睡覺時也能減肥，你信嗎？

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只要是聽人聊天，特別人是年輕人，減肥和健身很快能進入耳朵。

以前我是完全不在意類似話題，直到有一次原單位的領導讓我們做俯卧撐，當然其實也沒有俯卧，只是「撐」，只過了30秒，我就開始渾身打顫，而且好像最多一分鐘就累趴下了，身邊的一眾小姑娘都比我強。這可很丟人啊。而且單位在五樓，我故意走樓梯，走上去都氣喘吁吁。那時，我才覺得自己也得加入這個行列了。

入門後就聽說，減肥難啊，「越減越肥，不吃飽了哪有力氣減肥」等各種調侃的段子。好像都是在說，減肥和戒煙一樣，是一個美好的願望。我打心裡就不相信，心底里就覺得這個事情很簡單啊。就是少吃多運動啊。誰都知道的道理。

少吃，我是一直做得很好，沒法再少了。那為什麼比上學的時候胖了那麼多呢？肯定是得在運動上下功夫了。

然後，我就有意識留意運動的信息，果然根據「吸引力法則」，我就在電視上無意間看到教練教人健身的動作。我就跟著做了做。覺得這個挺好，每天5分鐘，就當是坐累了起身活動活動，也不用專門跑到健身房，啥也不耽誤，很適合我們這種「懶人」。

動作如下，都是入門級別的：

1 深蹲

就像坐在一個虛空的凳子上。二十次一組。做幾組，你隨便。還有一個類似的動作，就是靠牆靜蹲。就是背靠著牆蹲下，這個很更累人，覺得簡單還可以抬起一條腿。

2 開合跳

就是先立正，然後跳成個「大」字，然後再跳成立正的姿勢。也很簡單，開始二十個一組。以後慢慢加。

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3 平板支撐

這個就太普及了。開始堅持三十秒，以後隨意。這個圖好，有簡單的，有難的。

4 高抬腿

這個中學的體育課上都有。就是腿抬高點，原地跑。30秒一組。

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5立卧撐跳

站好——趴下——蹲下——跳起來。20個一組。我就練一組，最多兩組。

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就是這幾個入門的動作，每天五分鐘，有時候還忘了做。就這樣兩個月瘦了十幾斤。

這裡我就有想不通了，減肥好像也不難啊，為什麼大家都說難呢？難道是我像琦玉老師一樣天賦異稟。好像也不是啊，沒覺得自己和其他同學有什麼不同，就是初中踢足球，高中打籃球，大學打乒乓球，讀研時都轉戰電子體育了（健康的自戀模式）。

為什麼沒怎麼努力就瘦下來了呢？這裡的原理是什麼呢？我上網查了查——不得不感慨一句啊，沒有查不到，只有不想查——得出如下結論。

減肥——這裡僅僅是減肥不是健身啊——說到底就是能量攝入少於能量消耗。

那我們人體攝入能量的來源只有一個，就是「吃」，當然還有其他的如冥想、天人合一等吸取等量的辦法，但那好像攝取的並不是卡路里，所以就排除了；

消耗能量的途徑，一個是運動，另一個往往被忽視，就是精力的消耗，比如集中精力學習，勇攀科技高峰等都很耗精力。而工作壓力大，情緒不好甚至能使人暴瘦。後者肯定不建議大家採用。所有就是兩種辦法，少吃多運動。

關於少吃的幾個疑問。

1 我們真的少吃了嗎？

五姨講了一個笑話：她的同事說要減肥，晚上不吃飯，結果不但沒瘦反而胖了幾斤。問為什麼，她同事說：「我每天晚上確實不吃飯啊，但是都吃兩個冰激凌。」

天，終於給自己想吃冰激凌找到理由了啊。

2 為什麼沒吃高熱量的食物，但還是越少吃越胖？

這一頓沒吃或者少吃了；下一頓餓就得不行了，一頓比原先兩頓加起來吃的還多，那還是沒用。而且飲食不規律，容易開啟身體的自我保護系統，身體會認為饑荒來了，不知道什麼時候才能吃一頓飽飯，所以，一有機會吃飽就會多吃，而且盡量把食物轉化為脂肪。

3 節食開始時，體重迅速下降，但到了一定程度就降不下去了？

因為身體又開啟了自我保護機制，雖然吃得是少了，但是細胞的代謝速度也降低了很多啊，消耗能量也就少了。一般斷食12小時，代謝速率下降40%。你每頓飯能少吃40%嗎？如果你少吃了30%，說不定還會增加10%能量攝入呢。

所以少吃的作用真的得打個問號。而且算食物的熱量來控制飲食，有一個隱形的邏輯疏漏：減肥時好像食物只有一個屬性了，即熱量來源，而忘記了我們還要通過進食來攝入其他的營養，如蛋白質、礦物質等。所以，不能總考慮熱量問題，而限制食物的種類。還是營養均衡比較好。

小貼士：怎樣聰明的少吃？

1用更小的餐具

英國科學家做過實驗，請兩撥看電影的人不限量吃爆米花，唯一區別就是那個「桶」有大有小，結果拿著大桶的人們平均比拿小桶的人多吃22%。

2把食物打成糊糊

科學實驗證明：一模一樣的兩份食物，一份固體和水分開，另一份固體食物和水放在攪拌機里打成糊糊，結果後者耐餓時長是前者的2倍！因為水會被胃立馬排空，胃只擠壓固體食物，速度就快了；而糊糊不容易被排出去，所以停留時間長，而且是「滾刀肉」，一擠一變形，消化自然就慢了。

所以啊，減肥就喝粥啊，把足夠營養的食材放在一起熬粥，絕對棒！

多運動

為什麼多運動能減肥？

運動本身就消耗能量。消耗了能量我們才能「動起來」，不過運動時消耗的能量遠遠沒有我們想像得多，一個成年男子，走路1小時40分鐘，才消耗19克脂肪，是不是效率特低。那運動到底管用嗎？

單位：卡

大家不要灰心，運動還是有用，不過「靠運動練就的肌肉才是消耗能量的主力軍」。一公斤肌肉本身大約每天消耗100大卡的能量，而一公斤脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量。為什麼呢？因為運動靠肌肉，肌纖維細胞的代謝當然得快，代謝快，消耗能量就多。這裡也能解釋為什麼大多數人年輕時很瘦，一到中年就胖了？因為肌肉萎縮了，消耗的能量少了。

所以，肌肉和脂肪是此消彼長的關係，而且肌肉的密度比脂肪大好多，同樣重量的人，有肌肉的就顯得瘦很多，這麼看來練肌肉真是一箭雙鵰啊。

我自己能瘦下來，其實就是歪打正著，用「短時間、高強度」的訓練，練出了肌肉，靠肌肉來消耗熱量。所以，你可以選擇自己喜歡的能夠練肌肉的動作。個人覺得游泳比較好，全身都練到，而且肌肉比例很協調。

哦，肌肉還有一個特性就是「練得快、退得慢」，肌肉增加的速度是減少的2倍。所以啊，練肌肉真是「低投入、高回報」的好事兒。

運動要至少30分鐘？

有人說有氧運動30分鐘後才消耗脂肪，但其實只要運動就消耗能量；只不過運動開始時主要消耗碳水化合物（糖），因為這個比較好分解，提供能量比較快，一般能頂15到20分鐘，但是同時脂肪也在消耗，只是比例比較小而已，20分鐘後脂肪的消耗量顯著提高，也就是運動到20至30分鐘時，脂肪燃燒的速度比前面的時間快很多。這就是為什麼至少運動30分鐘的原因。

睡覺能減肥？

其實，運動時消耗的能量，還沒有第二天消耗得多；因為運動，尤其是高強度運動，往往是緊急情況需要，消耗的能量會立刻被快速補充上來。而危及過去了，脂肪會繼續分解來補充當時消耗過多的能量，即使是在睡覺的時候，脂肪也在辛勤工作。

生活中，我們也能體會到，比如爬山時，當時可能不覺得累；但是一旦回家歇下來，腳也酸背也疼的，就是這個道理，而且休息時，單位時間內燃燒脂肪的質量是運動時的2.5倍。