科學戒糖指南：你也有糖上癮症嗎？
「糖上癮」是近幾年突然流行起來的一個概念，簡單來說就是嗜糖如命，對糖或者說是甜食有如同煙酒毒品一樣的癮，吃糖讓你愉快，不吃糖就會變得焦躁不安甚至煩躁易怒。除此之外，還有最大的一個副作用就是發胖，並且一發不可收拾。那麼糖對於人的危害僅僅只是發胖這麼簡單嗎？
那麼我們先來說一說人是怎麼開始對糖上癮的：
首先，你吃了一個甜甜圈，裡面有大量的糖分，但是它實在是太誘人了，即使知道吃下去今天的5公里就白跑了，可還是忍不住去吃它。這說明糖是有會讓人吃糖成癮的屬性。
吃下去的甜甜圈裡面的糖經過身體的消化吸收，大量的葡萄糖進入你的血液循環，使你的血糖驟升，大腦開始釋放多巴胺，多巴胺讓你感覺很愉悅很快樂，你非常享受吃糖帶給你的愉悅。因為血糖突然升高，胰臟內的細胞受到糖的刺激，身體開始釋放過量的胰島素來降低過高的血糖。
而後，血糖因為大量的胰島素而驟降，而過高的胰島素分泌會直接導致你的身體開始儲存脂肪。你的身體又開始想念剛剛糖給自己帶來的愉悅感。
低血糖會讓你的食慾增加，此時再回到上面1所說的，你又會去吃其他的甜食或者選擇吃第二個甜甜圈，形成一個糖上癮的循環。
因為血糖不是緩慢上升或者小幅上升而是突然驟升而且漲幅很大，所以對於你胰臟內細胞的刺激就會非常大，此時分泌出來的胰島素是過量的，打個比方，敵軍只有一個人，但是這個人像施瓦辛格那麼壯，所以你就被嚇到了，心想這是何方妖魔鬼怪是不是上來就要狂放大招，於是你派出去一百個人應戰，其實人家只是怒放空大，只要一個人就可以搞定，此時剩下的99個人就成了用力過猛。同樣地，用力過猛的胰島素會讓你的血糖驟降，這時所有低血糖的癥狀都來了：頭暈、渾身無力、無精打采等等。這種低血糖被稱為慣性低血糖，就像跑得太快衝過線還停不下來的運動員一樣，此時你就會覺得：吃糖讓我快樂，不吃糖好難受。
驟升的血糖，過量釋放的胰島素，慣性低血糖，繼續吃糖。如此反覆，胰島素變得很疲憊，於是你的身體產生了胰島素抵抗，不會再很高效地幫助你抑制血糖水平，直至徹底罷工不再分泌胰島素，這就是我們熟知的糖尿病。糖尿病的壞處不再贅述，而且父系有糖尿病史遺傳幾率加倍，我爺爺就有糖尿病，而且是自身已經完全不分泌胰島素的那種，所以現在我會督促我爸，少吃糖，少喝酒，規律作息，我自己在這方面也是非常注意的。
很多人說，我不喜歡吃甜食，我也不吃蛋糕，父系也沒有糖尿病史，我是不是就沒有糖上癮，也不會得糖尿病？其實我們每天會接觸到的食物裡面，除了那些被我們定義為「甜點」的食物，還有很多「隱形糖」。
舉個最簡單的例子，一瓶可樂裡面就有54克的糖，大概是這麼多：
視覺上來看是不是更直觀、更刺激？還有很多人用水果代替晚飯減肥，那麼被大家認為超級健康的減肥食物——水果，裡面有多少糖呢？大概是這麼多：
一小盒葡萄乾裡面的糖分居然有10匙那麼多，還有蘋果汁裡面的糖分幾乎相當於一罐可樂！那麼水果是不是不能吃了？還是可以吃的，一個是控制量，一個是盡量選擇低糖的水果，例如草莓藍莓樹莓等。黃色水果一般糖分含量都是超級高的，例如芒果、榴槤等。（榴槤裡面的含糖量真的非常可怕，可以說是水果界裡面含糖量的翹楚，但很多人都很喜歡吃，再做成千層蛋糕配著奶油……不說了……）而且果糖的結構特別簡單，是人體吸收最快的糖之一，升高血糖的一把好手。
還有我們每天吃的主食，精製米、精面、穀物、玉米等都含有很多的澱粉，澱粉是多糖類，在體內會水解成葡萄糖，說白了……到最後進入血液和甜甜圈還有可樂裡面的糖都是一個東西，也會導致血糖上升，胰島素過量釋放，身體開始儲存脂肪——發胖的原理，糖尿病的催化劑。這就是為什麼減肥總會強調少吃主食。
