快速甩掉「國慶膘」，練這套瑜伽序列讓你腰上贅肉全無美到尖叫！
快速甩掉「國慶膘」
練這套瑜伽序列
讓你腰上贅肉全無，美到尖叫！
國慶一放假，伽人們一定要麼浪浪浪，要麼買買買，要麼吃吃吃......所以等收假回來，除了不想上班腰上的肉肉還越來越多越來越多越來越多......
為了喚回我們的親親「馬甲線」，甩掉國慶膘的第一步就是降低體脂。只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現。女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
第二步，就是掌握正確的鍛煉方法。在這之前，就讓我們來認識一下你的腹部肌肉們~在你腹部兩側，是你的外腹斜肌和內腹斜肌。外腹斜肌位於肌體頂層，你能從你手臂下方感受到它們，而內腹斜肌位於外腹斜肌下方，幫助維持你的身姿。
腹橫肌是你最深的肌肉，水平拉伸於你上腹部。強化這部分肌肉能形成天然的「腰帶」來保持腹部收縮和穩定盆骨。腹直肌(強化後就是所謂的「六塊腹肌」)則是你最表層的肌肉群，這組肌肉從你的胸骨延伸至盆骨，幫助你在行走時調整脊骨。
某一特定的動作無法激活你的核心肌群，
因此你將需要這些鍛煉技巧
不管你是為省時間、為減脂、為鍛煉身體
這套序列都是絕對值得你擁有的！
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讓我們一起瘦腰腹，甩贅肉吧！
友情提示：
做之前先進行15分鐘熱身活動，充分拉伸肌肉；
練習前可吃根香蕉，喝杯水，以免在訓練過程中出現頭暈；
鍛煉完後，也要拉伸用瑜伽放鬆肌肉。
1
01
前後回滾
鍛煉區域：腹直肌
動作要點：身體坐直，膝蓋彎曲90°，雙腳在地面放平。手心向下雙臂與肩同寬，將身體拉向大腿。在你以尾骨回滾並將脊骨彎成「C」型時呼氣將肚臍貼向脊柱，然後吸氣並將脊骨拉直。
02
扭轉式回滾
鍛煉區域：內外腹斜肌、腹直肌
動作要點：手臂前伸進行回滾動作。扭轉身軀至一邊，彎曲一個手肘，將其拉回至與肩相平的同時另一邊手邊去觸碰斜對其的膝蓋。將兩邊手臂都向前伸出再回復原狀，然後在另一邊重複。
03
持健身實心球仰卧起坐
鍛煉區域：腹橫肌、腹直肌、內外腹斜肌
動作要點：舉起健身實心球保持其高於頭頂進行仰卧起坐。如果想加大難度，亦可以找一塊斜板將腳鉤住斜板頂端，利用斜坡和額外的體重來加大腹肌的運動量，為了最佳鍛煉效果，斜坡角度和健身球重量可自行調整。
04
跪地卷腹
鍛煉部位：腹直肌、內外腹斜肌
動作要點：單臂撐地呈跪姿，另一隻手臂和相反方向的腿前後伸展至與腰同高。呼氣收腹，收縮身形使手肘與膝蓋相抵，手心翻轉向上。在另一邊重複此動作。
05
交替抬腿
鍛煉區域：腹橫肌、內外腹斜肌
動作要點：面朝上平躺，雙腿抬高，膝蓋在臀部上方彎曲，小腿與地面平行。手心朝前向上拉伸手臂，拉緊腹肌使肚臍貼近脊柱。呼氣，放低一邊的手臂和腿並使另一邊的膝蓋彎曲至胸部上方。保持腰部始終緊貼地面不弓起，在另一邊重複此動作。
06
跨步縱向開合跳
鍛煉區域：腹直肌
動作要點：左腳在前右腳在後相隔，交錯站立。放低身體至單腿前蹲，跳起後進行剪刀踢，右腳在前落地，落地後立刻擺出單腿前蹲姿勢。
07
腳趾點水
鍛煉區域：腹橫肌
動作要點：屈膝坐高，雙腳放平，以雙肘支撐向後傾斜，繃緊腹肌，手心向下雙手後移支撐身體。抬高雙腿使膝蓋在臀骨上方彎曲，小腿與地面平行。吸氣，在保持直角屈膝的情況下使腳趾輕點墊子，呼氣，復原。
08
腳踏車式卷腹
鍛煉區域：內外腹斜肌、腹橫肌
動作要點：平躺，腰部緊貼地面。向下拉腹肌來調動深層腹肌，手指交錯雙手抱頭。將膝蓋拉向胸部並將肩胛骨抬離地面，伸直右腿與地面呈45°同時將上半身左轉，將右肘拉向左膝，確保你的胸腔都在移動而非只有肘部。在另一邊重複動作，模擬騎車的動作，在可控的慢速運動軌跡下進行鍛煉。
09
拉鏈搖擺
鍛煉區域：腹橫肌
動作要點：你可以在一天的任何時候悄悄練習這個動作。就像你試圖拉上一件緊身牛仔褲的拉鏈時，將肚臍貼向脊骨，抬升盆骨來時腹肌凹下。這個動作能帶動那些深層的腹肌來使腹部平坦，因為那些肌肉就在你的拉鏈之下。
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