精選 | 初階魔鬼減肥計劃，超有效一個月速瘦20斤！必看！

假期結束，小夥伴們的減肥熱情又會高漲持續幾天，後台再次收到N多減肥問題，或者訓練相關內容，其實我已經能預判99%的人都會減肥失敗，因為你們真的是一時興起，過後還會一如既往。

真不是打消各位減肥的念頭，因為你們根本沒做好減肥的準備，或者說，準備實在太多了！來看看這個：

魔鬼飲食減肥計劃有效一個月速瘦20斤

第一周：戒油戒葷戒辛辣——推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

第二周：均衡營養促代謝——推薦食譜：水煮雞絲        、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

第三周：控熱燃脂加速瘦——推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

第四周：鞏固代謝成功瘦身——推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

以上計劃來自百度經驗，嗯，靠譜

能堅持1周的是

毅力

神經

自虐傾向

所以多數人失敗就在於你計劃制定的太仔細太虐了，剛開始減肥應該怎麼做？

初期減肥前2個月飲食計劃

▼

1. 
   

   減少你每日的總熱量的攝入，這是一個開始，不需要計算，原本一大碗白米飯，現在半碗，原本炒菜放的油，現在放一半，只控制碳水和脂肪的攝入量（減半），蔬菜不控制。



2. 
   

   盡量不吃加工食品，我知道這比較困難，這東西無處不在，但你依舊要消除這些，泡麵，速食，盒裝等等。



3. 
   

   取代果汁，能量飲料，用白開水代替，如果你不喜歡白開水，綠咖啡，檸檬水，給它添加一點味道。



4. 
   

   攝取新鮮的蔬果，在加餐或者工作時當零時。



5. 
   

   如果你是一個碳水化合物狂熱者，試試全麥的方式。



6. 
   

   去除掉任何糖份，紅糖，蜂蜜，白糖，冰糖....

   
   

   
   

很簡單吧，真有想要減肥的決心，就先照這個來2個月，不瘦你找我！

（反正一定會瘦的...改變了你以往糟糕的飲食，沒有不瘦的道理）

初期減肥運動計劃

▼

大概是因為多數人都以為超級虐的運動就一定有效....

不好意思，還真不一定，所以如果你是剛開始減肥，可以先扔掉成套成套的訓練計划了，先照這個來兩個月再去說其他的吧。

1. 
   

   1-2周，走樓梯訓練，隔天進行，早晚各1次30層訓練，走著上坐電梯下，當然根據每個人的體能情況，可以適當增減。或者爬坡訓練，跑步機設置一個坡度，走路，再或者騎單車，20-30分鐘每天。



2. 
   

   2-4周，增加俯卧撐深蹲練習，俯卧撐30次，深蹲50次，自由分組進行，完成總量即可，中間間歇盡量短一些。隔天依舊走樓梯有氧。



3. 
   

   5-8周，再之前的訓練基礎上增加時間和量，以前走樓梯30層，逐漸增加到60層，以前做20分鐘單車，現在目標增加到30分鐘。俯卧撐30次，現在目標增加到50次...

上面說的真的有用嗎？說真的，當你做完2個月的話，你一定不會問這樣的問題，你已經瘦了，而且對於剛開始減肥的朋友，簡單的不一定沒效，複雜的一定沒效果。

而且2個月後你會收穫更多的好處，在此不一一列舉。

• 
  

  體重建議每天同一時間測，記錄一周平均數值進行對比；



• 
  

  肌肉疼痛是正常現象，會自然恢復無需擔心；



• 
  

  這個過程你會發現肌肉緊實了，是塑形的過程，肌肉不會在短時間這麼低強度的運動下增長，也不必擔心和小確幸；

  
  

俯卧撐

降低難度用太高雙手的方法

不推薦跪姿

深蹲

推薦面壁深蹲

離牆大概1腳的距離，雙手舉高輕貼牆壁

膝蓋打開下蹲到屁股低於膝蓋即可起身

逐漸做熟練了可以減少腳和牆之間的距離

嗯，大概也就這些了，還是那句話，能堅持完2個月的都瘦了。年輕人別老想著要乾貨，乾的不一定有貨，小編我有的全是水貨，能喝飽還不胖也算。

初階魔鬼減肥計劃

一個月速瘦20斤！

么么噠！~

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