大家好，給大家介紹下，這是我力量訓練的5大秘訣！

初學者開始健身存在對健身當面很多的困惑，不知道從何處開始健身，不知道怎麼來來塑造自己的肌肉，今天我們簡單的為初學者來普及一下初始健身的知識。剛開始健身呢我們先不要過於追求那些高難度高挑戰性的動作，不要一開始就想著能在很短的時間裡鍛鍊出自己的肌肉，我只能說這是不存在的。剛開始健身沒有紮實的基礎，過於追求高難度的動作會使肌肉酸痛，達不到每個動作所需的要求，因此不會達到該動作所應達到的效果，導致自己容易對健身喪失信心，沒有激情再去從事健身了。

剛開始健身，我們應該先進行必要的有氧訓練和一些簡單的力量訓練動作，有氧動作會為我們後續的健身打下堅實的基礎，力量訓練幫助我們能夠進行一些高階的動作，只有掌握了正確的健身方法並能夠堅持練習，這樣我們才能更好的達到理想的效果，今天我們為大家帶來一些力量訓練的基礎動作，健身大神也可以跟著一起鞏固一下自己的肌肉，初學者可以多加練習來打下紮實的基礎，這些動作並不需要我們準備太多的器材，對於初學者的力量訓練，一對3磅的啞鈴足以，準備好你的啞鈴跟我一起來學習今天的這些動作吧！

1.啞鈴卧推

首先雙手持你的啞鈴，雙腿略微分開與肩同寬，躺在你的瑜伽墊上，雙腿彎曲撐於地面，雙手彎曲90度並保持住該動作，準備動作完成後開始進行卧推，緩慢的向上舉起你持有啞鈴的雙臂，直到你的雙臂能夠完全伸展，完全伸展手臂後緩慢的放下你的雙手，恢復到初始姿勢，也就是手臂彎曲90度，重複該動作20次為一組，重複練習3組，一組與一組之間對於初學者來說可以適當的休息一下。做該動作時一定要緩慢進行，只有緩慢的進行推拉才能獲得更好的效果！

2.單手提拉啞鈴

用一隻手緊握你的啞鈴，雙腿一前一後站立呈弓步姿勢，雙腿略微彎曲並保持姿勢，身體稍向前傾並彎曲你的腰部，保持拿著啞鈴的手筆直放於腿部側方，另一隻手叉腰，握著啞鈴的那隻手臂開始提拉知道手臂彎曲90度，然後緩慢放下手臂，放下手臂的過程中手臂肌肉也應該用力並且動作應該足夠緩慢的進行，完成一次動作後恢復初始站姿繼續進行該動作，重複20次換另一隻手繼續重複該動作20次，如果可以請儘可能的保持你的呼吸平穩，後續練習也多注意穩住你的呼吸，在你用力的時候呼氣，在你不用力的時候吸氣，這樣也是對自己心肺的一種練習，這是一個良好的習慣，希望大家能夠多多注意，後續動作就不在為大家贅述。

3.站姿提拉啞鈴

呈站姿雙腿微張略寬於兩肩，雙手握住你的啞鈴並保持雙手手臂垂直放於大腿前方，準備姿勢完成後開始向上提拉啞鈴，向上彎曲你的手臂直到彎曲到你手臂的最大彎曲限度，完成動作後緩慢將雙手放下恢復到初始位置，完成兩次雙手提拉啞鈴動作後換單手進行，另一條手臂保持筆直，每隻手臂各進行2次，然後又開始兩天手臂一起提拉，重複這組動作，每組動作包括雙臂16次單臂16次，共3組？

4.啞鈴下蹲

呈站姿雙腿微張比兩肩略寬，雙手持啞鈴並放於雙腿兩側，保持雙腿與肩部的相對位置做下蹲動作，下蹲至啞鈴位於腳踝位置為宜，下蹲的過程中一定要保持雙臂垂直，用這種方式來增強自己的腿部和臂部的肌肉，雖然對腿部肌肉的力量增強效果很明顯，可是對手臂的核心肌群訓練也是能起到一定作用的。

5.自行車式

講了這麼多鍛煉手臂與腿部肌肉的動作了，最後我們開學習一下如何鍛煉我們的腹部肌肉，首先躺在你的瑜伽墊或者地板上，雙手包頭放於後腦勺部位，雙腿略微彎曲撐於地面，準備姿勢就是這樣，完成後開始進行蹬自行車式，用力向卷腹那樣向一側彎曲你的肘部關節，同時另一側的腿也用勁伸向你彎曲的肘關節位置，整體呈一個躺下蹬自行車的姿勢，動作完成後恢復初始動作，兩次交替完成該動作30次。

好了今天的初學者力量訓練為大家介紹到這裡了，感謝大家的耐心觀看，希望大家不要急功近利，能夠腳踏實地的一點點練習，每一天的努力我們都看在眼裡，努力就會有收穫，希望大家能夠去堅持，既然選擇了健身，那就只顧風雨兼程吧，我們願與大家一同努力，一起進步，謝謝大家！

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