這10張表格千金難買！降血壓、降血脂的各種食物表，必收！
吃藥時，哪些東西要忌口？
控血脂，怎麼選食物？
想降血壓，怎麼做能實現？
你的身體缺乏哪種維生素？哪些食物可以補！
健康時報微信（ID:jksb2013）對以上問題都做過全面、實用、超詳細的解答，且用一張簡潔、明了的表就說清了，今天就把這10張表，一次性全送給你！
1. 血脂食物表①
| 信號燈 | 分類 | 食材 |
| 紅燈食物↓拒絕 | 富含動物性油脂的食物 | 豬油、牛油、羊油等 |
| 動物的脂肪部分 | 肥肉、奶油、皮脂等 | |
| 油炸、油煎食物 | 炸薯條、炸糕等 | |
| 椰子油、棕櫚油、氫化奶油製作的食物 | 油炸薯片、速食麵、奶油蛋糕等 | |
| 膽固醇過高的食物 | 動物內臟（腦、肝、腰子、心等）、蟹黃、魚卵、蝦卵等 | |
| 黃燈食物↓慎選 | 富含油脂的種子類食物 | 花生、腰果、核桃、瓜子等堅果或核果每天不超過一小把的量，20克左右為宜。 |
| 植物來源的烹調油 | 大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油、玉米油等全日烹調用油以每人25~30g為宜，大約是小湯勺三勺的量。 | |
| 綠燈食物↓放心 | 富含水溶性膳食纖維的食物 | 燕麥、大麥、富含果膠的水果等 |
| 富含碘的食物 | 海帶、某些藻類等 | |
| 富含鎂的綠葉蔬菜 | 菠菜、萵筍葉、空心菜、莧菜等 | |
| 富含植物化學物質的食物 | 香菇、木耳等 | |
| 含硫化合物的食物 | 洋蔥、大蒜等 |
2. 吃藥忌口清單②
| 序號 | 藥物 | 剋星 |
| 1 | 胃潰瘍葯 | 煙 |
| 2 | 中藥 | 糖 |
| 3 | 安眠藥 | 茶 |
| 4 | 解熱鎮痛葯 | 咖啡 |
| 5 | 降壓藥 | 鹽 |
| 6 | 胃酸葯 | 醋 |
| 7 | 抗生素 | 醬油 |
| 8 | 抗過敏葯 | 肉 |
| 9 | 止瀉藥 | 牛奶 |
| 10 | 所有葯 | 酒 |
3. 降血壓攻略③
| 做法 | 目標 | 手段措施 | 降壓效果（收縮壓） |
| 減少鈉鹽攝入 | 每人每日食鹽量逐步降至6g | 生活中食鹽主要來源為腌制、滷製、泡製的食品以及烹飪用鹽，應盡量少用；建議在烹調時儘可能用量具（如鹽勺）稱量加用的食鹽；用替代產品，如代用鹽、食醋等。 | 2~8mmHg |
| 規律運動 | 強度：中等量；每周3～5次；每次持續30分鐘左右 | 步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇；量力而行，循序漸進；目標對象為沒有嚴重心血管病的患者。 | 4~9mmHg |
| 合理膳食 | 營養均衡 | 食用油每人<0.5兩/日；少吃或不吃肥肉和動物內臟；其它動物性食品不超過1~2兩/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋類每人每周5個；適量豆製品或魚類；奶類每日250g。 | 8～14mmHg |
| 控制體重 | 體重指數（kg/m2）<24; 腰圍：男性<90cm；女性<85cm | 減少總的食物攝入量，增加足夠的活動量；肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物。 | 5～20mmHg/減重10kg |
| 戒煙 | 徹底戒煙；避免被動吸煙 | 一般推薦採用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；必要時戒煙諮詢與戒煙藥物結合。 | --- |
| 限制飲酒 | 每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩 | 高血壓患者不提倡飲酒；酗酒者逐漸減量。 | 2～4mmHg |
（表格來自：武漢協和醫院心內科 蘇冠華）
4. 各年齡段血壓正常值
5. 食物升糖指數表④
低升糖指數食物（GI55或以下）
五穀類：全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；
蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜；
豆類：黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆；
生果：蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金橘、葡萄；
奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿；
糖及糖醇類：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。
中升糖指數食物（GI56-69）
五穀類：紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥片；
