吃米飯還是吃麵條？想減肥、控三高，主食就該這樣選

吃，很重要。

人要靠食物來提供必須的營養和能量，吃到好味道的食物，心情也會變得很好。

不過，也有些人因為吃生出了煩惱。

有三高的朋友會擔心：

這麼吃會不會影響病情的控制啊？

想減肥的朋友會糾結：

這些食物的吃了會長胖嗎？

的確，想控制好血糖血脂、想減肥瘦身，需要注意飲食的合理性，尤其是食物的熱量。

而日常飲食中，最重要的組成部分之一就是主食，比如米飯、麵條、饅頭等。

在這一篇文章中，營養師蔣放老師會著重講講主食的熱量，以及想減肥的話，應該怎麼選擇合適的主食。

比熱量前

先分清是生是熟

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每 100 克生重的大米或麵粉（小麥粉），差不多都是 345 千卡。這是因為它們的澱粉含量接近，含水量的差別也很小。

可是，一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵食，就大不一樣了。

米飯其實就是大米吸了滿滿的水（約 70%）變的，100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米飯。

同樣，麵條也是吸了麵湯煮的，含水量也達到 72%。

比起來，饅頭的含水量只有 44%，1 個不起眼的小饅頭，其實有近 50 克的麵粉。

誰的熱量更高？

來看看

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營養師平常要是說「二兩米飯」「二兩饅頭」，說的都是 100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭，熱量其實差不多。

但是做熟之後，同樣重量的米飯饅頭麵條，熱量可就有差別了。下面的重量都是指做熟後的食物重量。

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  1 個 100 克的大饅頭，約 236 千卡



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  1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡



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  1 小碗 100 克的麵條，約 110 千卡



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  1 小碗 100 克的米粥，約 46 千卡

心裡有數了嗎？

吃哪個能減肥控三高？

為什麼有人覺得米飯更容易吃飽，也有人覺得麵條和饅頭比較扛餓呢？

這其實就是飽腹感的問題。

1. 同樣多的熱量，體積大的容易飽

米飯、麵條含有較多的水，胃裡滿滿的，容易感覺飽了。

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2. 蛋白質含量與膳食纖維含量高，飽腹感強

麵粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米，所以理論上，麵條相對比米飯更扛餓。饅頭乾貨多，也比較扛餓，但是它體積小，一不小心就容易吃多了。

3. 選「血糖反應」低的

除了要求吃得有滿足感、減少總熱量，還想控三高的話，建議選血糖反應相對低的食物。

大米飯、麵條、白饅頭的血糖反應差不多，都在 81～88 左右，饅頭稍微高出那麼一點點。

如果是那雜糧、全麥做的，血糖反應還可以再低一些。

所以健康頭條之前也這麼建議過：

用糙米黑米替代部分精米，在白面里摻進一定比例的全麥麵粉、雜糧粉等，有助於減少食物熱量以及升糖指數，對健康更有利。

另外，儘管稀粥熱量低，但因為煮得爛，升糖會很快。糖尿病人反而應該多吃乾的、少喝稀的。

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小結一下吧。

想減肥的話，優先選米飯或麵條，雜糧的最好；選饅頭的話，注意量要減半，一餐一個饅頭就差不多了。

最後一點很重要，對於減肥，選對主食只是一方面，更重要的是整體飲食的均衡性，以及……多運動。

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