健身必看：了解這5個減肥知識後，3個月訓練頂過去一年

知道了這些減肥知識，3個月的訓練頂之前1年的訓練

一、最佳減脂訓練強度

強度是影響減脂效率的核心因素，強度在不同的情況下有不同的意義，但是在這裡，強度是指運動時的心率

如圖所示，隨著運動強度的提高，脂肪消耗也隨之增加，如果你想在家高效減肥，高強度間歇訓練（HIIT）是你的首選。

在保證自己身體能承受的範圍內，盡量提升心率是高效減脂的關鍵，運動心率維持在最大心率的80%左右即可，最大心率計算可以用下列公式：

206.9 -（0.67*年齡）

HIIT與抗阻訓練相結合是你練出6塊腹肌的關鍵：先完成抗阻訓練然後是HIIT，每周完成3-4次HIIT，每次20分鐘

二、減少腹部脂肪

實驗研究表明，同樣的時間內，只是通過控制飲食會減少2%的腹部脂肪，而在控制飲食和保持低強度有氧運動或者HIIT的情況下可以幫助你減掉18%的腹部脂肪。

如果你已經在每周進行了3-4次的HIIT訓練，建議控制好自己的飲食，同時每周再增加2-3次的低強度有氧訓練（時長在40-60分鐘），如慢跑、走橢圓機和蹬自行車等，以此更高效地燃燒脂肪，更快地達到減脂目標。

三、低碳水高碳水對你訓練的影響

低碳水會影響你的訓練表現？沒錯，是這樣的，但只是在一開始。然而在你適應後，你的運動表現會和在攝入較高碳水的情況下一樣。

如果你在早晨空腹進行低強度有氧訓練完全沒問題，一開始是會比較困難，但在訓練7-8次後，你的身體就會適應，和吃完早飯再訓練的表現會是一樣的。

四、只做腹部抗阻訓練能練出6塊腹肌嗎？

很可惜，並不能。許多人每天會做大量卷腹之類的各種腹部抗阻訓練，但事與願違，只做這些訓練不能減少腹部的脂肪，這樣只會增加腹部肌肉的力量和腰圍。

如果你想蛻變出腹肌，控制好你的飲食，並且選擇HIIT或者是低強度長時間的有氧訓練或者是兩者雙管齊下。

五、循環訓練可以代替有氧訓練嗎？

當然可以，而且減脂的效果更好！

研究表明，在12周的訓練時間中，被測試人員一周進行三次訓練，每次持續50分鐘，結果表明：高強度的循環訓練燃燒掉的脂肪比那些做標準有氧訓練（跑步機）要多。

什麼是高強度循環訓練呢？舉個例子：

3組硬拉（採用Rest Pause技術：假設180kg硬拉8次後，休息20秒，再完成3次，再休息20秒，再完成1-2次。以下動作全部採用此技術）組間休息30-60秒

1組卷腹 無組間休息

3組高位下拉 組間休息30-60秒

1組卷腹 無組間休息

3組杠鈴划船 組間休息30-60秒

1組卷腹 無組間休息

3組坐姿划船 組間休息30-60秒

1組卷腹 無組間休息

這種訓練可以在抗阻訓練的同時最大程度地燃燒脂肪，對於那些厭惡跑步的人來講是非常好的選擇，但如果要在短時間內儘快減脂還是需要搭配低強度有氧訓練的。

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