般情況下男子大於0.84 女子大於0.72 就有疾病的危險。
再來提一下心肺能力
有的人爬個三層樓就喘的不行，有的人可以跑個馬拉松（大約42KM），這就是心肺能力的體現。
3.心肺耐力的評估即攝氧量儲備或者說心率儲備值（HRR）
心率儲備（HRR）=最大心率—安靜心率
最大心率(APMHR)=220—年齡
安靜心率即不活動坐在椅子或躺在床上的心率
心率即每分鐘心臟跳動的次數。
4.熱量的定義
單位為焦耳（J），就是我們買飲料或者食品標籤上貼的營養成分表的能量J
生命活動都需要能量，這些能量的攝入來自於我們攝入的食物。
身體攝入量即每天攝入的熱量
身體消耗量即基本代謝和從事勞動活動消耗的能量之和。
基本代謝量即腦力，呼吸，維持體溫，消化食物等等消耗的熱量。
三、方法來了
第一種，體重增加是身體攝入量大於身體消耗量
人體把多攝入的能量以甘油三酯（聚集在一起即是脂肪）的形式儲存在人體當中，遠古時代老祖宗吃不飽東西，有時好不容易吃得很飽一次，就把能量以脂肪的形式儲存下來，防止以後一段時間沒吃的餓死。（PE徐恩東老師講的 ）
降體重的方法即減少身體攝入量和增加身體消耗量。原理就是達到身體能量的負平衡。
① 減少身體攝入量
簡單說就是少吃 。在這裡說下減肥事情，減肥是一個與自我戰鬥的過程，一場無硝煙毅力堅持的戰爭，你半途放棄是自己做的決定。每個人應該向著美好的事情前進，有毅力把一件艱難的事情完成，最後結束的時候是無比開心快樂的，並且能讓自信心倍增。