白酒、紅酒、高粱酒、啤酒、雞尾酒，全部都是糖發酵後的產物，消化吸收代謝的過程和糖是一模一樣的，喝酒會發胖的原因就在這裡。而且啤酒肚裡面都是內臟脂肪，內臟脂肪不好減掉不說，想想厚厚的脂肪包裹著你的心肝肚肺，給五臟六腑帶來的負擔會有多重，然後各種疾病就開始生根發芽了。
所以，不吃甜品的人其實每天在無意識當中攝入的隱形糖分量也是高的驚人。
2012年5月27日，權威科學期刊《Nature》（《自然》）發表的一篇名為《Toxic Truth About Sugar》（《糖的毒性真相》）引起了不小的轟動，文章通過動物實驗證明糖和煙酒一樣，具有潛在的危害並會讓人上癮。
知道了糖的危害之後可還是戒不掉啊！作為一名曾經有糖癮的人，我太能理解那種道理都懂就是做不到的感覺和痛苦，在戒糖的道路上我也失敗過很多很多次，每次靠意志力和忍耐力，最後還是抵抗不住誘惑向甜蜜勢力低頭。下面我就講講我的戒糖經驗，希望可以幫助到大家。
WARNING: 以下僅為個人經驗，不一定適用於所有的人，任何事情都存在個體差異，僅供參考借鑒。健康飲食還需要根據自己的身體情況制定計劃，定期體檢並且諮詢醫生。
了解我的人都知道我之前挺胖的，後來靠控制飲食和科學健身慢慢瘦下來了，在我開始健身的第一年我突然開始對糖特別的渴望，要知道我之前可是從來都不喜歡吃水果、甜點、餅乾等甜食的，結果那段時間我開始吃蛋糕、麵包，也突然開始喜歡吃高糖分的水果（澳洲的芒果真的很好吃……），結果就是健身的效果並不好，甚至有發胖的跡象。很多人剛開始通過運動減肥的時候都是從跑步開始，每天5公里，一周跑7天，動不動再來個半馬，過量有氧運動會激發大腦對糖的渴望，回想那時候的我，真的是每天跑步一個小時不停歇。所以我對於想戒糖的人的第一個建議就是，停止過量有氧，換成力量訓練。
後來我幾乎停止了有氧運動，開始做力量訓練或者是HIIT還有瑜伽和普拉提，一段時間以後我對糖的渴望降低了很多。後來我回顧了自己的飲食，幾乎是沒有任何主食的，紅薯也只是一天只吃半個，然後大量地吃雞胸肉西藍花，幾乎不攝入任何脂肪，每天清湯寡水的，即使吃了很多西藍花和雞肉，我還是沒有任何飽腹感也沒有那種進食帶來的滿足，每天都很不開心，於是我又開始想繼續吃糖了。
這次的糖癮來的比上一次猛烈，而且持續了將近兩年之久，我可以一次吃掉一整個蛋糕不覺得膩，可以吃兩條奧利奧餅乾，一盒甜甜圈，芒果也是三四個的吃，吃的時候我很開心，吃過之後我很懊悔同時心情也很低落，這樣反反覆復了好久，我自己覺得這樣下去會毀了自己的身體，我不想做多巴胺的奴隸，於是開始認真戒糖。
無意之間我接觸到了生酮飲食，這是一種高脂肪低碳水的飲食，對糖上癮有很大的殺傷力。因為大學期間選修了一門營養學，自己平時也對這方面的知識很感興趣，讀了很多書籍和學術文章，所以我決定開始研究生酮飲食，了解到想戒糖不能僅僅靠意志力。跟我一起健身過或者和我比較親密的朋友家人都知道，我的毅力是比一般人強很多的，但是面對糖，我還是會舉手投降，所以戒糖還是需要調控體內的激素和荷爾蒙水平，這樣大腦就不會再發出錯誤的信號指揮你去吃糖，也不會因為忍著不吃而感到痛苦，才能從根本去戒糖。
