容易被忽略的補鈣小能手—綠葉菜
提到什麼食物補鈣，你馬上能想到的是不是牛奶、蝦皮、堅果、豆腐、芝麻醬？
如果告訴你其實多吃綠葉菜也可以健康補鈣是不是很意外？
如果你有了解過地中海飲食，就會明白攝入足夠的蔬果並且遵循低油低脂的飲食方式，有助於降低成年人患上骨質疏鬆和發生骨折的風險。今天就來聊聊容易被我們忽視的補鈣小能手—綠葉菜。
綠葉菜的鈣含量可以和牛奶媲美
綠葉菜指的就是深色蔬菜，富含鉀、鈣、鎂，鐵等礦物質，含量都比淺色蔬菜多。部分綠葉菜富含鈣質，可與牛奶媲美甚至可以超過牛奶，驚不驚喜意不意外？
比如100克牛奶鈣含量為104毫克，同樣重量的100克綠葉菜中，鈣含量超過100毫克的有許多：油菜、莧菜、韭菜、芹菜、圓白菜、芥菜、菠菜、小白菜、香菜等。 其中油菜最為突出，可以達到每百克含鈣157毫克。
補鈣離不開的那些礦物元素
鎂有利於提高鈣的利用率，因為當鈣被吸收進入血液後，鎂就不斷地將鈣「搬」進骨骼，也就是說有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。因為每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多。而鉀元素則有利於減少鈣的流失率。
有數據顯示，每百克牛奶的鉀含量為109毫克，鎂元素含量11毫克，小油菜分別為鉀元素153毫克，鎂元素27毫克；小白菜分別為178毫克，18毫克，菠菜為220毫克，58毫克。可見，綠葉菜的鎂和鉀元素含量明顯超過了牛奶。
除此之外，綠葉菜能補鈣的好處還因為其富含維生素K和維生素C，這都是牛奶缺少的元素，它們都能促進骨質的形成和吸收。
綠葉菜讓你只增鈣不增重
綠葉菜具有所有蔬菜的最大特點，那就是能量低。
相比之下，其他補鈣的選手都具有較高的能量，例如牛奶、酸奶、堅果、芝麻醬都是飽含脂肪，，需要控制全天總能量的人群，肥胖、體重超標的人群，就可以選擇多吃綠葉菜，不用過多擔心增加能量及能量超標的問題。
這些含鈣高的綠葉菜，人體的生物利用率怎麼樣?
說了這麼多綠葉菜補鈣的優點，是不是覺得它簡直可以稱霸了呢？
這裡要提到一種抗營養物質-草酸。
在綠葉菜中都含有草酸，草酸是干擾鈣吸收的因素，使鈣的生物利用率降低。但量不同，影響的程度也不同。油菜、小白菜大白菜等大多數綠葉蔬菜草酸含量較低。但一些有明顯澀味的蔬菜則含有大量草酸，最典型的就是菠菜。
菠菜中草酸含量很高，100克菠菜中草酸含量606毫克，與菠菜中的鈣結合成不易溶解的草酸鈣，受草酸的影響，使鈣和鐵的吸收率低，但這些蔬菜我們稍微用水焯一下就能去掉大部分草酸。
綠葉菜+牛奶雙管齊下
說了這麼多，是不是我們就可以扔掉牛奶盡情吃草了呢？
我們還是要肯定牛奶在補鈣方面的貢獻。中國居民膳食指南推薦，成人每天鈣的適宜攝入量800毫克。喝一杯牛奶就能輕鬆補充250-300毫克的鈣，約佔每日的1/3，方便快捷。而蔬菜還要洗凈後炒、煮、燉，相較之下會麻煩一點還要考慮高溫切碎過程中營養物質的流失。因此，多吃蔬果，牛奶照喝，雙管齊下補鈣效果才是棒棒噠~
除了補鈣，我們還應迴避加速骨鈣流失的壞習慣，比如吸煙嗜酒，重口味、愛喝甜飲料等。同時加強運動才能更好地降低患上骨質疏鬆和骨折的風險哦~
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※寶寶要補鈣 抓住秋季黃金時節
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