蔬菜：番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡；
肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹；
豆類：焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳；
生果：木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁；
糖及糖醇類：蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
高升糖指數食物（GI70或以上）
五穀類：白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花；
肉類：貢丸、肥腸、蛋餃；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；
生果：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗；
糖及糖醇類：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
6. 食物嘌呤含量一覽表⑤
痛風患者可以吃的食物
痛風不能吃（盡量不要吃）的食物
痛風患者可適當吃一點的食物
7. 食物脂肪含量表⑥
常見20種食物脂肪含量表
| 排序 | 食物名稱 | 脂肪含量（克） |
| 1 | 核桃（干） | 58.8 |
| 2 | 葵花籽（炒） | 52.8 |
| 3 | 鴨蛋黃 | 50 |
| 4 | 花生米 | 44.4 |
| 5 | 香腸 | 40.7 |
| 6 | 巧克力 | 40.1 |
| 7 | 牛肉乾 | 40 |
| 8 | 豬肉 | 30.4 |
| 9 | 油餅 | 22.9 |
| 10 | 速食麵 | 21.1 |
| 11 | 大豆 | 18.4 |
| 12 | 薯條 | 15.5 |
| 13 | 火腿腸 | 10.4 |
| 14 | 麵包 | 5.1 |
| 15 | 牛奶 | 3.2 |
| 16 | 烙餅（標準粉） | 2.3 |
| 17 | 栗子 | 1.5 |
| 18 | 花捲 | 1 |
| 19 | 粳米飯（蒸） | 0.3 |
| 20 | 榨菜 | 0.3 |
【數據來源於《中國食物成分表》（2004）、定型包裝產品營養標籤、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所官方網站】（以每100g可食部計）
8. 不能空腹吃的食物⑦
| 不能空腹吃的食物 | 空腹吃的後果 | 重點人群 |
| 綠茶 | 傷胃綠茶較多地保留了鮮葉內的天然物質，其中茶多酚、咖啡鹼能保留鮮葉的85%以上。但空腹飲用時，茶葉中的部分活性物質會與胃中的蛋白結合，對胃形成刺激，容易傷胃。還可能引發茶醉，出現心慌、頭昏、手腳無力、心神恍惚等。 | 患有胃、十二指腸潰瘍的中老年人 |
| 荔枝 | 低血糖荔枝含糖量約為16.6%，大部分為果糖。果糖會刺激胰島素的分泌，空腹吃大量荔枝，容易引發突發性低血糖症，出現頭暈、口渴、噁心、出汗、肚子疼、心慌等現象，嚴重者會發生昏迷、抽搐、心律不齊等。 | 內火重的小孩、有便秘現象的老人、特別是有肝病、腎病、胃腸病的人 |
| 糖 | 加重胰腺負擔空腹吃糖，糖會改變蛋白質的分子結構，使其成為一種聚糖物質，有礙於身體對蛋白質的吸收和利用，導致營養不良，尤其影響小孩兒的發育。空腹情況下，糖可以不經過消化就能被人體立即全部吸收，直接進入血液，從而使人體血糖水平明顯升高，加重胰腺負擔，進而損害器官功能。 | 小孩 |
| 西紅柿 | 胃結石西紅柿含有大量的果膠、柿膠酚、可溶性收斂劑等成分，容易與胃酸發生化學反應，形成胃結石。所以，對於有胃部疾病的人來說，西紅柿不宜空腹吃。 | 有胃部疾病的人 |
| 柿子 | 腹痛柿子尤其是口感澀的柿子中鞣酸太高，空腹吃或者一次大量吃下，大量攝入鞣酸，同時胃中又有很多蛋白，它們會結合形成不溶性複合物，再加上與柿子中的果膠、纖維等混在一起形成「胃柿石」，造成消化道阻塞，導致腹痛。 | 煙民、經常熬夜者 |
| 牛奶 | 營養吸收差牛奶含有的蛋白質非常豐富，空腹喝牛奶的話，會使牛奶在胃腸道通過時間加快，牛奶本身的營養物質會隨排泄物排走，真正的營養吸收不了。建議飲用牛奶時適當補充小麵包，餅乾，對牛奶吸收起促進作用。 | / |
| 豆漿 | 營養吸收差與牛奶性質相同，豆漿本身含有充足的植物蛋白，空腹飲用，會浪費其本身的營養價值。 | / |
9. 一張表告訴你：身體缺什麼維生素，怎麼補⑧
| 癥狀 | 缺乏營養素 | 這些食物可以補 |
| 腳踝浮腫 | 缺鉀 | 香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、綠茶 |
| 精神差，愛打盹 | ||
| 牙齒不牢固 | 缺鈣 | 牛奶等奶類、奶製品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡蘿蔔纓、黃花菜、薺菜、蘿蔔纓、莧菜、茴香、小油菜、芥藍、芝麻醬 |
| 一部分抽筋 | ||
| 腰酸背痛等骨質疏鬆病症 | ||
| 沒有食慾，味覺減弱 | 缺鋅 | 生肉、羊肉、魚類、動物肝、麵筋、青菜、核桃、葵花籽仁 |
| 免疫力降低 | ||
| 生長緩慢 | ||
| 記憶力下降 | ||
| 易怒，暴躁 | 缺鐵 | 羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛羊豬肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、鮮桃 |
| 皮膚暗黃無光澤 | ||
| 指甲蒼白、凹陷 | ||
| 指甲有白線 | 缺維生素A | 羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞 |
| 眼乾澀 | ||
| 胃不適 | ||
| 喜怒無常、心情不好 | 缺維生素B1 | 燕麥、小米、苦蕎、全麥麵包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麥面、黃豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞 |
| 嘴破了，口角炎，嘴唇脫皮 | 缺維生素B2 | 香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 |
| 傷口不易癒合，虛弱 | 缺維生素C | 刺梨（木梨子）、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無核蜜棗、白蘿蔔纓、芥藍、芥菜 |
| 牙齦出血 | ||
| 抑鬱不安 | ||
| 全身慢性疼痛 | 缺維生素D | 鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶 |
| 肌肉容易疲勞 | ||
| 抑鬱 | ||
| 老出虛汗 | 缺維生素D、鈣、鐵 | 鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、奶製品、大豆及豆製品、牛羊豬肉等紅肉 |
| 口腔潰瘍，舌頭紅腫，口臭 | 缺維生素B6 | 酵母粉、肝臟、全穀類（特別是小麥）、肉、魚、蛋、豆類、花生 |
| 貧血，手腳發涼 | 缺維生素B6、鐵、葉酸 | 肝臟、全穀類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生 |
| 易疲勞，精神差 | 缺維生素B1、B2、B6 | 全穀類、全麥麵包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝臟、肉、魚、蛋、豆類、花生 |
| 頭髮枯黃，開叉 | 缺維生素E | 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆 |
| 老年斑 | ||
| 出現色斑，皺紋多 | 缺維生素A、C、E、硒 | 動物內臟、海產品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、蔥、蒜、蔬菜、水果、芝麻 |
| 反應遲鈍 | 缺B12 | 藕粉、動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳 |
| 耳鳴 | ||
| 行動易失平衡 | ||
| 手指及腳趾酸痛 |
10. 一張表告訴你：哪些食物發芽營養加倍，哪些有毒⑨！
| 序號 | 分類 | 發芽食材 |
| 1 | 有毒的 | 土豆 |
| 2 | 無害但營養降低的 | 洋蔥、大蒜、姜、紅薯、紫薯 |
| 3 | 有益且營養增加的 | 綠豆、黃豆、糙米、小麥 |
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本文參考資料：①健康時報《這裡有一張高血脂食物表，記住它輕鬆「hold住」血脂！》②健康時報《吃藥最全的忌口清單，一張表格全告訴你！趕緊轉存！》③《一張能降血壓的表格，比光吃藥好多了！》④大連日報《健康飲食與糖尿病：營養物質影響升糖指數》⑤《食物中嘌呤含量一覽表，保命記住這10個禁忌，快轉給身邊痛風的朋友！》⑥健康時報《別讓過多脂肪要了你的命！最全食物脂肪含量表，想減肥的對照看看！》⑦健康時報《不能空腹吃的食物清單，一張表格就能告訴你！少吃一種就少得一種病！》⑧《你的身體缺乏哪種維生素？一張表全告訴你！這些食物可以補！》⑨健康時報《一張表格告訴你，哪些食物發芽營養加倍，哪些有毒！看準了再吃》
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值班主任：楊小明 本期編輯：范洪岩
