足球健身：美國女足美女隊員教你7個動作遠離膝傷
傷病是每一個熱愛運動的小夥伴們都最不想遇到的事情，但是不得不說只要運動我們就存在著受傷的可能，如果想要一直玩的開心又不會遭遇傷病帶來的煩惱最好的辦法就是通過有效的方法來提升自身肌肉力量從而達到自我保護能力，降低受傷的幾率。
今天就讓美國女子國家足球隊的主力右後衛Ali Krieger來告訴怎樣通過鍛煉來提高我們肌肉對自己膝蓋（前交叉性韌帶 ACL）的保護能力。
基礎練習
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動作一：基礎下蹲
讓臀部緩慢下降，達到像是坐在椅子上一樣的姿勢。
頭部抬起向正前方看。
下蹲達到既定姿勢後保持2-3秒鐘。
向上升起身體，將重心放到腳後跟上。
自己的膝蓋不要過度向前，觀察的標準就是在蹲下去以後自己的膝蓋沒有超過自己的腳背。如果動作標準會感覺大腿有一陣陣的緊繃感。
基礎下蹲完整動作
每組做這個動作10次，共做3組。
動作二：跳躍下蹲
這個動作的其實部分與第一個動作—基礎下蹲的前半部分是相同的。
下蹲到一定的位置後準備起跳，這樣的能給起跳帶來更多向上的力量。
起跳之後，落地要溫和。嘗試主動去控制自己身體的下落速度，讓下落的速度儘可能慢一些。
動作三：橫向單腿跳
保持單腳著地，把重心都放在身體的這一側，並有略微的屈膝。
側向跳向非支撐腳的方向，並換做非支撐腳著地。
這個動作練習的重點是在落地過程中對減速能力的控制，通過完美的減速讓落地更加柔和。
實際練習中我們是通過這樣的左右交叉來進行練習。
動作四：登高練習
將自己的一隻腳（右腳）放在板凳之上。
讓自己的膝蓋、臀部、腳都保持在一個垂直面上。
放在地上的腳（左右）發力蹬地。
整個身體上升，將重心放在右腳上，手臂收回，右腿保持屈膝狀態。
每次發力腳（左腳）落地後只做一個短暫的停留就立即蹬地將身體上升。
動作五：腿筋捲曲
這個練習中我們要用到一個健身球。
身體平躺在地面上後，將雙腳腳後跟壓住健身球。
首先，將腹部抬起，做一個「橋」的姿態。
屈膝、臀部向上將健身球拉向自己的身體。
進階練習
如果能夠輕鬆駕馭雙腿同時拉球。
我們還可以採用這樣的單腿拉球練習。
在進行單腿練習時，給觸球腳的外側多施加一點力量，這樣能讓身體更好的保持在一條直線上。
動作六：健身球爬行
將健身球放在自己腹部下方，趴在球上。
雙手著地向前爬行。
當爬行到到健身球在自己小腿位置時停下。
將一隻腿向上抬起後放下。
再將另一隻腿向上太氣候放下。
最後向後退回到起始位置。
健身球爬行完整動作。
這樣一整套算做了一組，這樣的動作建議大家每次做夠五組。
動作七：魔鬼提升
這個動作中我們會用到一個大約5kg重的啞鈴。
單腳（左腳）著地，用另一側手（右手）握住啞鈴。
身體軀幹部位前傾到水平位置，非支撐腳（右腳）也要向後伸到水平位置。
握啞鈴手自然下垂。
寫在最後
受傷是我們所有人都不想遇到的事情，最好的辦法就是在沒有傷病的時候平時做好足夠身體各個關節的力量訓練，因為之後確保自己的關節周圍有足夠的肌肉力量才能在危機時刻對自己的身體做到充足的保護。
讓我們大家一起加油，一起踢到60歲！
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