天天「仰卧起坐」練不停，仍舊「大腹便便」可咋整？

「羅馬不是一天建成的，打造完美腹肌的關鍵也在於自身的久久發功」，這是一條鐵律。可總有一部分人天天抱怨，「天天練，日日練，肚子上還是滿滿贅肉」。今天小編就來給大家科普一下打造腹肌的一些正確訓練方法。

首先每個人的體質是不同的，如果你是偏胖體質，腰腹部贅肉較多，小編建議先減脂，因為每個人都有腹肌，偏胖的人由於腹肌被大量脂肪所覆蓋，從表象看並不明顯。所謂的鍛煉腹肌其實是讓腹部的肌肉更明顯。因而偏胖的人首先要做一些全身性的有氧運動（例如跑步，慢跑，騎行跳繩，跳舞，游泳，划船等）來達到減脂的效果，進而鍛煉腹肌；體型適中或者偏瘦的人正常鍛煉即可。

其次，腹肌的訓練也講究方法。如果每天做固定數量的訓練，舉個例子，每天做100個仰卧起坐，可能剛開始的時候腹部會有酸累疲乏感，訓練效果稍好。一段時間後，身體與肌肉適應了100的數量，效果就不明顯了。所謂的挑戰極限就是身體要不斷的有超越感，在已有訓練強度的基礎上適時加大訓練量起到充分刺激肌肉的作用。

腹部肌肉的針對性訓練主要有腹直肌訓練，腹外斜肌訓練，腹內斜肌訓練以及橫腹肌訓練。接下來，小編提供給大家幾個有效鍛煉腹肌各部位的動作方法。

1. 卷腹

卷腹是練習腹直肌的最為簡單便捷的方法。鍛煉時先平躺於墊子上，雙腿屈膝，雙手放於兩側。使用腹部的肌肉將肩膀向雙膝推動。使力時呼氣，放鬆時吸氣。切忌不要將上半身整體離地，可能會造成背肌勞損。塑形建議15~30次/組，增肌建議8~15次/組。

2. 側卷腹

側卷腹的主要訓練部位是腹內斜肌和腹外斜肌。平躺於墊子上，屈膝，雙手呈抱拳狀握於胸前，右肩胛骨向上向左抬離，抬離呼氣，放鬆吸氣，反之亦然。注意鍛煉時盡量腹部發力，雙手抱拳過緊會導致脖頸發力。塑形建議15~30次/組，增肌建議8~15次/組。

3. 平板支撐

平板支撐的主要訓練部位是橫腹肌。姿勢呈俯卧撐狀態，前臂與雙肘著地，腳尖著地，收腹，提臀，讓頭部，背部，臀部和腳保持在一條直線上。初學者堅持45秒以上，腹肌訓練基礎較好的保持在5分鐘以上。平板支撐是一種靜態支撐，對於想要塑形的小夥伴是一個不錯的方法。

4. 抬腿運動

鍛煉時平躺於墊子上，雙手放於臀部兩側，雙腿保持平直狀態向上升，盡量與胸部保持90度，雙腿不要彎曲，保持併攏。抬腿時呼氣，放下吸氣，注意雙腿不可完全著地。腹肌訓練基礎較好的小夥伴在抬腿運動同時嘗試雙腿夾健身球。

除了上邊的動作，仰卧起坐，引體向上，深蹲，硬拉等都可以鍛煉到自己的腹部肌肉。小夥伴們可根據自己的身體狀況選擇性訓練。所謂堅持就是勝利，初學者在進行腹部訓練時由於腰腹核心沒有什麼基礎，很容易產生酸困感。但萬事開頭難，以平板支撐為例，第一天你可能只堅持15秒，但是隨著時間的推移和你堅持不懈的鍛煉，一個月之後或許堅持1分鐘對你來說也完全沒有難度。

此外腹部肌肉由好幾部分組成，所以為了使得訓練達到均衡，每塊肌肉都得到充分的刺激，小編上面介紹的幾個動作建議大家輪流交替練習，而且長期的單一動作也可能會讓你感到乏味不是嗎？但不論做哪項訓練都要切忌，不斷的挑戰自我，不斷的突破極限才能達到更好的效果。

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