單腿腿舉，練腿又練臀部，你可一定得試試！

單腿腿舉的動作要領：

1． 坐在上斜45度的腿舉機上，或平卧在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。

2． 確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。

3． 起始姿勢：左腳蹬起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。

4． 深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，盡量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。

5． 通過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。

特別提示：

1． 開始時要用較輕的重量，至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

2． 腳踏在踏板上部位置時，鍛煉的重點是股二頭肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置時，主要是錘鍊股四頭肌。

3． 不要外展膝部，在整個動作過程中，保持踝關節、膝部、和臀部在一條直線上。

4． 蹬起時腳底要均勻用力。

5． 屏住呼吸可以使訓練更安全，增強脊柱的力量和穩定性，更有利於腿部的發力，取得更好的訓練效果。經過粘著點後用力呼氣，可以釋放胸腔與腹部的壓力，並使腿部獲得短暫休息。

6． 最高點處不要鎖死膝關節，以免受傷。動作要完成的時候呼氣。

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