「過勞肥」：都市壓力下的亞健康

繼《「健康中國2030」規劃綱要》之後，國務院《國民營養計劃（2017-2030年）》於7月正式發布。《國民營養計劃》，是未來14年營養工作的行動綱領，提出「三步走」的具體路徑。「第一步」加強營養健康與食品安全標準化建設，解決當前的突出問題，初步實現營養健康科學化、標準化。「第二步」針對營養健康多元化需求，藉助雲計算、大數據和互聯網，實現營養健康精準化和現代化。「第三步」推進營養健康與科技革命、新生物學革命等融合創新發展，實現國民營養健康智慧化和個性化。

中國肥胖人群已達到全球第二

丁鋼強教授說，《柳葉刀》雜誌刊登了華盛頓大學的健康測量和評估研究所（IHME）關於188個國家超重、肥胖情況的一個研究報告。全球超重和肥胖人口總數從1980年的8.57億增長到了2013年的21億。而中國的超重和肥胖人數就位列美國之後，處於全球第二，有4600萬左右。這個數字比起中國的人口總數而言還不算大，但是中國的肥胖趨勢是非常明顯的。英國海外發展研究所一份最新報告也顯示，1980-2008年，中國和墨西哥的肥胖人數幾乎翻番，簡直是「肥胖爆炸性增長」。

隨著經濟的飛速發展，近20年來中國人的體重的情況變化非常大，肥胖人群急劇上升，如果不引起注意對整個國民健康有直接影響。

BMI：世界公認的判定標準

丁鋼強教授說，BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。體質指數（BMI）超過24為過重，超過28為肥胖。

BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方

每個人都應該在正常體重範圍內儘可能地瘦，將體質指數（BMI）控制在18.5-23.9之間。

想要管理好體重，其實並不難，你要明白以下4件事：

1. 減肥什麼時候都不晚。

2. 肥胖其實是一種可預防的疾病。

3. 管住嘴，邁開腿。

4. 減肥沒有捷徑，少吃多動是個好方法。

超重的危害

常翠青主任說，伴隨肥胖所致的代謝、內分泌異常，常可引起多種疾病。糖代謝異常可引起糖尿病，脂肪代謝異常可引起高脂血症，核酸代謝異常可引起高尿酸血症等。其次超重肥胖更容易導致腫瘤的發生，更為嚴重的是肥胖者的壽命將明顯縮短。

常翠青主任說，學齡期兒童肥胖轉變為成人肥胖的危險度是非肥胖兒的3.9-5.6倍，大約有42%-63%的學齡肥胖兒將轉變為肥胖成人。兒童肥胖還將成為其成年後出現冠心病、膽結石、腎臟病、乳腺癌等疾病的誘因。肥胖者脂肪組織增多，耗氧量加大，心臟做功量大，使心肌肥厚，尤其左心室負擔加重，久之易誘發高血壓。脂質沉積在動脈壁內，致使管腔狹窄，硬化，易發生冠心病、心絞痛、中風和猝死。

由於肥胖者的高胰島素血症使其內因性甘油三酯合成亢進，就會造成在肝臟中合成的甘油三酯蓄積從而形成脂肪肝。肥胖者與正常人相比，膽汁酸中的膽固醇含量增多，超過了膽汁中的溶解度，因此肥胖者容易並發高比例的膽固醇結石，患膽石症的女性50～80％是肥胖者。在外科手術時，約由30％左右的高度肥胖者合併有膽結石。

肺功能的作用是向全身供應氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要更多的氧，但肺不能隨之而增加功能，同時肥胖者腹部脂肪堆積又限制了肺的呼吸運動，故可造成缺氧和呼吸困難，最後導致心肺功能衰竭。手術時肥胖者會增加麻醉的危險，手術後傷口易裂開，感染墜積性肺炎等併發症的概率也較平常人高。

越忙越胖，你可能是「過勞肥」

「體重又漲了，沒時間鍛煉、生活不規律。看來肥胖是工傷啊！」不少辦公室白領在微信朋友圈裡調侃「過勞肥」。

常翠青主任說，「過勞肥」並非專業醫學名詞，而是一種亞健康狀態。白領人群工作壓力大，時常加班熬夜、睡眠不足、飲食不規律、沒時間運動，這樣的生活狀態還會導致內分泌紊亂，兩者作用，就讓體重一漲再漲。「過勞肥」不僅影響外表，還會損害健康。因為長胖後會增加患糖尿病、高血壓、心血管疾病的發生概率。

如果你，經常因為工作忘記吃飯，想起來的時候又因為太餓而暴飲暴食；如果你，每星期大部分時間都久坐在電腦前，很少起來活動身體；如果你，長期因為工作的關係需要應酬，大魚大肉。那麼請小心了，你已經一步步在向「過勞肥」靠近。

一項網路調查顯示，媒體從業者、IT工作者、醫務工作者、律師，是最容易「過勞肥」的幾個職業。而工作3年左右，恰恰是「過勞肥」高發期。

常翠青主任說，經常加班，那麼從夜裡11點到夜裡的2點鐘，這3個小時其實是體內物質代謝特別快的時間，體內的脂肪、機體激素合成都在這個時間段內進行工作的。因為經常不在這個時間休息，要加班，脂肪代謝紊亂會導致機體整體內分泌代謝紊亂。

