解決大腿粗？在家也能讓你擁有美麗細大腿！

胖的最高境界是什麼？

應該是摩擦摩擦了吧。。。

嗯，想歪的那個人，過來過來。

我明明說的是走路時褲子內檔會相互摩擦這件事！

沒有經歷過褲子內側被磨破的胖紙不是真的胖紙！

（突然發現，自己暴露了什麼。。。）

萬惡的大腿內側胖，我究竟應該怎麼解救你！

首先我們來看看，

大腿內側在一雙美腿中的視覺效果。

一雙好看的美腿，大腿根部是留有一些空隙，內側線條流暢，沒有完全貼在一起。

而且！大腿內側緊緻，讓你的腿看起來更健康更有活力！

嗯，講正式的瘦腿之前，桂圓的一貫做法，當然是！講~理~論~

大腿內側肌群：

長收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，恥骨肌。

主要功能是內收大腿，將大腿併攏並緊。

日常中，我們在跳躍、左右變向行走時用得比較多。

那麼，又是為什麼，大腿內側會胖？

其中很大的原因是因為，體脂高，脂肪多。

而且女生的話很大一部分是因為生理原因，脂肪容易儲存在臀部和大腿，以供懷孕和哺乳時使用。

所以全身胖胖+生理原因，大腿內側胖也是難以倖免的。

另外，相比較大腿外側和前側，大腿內側的使用程度較低，而且很多小夥伴由於久坐，這塊肌肉會處於肌無力狀態，不懂得如何發力。

有沒發現，自己的大腿內側處於又松又胖的狀態？

還有，部分小夥伴走路姿勢不對，重心偏移至身體外側，走路時就會靠大腿外側肌肉在支撐，長期以往，會造成內側肌肉不會正常發力，而且這群小夥伴，外側也比較結實粗壯。

還有個問題，是很多小夥伴會覺得心理不平衡的：很多男生的腿會比女生的要細。

尤其是大腿的肉！

從生理角度來分析的話，其實，女性的骨盆會比男性的骨盆要寬一點點（要生寶寶的）。。。

因此股骨向內旋轉的可能性比較大，內旋過多會導致什麼後果？那就是大腿內側發力不平衡，所以，也就容易造成大腿內側鬆鬆胖胖了。

那麼，講完這些，就該進入我們正題了，如何瘦呢？

1.側卧夾腿

側躺在瑜伽墊上，用同側的單臂撐住上半身，兩腿直接夾上一個瑜伽球，如果沒有瑜伽球，可以夾上一個枕頭。

外側的大腿向內夾緊，停頓一秒後抬起大腿。

重複。

每邊20個，共3組。

動作要領：保持上半身不動，不發力，整個過程大腿內側發力收緊，當腿放下時保持大腿保持緊張，不要跟隨重力而快速放下。

2.側卧腿內收

側卧，一隻手支撐著頭部，上方腿屈膝踩在前方地面上，同側手握住腳踝，保持身體穩定。

另一隻腿伸直，保持核心收緊，隨後抬起下方腿，保持5秒，緩緩放下。

重複。

每邊20個，共3組。

動作要領：保持上半身不動，核心保持持續收緊狀態。腿從空中落下時保持腿部緊張感，不要跟隨重力快速落下，防止受傷。

3.相撲深蹲

雙腳比肩膀略寬，腳尖45°朝外，雙手平放正前方或者自然下垂，挺直腰背，肩膀後縮往下沉，臀部往後向下蹲，直到大腿與地面平行，停留2秒後腿部夾緊，大腿內側收縮發力站起。也可以手握兩個礦泉水瓶（滿水）來做這個動作。

重複。

20個為一組，共3組。

動作要領：下蹲後，膝蓋的朝向跟腳尖的朝向保持一致。

4.仰卧開合腿

臀部及上半身貼地，雙腿張開至最大幅度，夾腿時呼氣，張開時吸氣，在最低處時能感覺到大腿內側的牽拉感。

60個為一組，共3組

動作要領：注意大腿內側發力收緊。

5.後撤箭步蹲

保持箭步為初始狀態，雙腿交換下蹲，蹲下時吸氣，站起時呼氣。

40個為一組，共2組

動作要領：膝蓋不能接觸地面，防止撞傷。後撤時保持腿部發力。這個動作的發力是前腿臀部和大腿前側收縮發力。注意保持腰背挺直。

最後，注意拉伸。

大腿的拉伸有蝴蝶坐、坐角式、青蛙坐等等。

1.蝴蝶坐

坐下，屈膝，兩腳腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳腿盡量貼近地面，如果可以的話，把頭靠近地面，靜態保持15－30秒。

2.坐角式

雙腿向前伸直，腰背保持挺直，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。吸氣，雙腿分開，盡量呈「一」字形，雙臂自然垂於身體前方。

呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾（如果能夠接觸到地面最好，如果不能，則不要勉強），用雙手之間觸碰雙腳腳趾。

靜態保持15-20秒。

3.青蛙坐

雙膝跪地，雙手撐在瑜伽墊上，與肩同寬，髖部在膝蓋正上方，讓右膝蓋和小腿慢慢滑到右邊，右手往右側打開，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前。雙手重疊，頭放在手背上方，靜態保持30秒左右（膝蓋有傷的小夥伴可以忽略這個動作）。

OK~今天就到這裡啦~如果你有疑問，歡迎留言告訴桂圓哦~

更多資訊，歡迎微信關註：lizhi_618 荔致

荔致，每個人都天生麗質！

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