俯卧撐常見的6個錯誤，以及解決辦法

俯卧撐是少數全身鍛煉動作之一，您可以快速，輕鬆，沒有任何設備，多個肌肉群體，並提供有力的提振。但是如果你犯了這6個常見的錯誤，這個強大的工具可能會變成一場噩夢的傷害或糟糕的結果。

1、難以維持體軸直線

這通常是一個私人教練教初級新手的第一課：不要下垂你的臀部。下垂使得移動效果更差，有可能傷害你的腰背。你也錯過了工作那些核心肌肉的機會。

你的整個身體應該一起上下移動。下巴經常發生在人們厭倦或嘗試做太多代表的時候，所以他們的上半身出現在他們的下半身（導致蟲子般的舞蹈）之前。不要做蠕蟲 你的身體基本上應該是從頭到腳的板條位置：核心緊緊，對接緊固。

解決方案： 擠壓你的核心，擠壓你的屁股，保持你的木板位置。

2、頭部的位置

如果你頭頂或鼻子先觸摸地面，你肯定做錯了。你的胸部應該是觸摸地面的第一件事。

解決方法：保持頭部輕微的折回，並帶著胸部。如果你跟隨這些信息的其餘部分，那麼如果你領著你的頭，這將是很明顯的。

3、肘部的角度

許多人傾向於在俯卧撐上展現自己的肘部，創造了90度的角度。但是當你這樣做的時候，你不僅會欺騙你的鍛煉，而且還會對肘部造成壓力。相反，拉肘部，以20度或40度的角度將它們放置在一起，以產生更大範圍和功率的機械角度。你的肘部應該輕輕捲起來， 而不是像雞一樣。如果您已經有肘關節損傷，可能會導致更多的疼痛和損傷。在您的俯卧撐時，請注意您的肘部保持在您的手腕上方。

解決方案： 當您進入標準俯卧撐時，您的上臂應位於身體左右45度的位置。你的手應該比肩寬分開稍寬。一定要把自己置於一個良好的起始位置，雙手在地面上分開肩寬或稍寬一點。太寬，會讓那些肘部向外彈開。

4、不要注意你的手

不正確的手放置的問題是你的手傾向於指示肘部位置，使他們或多或少地彈開，這反過來會影響不同的肌肉工作。對於大多數人來說，最大的錯誤是將手指向內。除非你有目的地做三頭肌俯卧撐（你的手指形成一個三角形，你的肘部緊緊地固定在你的身邊，以激活三頭肌），你會想確保你的手是在標準的推桿，上升位置

解決方案： 保持你的手指指向前方，想像你正在「推開地板」。這樣你就能保持你的肘部靠近你的身體，而不是把它們吹開。

5、沒有具體的標準

無論您是簡單懶惰還是不確定什麼是完整的代表，您應該能夠將您的胸部幾乎接觸到您的俯卧撐底部的地板上。不知道如果你正在做一個完整的代表？嘗試將手從底部的地板上 取走（稱為CrossFit中的 手推式推桿），看看它實際上是什麼樣的。

解決方法： 觸摸你的胸部，直到幾乎觸及地板。如果你不能碰到你的胸部到地板上進行適當的重複，請看錯誤的六號。

6、嘗試動作演變

這導致我們最後的錯誤，這往往導致許多其他錯誤。也就是說，確保您可以使用最基本/最簡單的上推功能執行完美的形式，然後再轉到更多的代表或更難的變體。嘗試一個太難的變化，力量太小，將不可避免地打破你的形式，這可能會導致傷害，以及一個不是很有效的鍛煉。如果您嘗試過我們的解決方案，仍然無法連續做20個完美的俯卧撐，那沒關係！有辦法找到辦法。

解決方案： 如果需要，從膝蓋俯卧撐開始。你甚至可以嘗試在穩定的高架面上用雙手做俯卧撐。關鍵是，以良好的形式和較少的代表開始，你將進步得更快。

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