背部肌群的訓練容易被忽略，5個動作打造強悍有型的背部！
很多人一健身就不斷的練習胸肌，腹肌等熱門部位。卻忽略了我們背部的鍛煉，導致了身體前面的肌肉很發達而背部的肌肉卻很脆弱。於是有些人出現了駝背或者一鍛煉背部疼痛等狀況。這些都是背部肌肉缺少鍛煉造成的，我們背部的肌肉不僅在日常生活中的拉舉，移動重物時起到很重要的作用，也是維持我們人體良好姿態的不可或缺的肌群。強悍的背部不僅能讓我們將衣服撐起來，還能給人一種來自力量的安全感。由於背部的肌肉很多，我們主要鍛煉較大的肌肉，因為小的肌肉在我們訓練的時候都會帶動鍛煉到。下面我們就從背闊肌，斜方肌和豎脊肌著手介紹訓練動作。
動作一：引體向上
這個動作需要的器材非常簡單，有條件的在家裡就可以做。而且對於我們的背闊肌有很好的鍛煉效果，但是前提是我們的動作足夠標準。那麼怎麼做引體向上才能達到鍛煉背闊肌的效果呢？首先我們要了解這個動作既然要鍛煉背闊肌，那麼我們就需要在動作過程中用背闊肌發力將身體往上提。許多初學者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二頭肌收縮發力。這樣不僅鍛煉不到背部，還可能對手臂造成損傷。我們還要注意身體要穩定不能搖擺。
動作二：硬拉
硬拉有兩種，主要鍛煉背部肌肉的是直腿硬拉。能夠很好的鍛煉我們的下背部，要藉助的器材是杠鈴。首先我們在杠鈴前直立站立，雙腳打開寬度與肩同寬。然後雙手握杠，寬度也是與肩同寬。保持腿不彎曲，然後背部肌肉收縮，將杠鈴提起來。注意背部保持挺直，頭部面朝前方。動作過程中身體繃緊，放杠鈴時要緩慢。
動作三：單臂啞鈴划船
這個動作鍛煉的是我們的背闊肌下方和外側，也能輔助訓練到我們手臂的肌肉。對於增加背部肌肉的圍度很有幫助，需要的器材也比較簡單。可以弓步半蹲完成，也可以將膝蓋放在長凳上做。手握啞鈴後利用背部肌肉收縮發力將啞鈴提到胸前，然後緩慢放下，直到手臂筆直。注意發力的地方是背部，切勿利用啞鈴擺動的慣性完成動作，當心造成腰部肌肉扭傷。
動作四：重聳肩負
這個動作是傳統的鍛煉斜方肌的動作，對於斜方肌的訓練主要是聳肩。需要藉助的器材是杠鈴或者啞鈴，然後選擇適合的重量。首先我們將雙腳打開站立，然後手提杠鈴於腿前，努力將肩部提高，達到最高點後緩慢放下。注意我們的手臂不可輔助發力，動作幅度不要太大，在最高點時可以適當停頓。
動作五：背屈伸
這個動作也稱山羊挺身，主要訓練到肉厚且多的豎脊肌，還能輔助鍛煉腰部的部分肌肉。動作比較簡單，藉助的器材是長凳。首先趴在長凳上，讓上半身在長凳外，即小腹在長凳邊緣。讓同伴壓住腿部，上身向上挺。到最高點時停頓一下，然後緩慢下降。注意感受背部發力，若想加大難度可以在背部放合適的杠鈴片。
背部的肌肉比較難訓練到，在訓練過程中要感受背部肌肉的發力。訓練完成後不僅要做適當的放鬆運動，還要注意補充營養。
