練習時雙腿還發抖嗎？正位新月式增強腿部耐力

瑜伽

導語

在它得到抑止時，由於抑止了一切，成為無種子入定。

?? ??? ??? ???? ???? ??, ?? ??? ?? ??? ?? ????, ?? ??? ???? ?? ???? ???

—— 摘自《瑜伽經》

每日一首

正位新月式

????????? ???????

功效：

練習此式，可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

步驟1：

以站姿或下犬式為起始姿勢。吸氣，左腳向前邁出一大步，左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎曲，不要超過左腳前側。右腳伸直，腳尖點地，朝前推送髖部。上身彎曲向前，腹部緊貼左前腿，雙手撐地。背部保持平直，向前延伸，呼氣。

步驟2：

吸氣，身體向上伸展，雙手置於髖部。左腳緊壓地面，右腳伸直向前靠，髖部擺正。保持2-3次呼吸的時間。

步驟3：

吸氣，雙臂上舉過頭頂，貼緊雙耳，擴張肩部和胸部，手臂伸直帶動身體向上，繼續延伸脊柱，穩固雙腳，下沉小腹。右腿膝蓋著地了，擴展左右髖部。自然呼吸，眼鏡看向前方，保持身體穩定。

步驟4：

繼續吸氣，雙臂帶動上身往後仰，髖部、腿部保持不動，體會脊椎後側的擠壓感。停留大約5-8次呼吸時間，雙手帶動上身緩慢回復，調整呼吸後，換腿練習。

簡易式：

初學者或腿部力量不夠的練習者，後腿膝蓋可不下沉著地，保持膝蓋伸直即可，手臂十字交叉向後延伸，拉長脊椎。

錯誤姿勢：

圖中的錯誤姿勢在於前推膝蓋過於前伸，前腳跟離地前沖。這樣給髖關節和前大腿帶來非常大的壓力，不利於身體向上伸展，也有可能造成腿部韌帶的拉傷。

正位技巧：

練習此式時，雙腿要保持平穩，髖部也相應地保持左右平行；臀部往後，保持上半身與地面大致平行的狀態。上半身朝一邊扭轉時，注意上半身的重量不要全部排在左手上；脊柱子啊平直的狀態下微微扭轉，做伸長的呼吸，呼吸時放鬆背部，吸氣時再將身體往上移動一些；眼睛看守雙手指尖，脊椎朝前伸直，幫助保持脊柱的伸直狀態。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽yoga 的精彩文章: