俯卧撐你真的做對了嗎？花式俯卧撐帶你玩出健身的新高度

俯卧撐是健身者們最愛的一項核心訓練，因為它不僅不限場地時間，隨時隨地都可以做而且它的效果非常明顯。俯卧撐其主要是鍛煉胸大肌，腰腹三角肌，肱三頭肌的鍛煉，最主要是對胸大肌的鍛煉。

那麼標準俯卧撐到底該怎麼做？

身體必須保持從肩膀到腳踝都得是一條直線

雙手距離比肩膀稍短，初練者可稍寬一些

雙腳併攏，臀大肌擠壓臀部

胸肌椎微隆，腹肌收緊

肘部盡量內收，如果大於四十五度會增加肩關節壓力。

這種一般的俯卧撐，很多體重基數大的，或者核心力量小的女生，可以先從跪姿俯卧撐或者上斜俯卧撐開始做起。

下面就帶大家來玩轉健身界的花式俯卧撐！

標準俯卧撐：

動作要領：雙手撐在墊子上，腳尖著地，手掌距離略比肩膀短一點，肘部彎曲程度不要超過45度，軀幹到腿部成一條直線。注意調整呼吸，10~15次每組，3~4組即可。

俯卧撐曲腿：

動作要領：雙手撐在墊子上，腳尖著地，手掌距離略比肩膀短寬一點，手肘彎曲時，腿部同時向上提起，肘部伸直，腿部也還原。軀幹到腿部成一條直線。注意調整呼吸，10~15次每組，3~4組即可。

俯卧撐抬腿：

「旋轉跳躍」俯卧撐：

動作要領：雙手撐在墊子上，腳尖著地，手掌距離略比肩膀短一點，肘部彎曲程度不要超過45度，軀幹到腿部成一條直線，旋轉九十度，半空騰躍，如此反覆。

「騰躍半空拍手」俯卧撐

動作要領：在半空中拍手然後雙掌著地，再起身拍掌，著地，如此反覆。軀幹到腿部成一條直線。注意調整呼吸，10~15次每組，3~4組即可。

上斜式俯卧撐：

動作要領：用箱子或沙發(和地面形成一定的差距)，雙掌支撐在箱子上，腳尖著地，手掌距離略比肩膀短一點，肘部彎曲程度不要超過45度，軀幹到腿部成一條直線。注意調整呼吸，10~15次每組，3~4組即可。

變式俯卧撐：

動作要領：雙手撐在墊子上，腳尖用箱子墊高，手掌距離略比肩膀稍短一點，肘部彎曲程度不要超過45度，軀幹到腿部成一條直線。注意調整呼吸，10~15次每組，3~4組即可。

俯卧撐拍手：

動作要領：做俯卧撐時，拍手然後雙掌著地，手掌距離略比肩膀稍短一點，肘部彎曲程度不要超過45度，軀幹到腿部成一條直線。注意調整呼吸，10~15次每組，3~4組即可。

花式俯卧撐，get到了嗎？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！