生酮飲食我不想說太多，不想給大家錯誤的指導，因為生酮飲食還是一個比較高階的飲食，裡面的專業知識和原理以及具體該怎麼吃還是非常複雜的，一定要有基本的營養學知識才能進行，千萬不能百度一下就貿貿然地開始，或者看到了生酮飲食的諸多好處（尤其是可以減脂）就選擇走上這條路，本來我在這篇文章裡面是不想提到生酮這個概念的，因為太多人不了解生酮也沒有下功夫研究生酮，沒有專業指導而僅僅因為它的某些好處就決定開始，這樣對你自己的身體是不負責的。生酮雖然可以減脂，但這是在很嚴格的規範下才可以達成的，不然反而會增肥，所以請不要看了我的文章就輕易選擇生酮，不要輕易選擇，不要輕易選擇，不要輕易選擇。如果決心要嘗試，請先認認真真研究生酮飲食一個月，起碼讀完一本《Keto Clarity》。
雖然我不會向每個人推薦生酮飲食，但是我們可以運用其中對糖上癮慾望的控制原理。我要說的最重要的一點就是：請增加你飲食當中的有益脂肪。關於飲食當中的脂肪和無辜的大肥肉我在之前的一篇推送裡面講過：Health 說說減肥（飲食篇）脂肪會帶來很強的飽腹感，可以阻止你攝入額外的糖分，也可以拉住你伸向甜甜圈的小手，同時也可以提供能量。我把每天的零食換成堅果，最愛的還是夏威夷果（不要吃加工過的，請吃沒有添加任何調味料的堅果），以前都是水煮雞胸肉，現在也會吃一些有脂肪的牛肉和羊肉，還有最愛的五花肉，以前水煮西藍花現在在炒菜的時候會適量放椰子油，改變飲食一段時間以後真的不想吃糖了！就是俗話說的「肚子里有油水了！」。有益脂肪對於身體的好處多多，也在之前的推送裡面講過。有益脂肪不會導致高血脂，高血脂是因為在血液中的遊離糖太多而產生的，也是因為胰島素抵抗無法平衡血糖造成的，元兇是糖！不是脂肪！有益脂肪雖然不會導致高血脂，可是胖會，所以還是要多多控制自己每天攝入的熱量，以及多運動。
其次，主食還是要吃的，多選擇一些粗糧，糙米或者全麥麵包都是不錯的。因為這些主食在體內的消化吸收速率比較慢，所以對於血糖的影響也會慢一些，不會讓大腦發射錯誤信號。
然後，注意食物當中的隱形糖分，不是只有甜的東西裡面才有糖。可樂這東西……別喝了吧，百害無一利。包括Coke zero，雖然裡面沒有糖，提供甜味的是代糖，但是代糖這個東西吧，也不好說，已經有實驗表明某些不太優秀的代糖也是會導致血糖波動的，偶爾解解饞可以。水果每天吃一個蘋果的量就夠了，裡面提供的維生素等營養足夠為你的身體服務。
說說戒糖以後的變化吧，首先就是瘦了，哈哈哈，人的小腹對糖是最敏感的，有小肚子的朋友們把糖戒了你再看。其次就是白天不再犯困，人變得很有精神，很多人吃完飯會很困就是慣性低血糖造成的。最後，皮膚變好了，雖然我本來就不怎麼長痘也沒毛孔皮膚也沒有什麼大問題，但是以前早晨起床臉總是有黃氣，我本身膚色是比較白的，但就是有一股黃，那是因為過量吃糖會導致糖化，直接表現就是膚色發黃，皮膚衰老長皺紋。戒糖以後，黃氣消失了，膚色變得很亮。很多戒糖案例裡面都說戒糖以後痘痘有很明顯的改善，因為糖會致炎，所以有痘痘的朋友們可以戒糖戒奶製品（奶製品里的乳糖也會致痘致炎）試試看，相信效果會非常不錯。
實在想吃的時候，回來看看我這篇文章，我戒糖初期的時候瘋狂地看糖的危害，看完再看看手邊的甜甜圈，感覺像魔鬼一樣，根本就不想吃了。直至現在，偶爾同事給我一塊餅乾，我會吃，但吃完就完了，我不會再繼續瘋狂地想念大口大口吞甜甜圈的時候，甚至有些後怕那個可以一口氣吃掉一整個蛋糕的自己。
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文末福利
上一篇推送收到了打賞，謝謝你們的欣賞恰逢今天我自己又有喜事好消息，所以我也決定給喜歡我文章的你們發發福利！
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