如何做出一個漂亮的瑜伽弓式？

弓式：英文名——Bow Pose梵文名——Dhanurasana

注意事項、禁忌、建議

有心臟問題、偏頭痛、頸部受傷的人慎做。懷孕時不要做弓式。

弓式不應該在肚子很飽的情況下做，需要等1-3個小時胃部消化後才能做。在早餐前的練習里加入弓式也不錯。

如何做弓式

腹部著地，雙腿打開與髖同寬

屈雙膝，儘可能地讓小腿靠近臀部

雙手往後伸，抓住腳踝

將雙腿提起來，頭部和胸腔也抬起來。整個體式中你的腳踝和膝蓋應該始終保持與髖同寬。

肩胛骨往裡收攏，讓肩膀遠離耳朵。

目光注視前方。你的恥骨應該向地面紮根來保持你的下背部

在這個體式里保持10-20秒，不要忘記呼吸。

慢慢地將腿、胸部和頭落到地面。

要避免的錯誤：

不要抓住腳趾尖以避免受傷。相反，是要抓住你的腳踝。如果你抓不到。用一條瑜伽帶來輔助。

不要把頭往後仰太多以避免拉傷脖子。而是要眼睛目光往前看。

腳踝和膝蓋分開的距離都不要比髖部寬。

不要屏息

初學者建議：

如果你的大腿很難提起來的話，放一塊摺疊的毯子在大腿下面。放一條瑜伽帶在腳踝前側，雙手抓住帶子的末端。保持手臂完全是伸展。

弓式的好處

想像你自己是一個漂亮的弓，這個體式對我們的身體有如下好處：

放鬆脊柱、脖子和肩膀。對那些長時間伏案工作或長時間看手機的人來說，是一個很好的調理體式。

強化腿部

改善形體

按摩內部器官

你感覺更有能量（順便說一下，不推薦睡前練弓式）

強化心臟

記住，可能儘管你的弓式看起來沒有在網上曬照的那些看起來完美，可能儘管你需要用瑜伽帶輔助才能夠得著你的腳踝，但是這不妨礙你享受弓式的各種好處！

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