最容易忽略的高性價比運動——跳繩——第六話
|前言：
各位小夥伴，若是前五篇的幹活已經撈完，估計你已經拿著跳繩折騰了好幾天了吧，希望樓下的阿姨不要上來敲你的門。就算有人來敲，也是你仰慕已久卻不敢搭訕的那個人。
再說一次，跳繩非常簡單易行，早晚各十五分鐘碎片時間，一個月見效、兩個月變身，三個月後脫胎換骨。各位宅男腐女也好，精英名流也罷老少咸宜！別跟自己的身體過不去。動起來吧！
今天續著前文，給大家分享一個零基礎入門的跳繩訓練計劃，供大家參考。
跳繩是體能和技巧的結合，體能是基礎，沒有體能支撐就無法展開技巧學習。所以，第一步是體能練習。
1、20秒連續跳（雙腳跳）是第一個目標。
一開始練習，不要管配速，只要爭取「不絆繩」「不中斷」即可。不絆繩是指協調性、技巧；不中斷是指體能。若是一開始不能達到這兩個指標，不用鬱悶，就先空手原地模擬跳繩，先把那20秒的體能找到，接下來拿著繩正式開始，不絆繩也就容易實現了。
2、20秒間歇跳是第二個目標。
跳20秒休息20秒再跳20秒休息20秒，你會在幾輪後，無限接近無氧狀態。實在感覺累了，就停下來整理一下。太累時不要勉強，因為這樣的狀態下，節奏和動作都無法保持正確。
3、10分鐘內間歇跳是第三個目標。
20秒間歇跳，跳滿10分鐘。然後挑戰1分鐘間歇跳（跳1分鐘休息1分鐘），跳滿10分鐘，再來2分鐘間歇跳、直到3分鐘間歇跳，跳滿10分鐘。這裡的10鐘不是一個絕對值，是指10分鐘左右。
4、3分鐘休息30秒，是第三目標。
連續跳3分鐘，休息30秒，重複3~4次為一個訓練組。跳繩不要一直跳，那樣並不會多消耗多少熱量，反而會使肌肉及骨關節加速疲勞，進而影響訓練質量。而跳3分鐘休息30秒的安排，有點類似變速跑的節奏，能夠更好的提升最大心率增加熱量消耗，還可以保護肌肉和關節。
5、配速：150次/分鐘
想要通過跳繩達到減脂的目標，最關鍵的技術指標，並非是跳起的高度，也不是花式的難度，甚至，連跳了多長時間都不是第一關鍵指標。這最為重要的，是配速。也就是每分鐘跳了多少下。對於普通人來說，每分鐘150的配速，是燃脂的最佳數值。太慢沒效果，太快又容易過早的耗盡體能而無法跳夠時長。
6、最簡單的瘦身方案
以150次/分鐘的配速，以跳3分鐘休息30秒的節奏，早起和睡前各跳15分鐘。三個月後，問問鏡子，這世間誰最美？
簡單嗎？開始吧！
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