7屆奧冠菲爾.西斯麒麟臂關鍵訓練

2011-2017七屆奧賽無差別級冠軍菲爾.西斯，這是他的手臂肱三頭肌訓練視頻，呃......菲爾.西斯的肱三實在是發達。訓練視頻下方有動作解析。

視頻：7屆奧賽冠軍Phil Heath肱三訓練

視頻內訓練動作解析如下：（提示：職業選手的訓練動作不代表適合每個人，一個聰明訓練者懂得在實踐中摸索，找到適合自己的動作，還是那句話：「訓練動作簡單、收縮感覺明顯就是合適的訓練」）

動作一：

站姿雙頭繩肱三下壓：靠著龍門架做，可以更穩定。因為下拉器械，如多功能龍門架，鋼繩的連接握把都可以更換，有直杠、短曲杠、馬鞍V把、雙頭繩、單頭繩、D型環、編織拉手、車把手、腳扣等。在肱三下壓動作所需配件中，只有雙頭繩可以實現前臂的強制旋內，只有你使用雙頭繩做下壓，由直向下伸前臂後，在動作的下半程進行雙手分開、前臂旋內可以著重發展肱三頭肌短頭&外側。亦有一些資料將肱三頭肌分為：外側頭、內側頭或稱短肱骨頭、長頭或稱肩胛頭，都是指肱三頭肌的3個部分。此動作跪姿也可。其實肱三頭肌三個頭在很多孤立訓練動作中，處於協同關係，只是通過改變身體角度、動作角度去著重刺激某個部分。有兩點需要謹記：1.假如你有肘部損傷，你就要避免做一些上臂抬高的肱三訓練動作。2.不是每個人都能很好的將側頭、中部練得很飽滿，馬庫斯、格林那種肱三類型並不是他們練不好的問題，那是天生的，若你的三頭分布形態更類似萊福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂圍度可能會長得較快一些。

動作二：

器械坐姿臂屈伸：軌跡和雙杠臂屈伸類似，不過這種器械的一些工學設計已經將臂屈伸動作中，把胸肌的參與降到了最低。而且掛片器械臂屈伸、鋼繩器械臂屈伸的軌跡固定，重量可調、更安全。為了最大化減少胸肌的參與，你也可以適當的含胸。臂屈伸訓練能同時募集肱三頭肌三個頭，主要效果還是發展內側的長頭。

動作三：

站姿啞鈴頸後單臂臂屈伸（啞鈴法式舉的常規站姿做法）：如果肘關節尺骨鷹嘴面向身體兩邊外側，屬於強調肱三頭肌側頭的動作，當然，長頭也會少量參與其中。將肘關節尺骨鷹嘴面向前方，意味著採取對握握法，這樣著重於長頭更多些。對於肘關節有損傷的訓練者，不太建議使用上臂舉高的動作進行肱三轟擊。有一個小技巧是：你可以採取小拇指靠緊啞鈴一端內側，以此緩解腕關節壓力。如果在頂端完全伸直手臂，確實可以加深肱三外側頭的刺激，但不推薦這麼干。

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