增肌期間，想增肌卻怕脂肪增太多？告訴你高效減脂的4個竅門

天氣漸漸變冷，又到了增肌的季節。很多想要增肌的朋友想必都已經開始新一輪的增肌計劃。我們都知道，在增肌期間，由於熱量的盈餘，一定會有或多或少的脂肪增加。有一部分人在增肌期喜歡為所欲為吃自己喜歡吃的東西，當增肌進行一段時間後就會發現自己身上的脂肪慢慢變厚，這種方法不可謂無效，但對大部分普通人而言應該無法接受自己體型巨大的變化，從而導致訓練熱情的下降，和對健身信心的缺失以及中途的放棄。畢竟我們在增肌期最重要的目的是獲得純肌肉的生長，而不是單純的體重增長。所以如何獲得純肌肉的生長而最小化脂肪的增加是大家都非常在意且想要實現的目標。接下來將會給大家帶來四點建議。

1.設定一個明確的目標

很多人在增肌的時候容易漫無目的，建議大家設定一個時間，比如說6到8個月或者更長的時間，你想要達到的體重增長目標，就可以幫助你在長遠的角度來控制自己增重的一個幅度和速度。建議男性每個月把體重增長控制在1到3斤，女性控制在0.5到1.5斤會比較合理。

如果在增肌前半段發現體重增長超過預期，可以暫時放慢腳步，調整自己的飲食，開始2~4周的控制期，適當減少熱量得攝入，類似於迷你減脂期，減去你預期以外的多餘體重。但是不建議過於頻繁地去進行調整。畢竟最大的目的還是去增肌而不是少增脂。

2.必須進行跟蹤記錄自己每天的熱量攝入

當你在不知道自己應該攝入多少熱量同時也不清楚攝入了多少熱量的時候，記錄並計算熱量攝入就非常必要了。不要想當然，人的感覺存在誤差，你有可能吃飽了但是缺並沒有攝入足夠需要，也有可能沒吃飽也已經攝入夠量。

為了更少地減小這種誤差帶來的影響，你必須要做的是記錄自己的飲食攝入，並根據自己的身體變化做出調整。建議大家下載一些計算熱量的軟體來幫助我們更好地記錄飲食攝入。記錄並跟蹤我們每天的飲食攝取是真正控制好飲食的最基礎一步。

3.適當地加入有氧訓練

有氧訓練本身和力量訓練以及肌肉增長是毫無衝突的，反而有一定益處。加入一定量的有氧可以幫你在增肌期提高新陳代謝，消耗多餘熱量，增強心肺功能並且提高訓練表現。最重要的是有氧量的控制。建議大家一周三到四次，10到25分鐘的有氧，可以是任意種類的強度。強度低的如慢跑快走等，強度高如hiit以及快跑都可以，根據自己的能力，選擇當下最適合的即可。

4.選擇方式來記錄自己身體的變化情況

建議每個一到兩周在同一地點，時間段和同意姿勢拍攝正面，背面以及側面照，或者記錄下來自己身體各個部位的緯度變化情況。如果不去做這樣的記錄，想必我們也無法真正了解自己身體的變化情況，一方面可以使我們的計劃可以隨時調整，另一方面也可以給我們帶來激勵。

肌肉的增長是時間長並緩慢的一個過程，僅憑肉眼每天和自己朝夕相處是無法真正從肉眼看出進步的。建議大家遵循以上這幾條建議，認真訓練，控制好飲食，相信你的努力你的汗水會給你最好的回報！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: