玩命運動也瘦不下來？7大飲食原則讓你越吃越瘦！

每逢佳節胖三斤。過節對於每個想要減重的人來說都是一大顧慮，尤其是跑馬選手，擔憂大頻率的飲食節奏把訓練計劃打亂了。相信每一位正在保持身材或想減脂減肥的人都會思考這些問題：

1. 我應該吃什麼、不應該吃什麼呢?

2. 我應該吃多少呢?

3. 我應該何時進食呢?

而最可怕的是，這些問題基本上是沒有固定答案的，你可以從不同的報章雜誌、不同的網上資料、不同的健身教練、不同的姨媽姑姐、不同的朋友接收到不同的減肥餐單，例如十日速效減肥法、四大王天減肥餐、醫生七日減肥餐、食肉減肥法、高纖減肥餐單下刪一萬字……

越簡單越沒人信？

很多人都期望一道驚天地泣鬼神的餐單，可以助你兩星期減20磅，或者身體脂肪比率一下子由15%減至5%而又不用運動。如果這道神奇餐單真的存在，相信所有健身室及美容中心的老闆都要破產了！其實只要跟隨住7個大原則，任何人都可以為自己設計減肥餐單！

原則一：少食多餐

我們每次進食，新陳代謝便會提升，這意味著身體消耗的能量會上升。如果我們將三餐的份量分成六餐，我們可以在不用增加卡路里攝取量的情況下提升整天的新陳代謝率，實在很划算呢。

例如：早餐7：30

小吃10：30

午餐13：00

小吃16：00

晩餐19：00

小吃21：30 （因人而異，睡前2小時盡量避免進食）

城市人身活緊張，以上例子雖然只作參考，但如果情況許可的話，也可按照以上時間用餐。

原則二：早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的話，我會選擇早餐。一日之計在於晨，身體也是如此，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪。而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃。

原則三：早餐大、午餐中、晚餐小

與我們傳統膳食比例剛剛相反，早午晚餐的比例應該是大中小，因為我們晚間消耗的能量通常是較少，所以我們所需的食物也不用多。再者，飽著肚子睡覺，肚腩很易變大的。不過小編明白晚飯對中國人的重要性，一星期一兩次豐盛晚餐吧，少吃多姿味。

原則四：綠色蔬菜任吃

綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥餐單的基礎。

原則五：多蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，尤其是肌肉。高蛋白質餐單有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的。

那要攝取多少份量的蛋質呢？大約是身體的磅數轉化成克，i.e. 140磅重的男士要攝取140克的蛋白質。

一包盒細的屋型高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質

一隻普通雞蛋：6.29克蛋白質

100克瘦牛肉：36克蛋白質

100克雞胸肉：33克蛋白質

原則六：不能戒掉碳水化合物

飯、面、水果、豆、土豆等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的腦袋、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。

原則七：少油少鹽少糖

大家對於這3少，應該不會陌生了。無論是外出進膳或是在家自煮時，都應盡量保持3少。

除此之外，營養學也是跑者必須留意的一環，先教大家計算一日所消耗的能量，從而計算每日需要攝取食物的份量。

全日能量消耗包括靜息時能量消耗+ 活動+ 分解食物效應，以卡路里為單位。而它們的能量消耗比例大致如下：

靜息時能量消耗：60-75% （體重kg x 24(小時)）

活動：15-30% （練習和其他運動量）

分解食物效應：5-10% （消化食物的需能量）

靜息時能量消耗+活動+分解食物效應=全日能量消耗

假設一個60kg的正常跑者，他每日的能量總消耗算下來約為1440kcal(60kgx24hrs)+ 700kcal + 500kcal = 2640 kcal(卡路里)

要控制好自己的體重，避免過胖或吸收不足，必先要控制好飲食，避免攝取的卡路里遠高於全日能量消耗。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！