專家曾做過一個試驗，睡眠對人的肥胖情況影響很大，在睡眠不足的情況下，體內控制飢餓的荷爾蒙——「瘦素」就會發生顯著變化，讓人感覺到強烈的飢餓感，上班族頻繁熬夜，飢餓感上升，攝入熱量自然增多。

合理膳食 適當鍛煉

常翠青主任說，因為肉類食品吃的太多會引起飽和脂肪過量攝入和膽固醇攝入過量的趨勢，這種情況下肯定要少吃，要適量的吃。

日常飲食盡量健康，選擇低糖低脂的食物，例如早上的牛奶，放下順手拿起的全脂牛奶，為自己選擇更健康的脫脂奶。另外，還要增加攝入高纖維、高蛋白的食物，全麥的麵包、五穀雜糧的主食，讓你的午餐遠離速食快餐，用營養的食物填充胃口，果腹之餘更能幫助你減少熱量的攝入，從而慢慢瘦下來。

也不妨把水果帶去單位，當做點心或下午茶。選擇方便攜帶的和食用不需要削皮切塊的聖女果、蓮霧、橘子等等。多補充維生素，維護你的神經系統穩定，促成體內各種代謝作用，並能調節內分泌。所以，當你覺得工作壓力太大時，可以及時吃點水果補充維生素B和維生素C。

跳過一餐不吃，餓過頭是要付出代價的，血糖低了不僅讓你頭昏眼花，也會讓你喪失判斷能力，因此特別容易在下一餐大吃大喝，並向高熱量、油炸和甜食投降。身體里的新陳代謝也會成為你的致胖幫凶，長時間不進食，身體誤以為你處於饑荒狀態，新陳代謝自行「休眠」後，熱量的消耗會越來越少，長久下來就會發胖。

工作就算再忙也要想辦法吃飯，放一些燕麥片、五穀粉、奶粉等即食又健康的食物在辦公室里以備不時之需。但切忌一邊吃一邊工作，既然能夠專註你的工作，你也要專註你的飲食！

專心地咀嚼20分鐘食物，大腦才會有飽的感覺，如果只花5分鐘囫圇吞棗，不一會兒你就又想吃東西了，反而吃得更多。如果你一邊吃飯還一邊盯著電腦屏幕或者文件，只會讓你吃下一堆的食物而不自覺，肚子上的那圈肥肉也就因此堆積起來了。

當你睡眠不足時，胃口大開，特別想吃餅乾、蛋糕、麵包、薯片這類高熱量高油脂高糖分食物，但是對蔬菜水果之類的健康食品卻興趣不大。這是你體內的荷爾蒙調節出了問題！睡的少，控制食慾的瘦素分泌減少，飢餓素卻大量增加，兩者交互作用下，讓你感覺餓得什麼都吃得下，什麼都想吃，拚命吞下了過量的食物，熱量過量了，漸漸就會發胖。不妨限制自己，一定在睡覺前三個小時內不吃東西。限制睡前的進食，讓你的腸胃有足夠的時間完成消化，避免影響睡眠。

馬無夜草不肥，其實人也是一樣的，飯後立刻睡覺會導致肥胖。因為夜間腸胃運動量高，吸收營養於體內囤積。

常翠青主任認為，運動要融在日常生活當中，這樣容易堅持。比如適當家務勞動、上下班步行，或者是工作時每一個小時喝茶上洗手間都是很好的運動。

避免「過勞肥」的「小貼士」

1. 餐後3小時再去睡覺

給胃排空留出時間，讓糖類和脂肪得到充分消化吸收，就不容易囤積了。

2. 中午小憩一下

午睡是人對自然規律的一種適應，受晝夜戒律的影響。有諸多學術論文研究顯示，短的午睡（20分鐘左右）是對抗下午瞌睡的有力手段。帶個頸枕，隨時在辦公室小憩一下。

3. 隨時隨地鍛煉

burpees是一種可以隨時隨地進行的有效鍛煉動作。運動不需要去公園跑步，也不需要去健身房揮汗如雨，在辦公室就可以進行。在工作的間隙，抽出5分鐘、10分鐘來做點簡單的運動，有利於緩解腦力疲勞以及增強體質。

4. 喝點花草茶

壓力大時，身體還會分泌一種腎上腺素，令人感到抑鬱、沮喪。這時如果再喝咖啡或茶，裡面的刺激性物質並不會讓人感覺更舒服。來點花草茶或檸檬水，其中的揮發性芳香物質，有助於情緒的紓解。

5. 補充點維生素和纖維素

維生素有助於維持神經系統的穩定，以及保持適當的內分泌水平；纖維素對於防止便秘，促進消化道健康有極大的作用。能夠做到均衡飲食，一日三餐吃夠5種蔬果，共300-500g，就不需要額外的維生素和纖維素了。但「白領」工作忙碌一般做不到，可以吃維生素、纖維素補充品。

6. 循環計劃飲食

前一天暴飲暴食了，第二天就吃清淡。工作忙碌不可能做到每天飲食都能均衡不超標，可以把兩天作為一個循環，如果前一天有應酬或者暴飲暴食了，第二天就盡量節制，多清淡，少油少鹽少糖。這樣長期堅持下來，總熱量的攝入是少的，對於減肥初段選手更容易堅持。

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