秋季這樣夜跑更減肥，前提是…

秋天，告別了夏日的暑熱，還未迎來刺骨的寒風，正是跑步的好時節。尤其是秋季夜跑，減肥效果更明顯。秋季怎麼夜跑更減肥？跑步跑多長時間、多少距離才算健康？相信今天的分享可以幫你找到答案。

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秋季怎麼夜跑更健康？牢記秋季夜跑的黃金法則

秋季怎麼跑更減肥呢？答案是：夜跑！

秋季夜晚，涼爽的微風很適合跑步，會讓人跑起來更舒服更暢快。而且在秋季夜跑可以更好地調節情緒，忘掉煩惱，減輕壓力，提高睡眠質量，讓你隔天擁有更好地狀態去迎接新生活，新挑戰。不止如此，夜跑還有助於改善皮膚，除了沒有紫外線的照射之外，濕潤的空氣也會讓你覺得非常舒服。

夜跑的最佳時間

通常來說，人的身體在秋天比夏天更容易疲憊，需要更多的睡眠。所以，秋季夜跑的安排時間不要太晚，22點以後不適合有劇烈感的運動，而且過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能會影響睡眠甚至第二天的狀態。夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，通常是9時左右，或睡前兩小時。8-9點這段時間應該是飯後的消化過程，適當的運動可以幫助消化從而避免脂肪的堆積。

提醒大家，9點此時夜晚氣溫比較低，風較涼，體弱者出汗後吹涼風可能出現健康問題。因此，秋季夜跑前你必須穿著外套，可以穿一件薄一點的外套，等熱身使身體熱了之後，再脫掉即可。另外，人在跑步時，血液紛紛流向四肢使其溫度升高，這時候若吹到涼風，很容易感冒。運動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦乾。

每次夜跑至少堅持30分鐘以上才能起到減肥效果。

如果想要減肥而非單純出於健康或塑形考慮，每次夜跑的時間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運動過程中，前20-30分鐘是肌體消耗糖類物質的過程，30分鐘之後脂肪才會參與到能量的消耗過程中，也就是真正的減脂過程。但也得注意跑量不宜過大，控制在60分鐘以內就差不多了，跑步減肥本身就是日積月累而不是一蹴而就的事。更何況，高負荷的跑量對膝蓋以及身體的損耗也會增大。

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夜跑的最佳路線

選擇光線充足以及自己所熟悉的路線跑步，因為秋季天氣的轉涼，大多數人更願意早早的回到家中。所以相比在夏季夜跑，路上的行人會更少，危險係數會增加。另外，秋天的空氣比較乾燥，可能霧霾也會變得嚴重。盡量遠離車流量大的路段，並且逆向車流跑，能呼吸到更新鮮的空氣。

正確的跑步姿勢

頭要正對前方，肩膀放鬆垂放，始終與地面平行；背部自然挺直，挺胸；手臂自然彎曲，相互前後交替擺動，切勿太高或太低；雙手放鬆輕握；步幅不要過大；採用腹式呼吸。

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提醒夜跑減肥的朋友，需要注意以下幾件事：

第一，不要空腹夜跑。

從炎熱的夏天進入到涼爽的秋天可以讓你跑得更久，這就需要足夠的能量來支撐。而吃飯能為你的跑步添加能量和動力，這不僅更有利於減肥瘦身，還能很好提升自己的耐力。

但多數人都有空腹運動的習慣，事實上並不科學。空腹運動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利於運動的持續性，同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或適當碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內有必要的能量和鉀維持體力。

第二，夜跑之前先要做熱身和拉伸運動。

天氣的轉涼，讓肢體變得比較的僵硬，更容易出現抽筋這種跑步狀況。在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身和拉伸，尤其是對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以「最佳狀態」投入「作戰」。肌肉在運動之後會產生大量生長激素，而生長激素又會催生體內脂肪分解酵素大量生成，這非常有利於提升運動和減脂的效果。一般建議到身體開始微微出汗就可以跑步了。

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第三，注意跑步的節奏。

夜跑時一定要控制好節奏，速度不宜過快，建議使心率維持在140以內，否則會造成肌體缺氧。氧氣同樣參與到脂肪分解的過程中，一旦血液和肌肉的攜氧能力降低，減肥效果也會受到一定影響。千萬不要認為跑得快就瘦的快。跑得快幾乎不燃燒體內的脂肪，所以請慢慢跑，以自己不會喘氣的節奏跑即可。另外，秋天的夜晚通常會起風，跑太快對身體和喉嚨的刺激都比較大，容易造成不適。

第四，在跑步中適當補充能量。

天氣一冷，人就容易餓，由於跑步時長的增加，身體也會需要補充能量，在適當的時候補充點能量是一個很明智的選擇，避免餓著肚子入睡。

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第五，夜跑結束後不要馬上停下來。

可以減速慢行並穿上之前脫下的外套，以免溫度下降太快，受涼感冒。

第六，夜跑結束避免喝涼水，進食以碳水化合物為主。

補充水分應該是跑後必須要做的事情之一。但劇烈運動後不應立即喝水，而應在稍作休息後再採用「多次少飲」的方法來喝水。而在涼爽的秋季，你需要注意的是盡量飲用溫開水，以免胃部著涼引起不適。另外，劇烈運動之後，人體鹽分隨著汗水大量流失。在純凈礦泉水或溫開水中加入少許食鹽，有助於補充人體運動後流失的鹽分。

這時喝水的方法也有講究，要先漱口吐出，接著喝的每一口水都要先輕微漱口，後再緩慢吞下。如果沒有鹽水，普通飲料或白開水、純凈水等也可以，飲用方法和喝鹽水的方法一樣。

另外，跑後感覺餓了是再正常不過的事了，畢竟秋天需要的能量也多一些，但需要注意的是，要儘可能攝取含有豐富維生素等的碳水化合物，切勿因為亂吃而葬送了你的跑步效果。

第七，夜跑後仍要拉伸。

跑後必須做的事情之一還有跑後拉伸，無論任何季節，只要跑步了，拉伸是不能遺漏的，它對形體的塑造起了至關重要的作用。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。此時，你可以站到離支撐物一臂寬的距離，然後用手扶著支撐，身體與其成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

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夜跑減肥的技巧

第一，落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走。

第二，有氧運動

不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？如果從心率上來看，有氧心率即減脂心率。最大心率（220-年齡）的60%-80%都是有氧心率，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。沒有心率表怎麼計算呢？很簡單。當你跑步時還有餘力進行簡單的聊天，而且腳步節奏並沒有明顯變化，這就是有氧心率狀態；相反，當你感到上氣不接下氣的時候，肯定進入無氧運動狀態了。

第三，熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了，跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於乳霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下至上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

最後，提醒大家，沒必要天天跑步，根據體力決定跑步天數。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強地刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

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