你三餐這樣吃！你看誰還敢說你吃素沒營養？

文末有福利

人生有三大難題：早上吃什麼、中午吃什麼、晚上吃什麼？我們看了那麼多菜譜，學習了那麼多營養文章，但是真到了下廚的時候，還是不知道怎麼準備，甚至吃的還是很單調？

健康教練夏婉婷(Kimberly Ashton)老師曾線上分享了，素食者的一日三餐如何搭配？今天分享給大家，讓你輕鬆搞定一日三餐，還能輕鬆吃到健康的植物性治癒飲食。

素食者通常缺乏這些物質

其實無論你吃素或者不吃素，都可能會缺乏以下物質。

1. Calcium 鈣

每天喝三到四杯強化鈣的豆奶，米漿和杏仁奶能夠保證足夠的鈣攝入。芫菁葉、羽衣甘藍和大黃，每份所含的鈣含量是最高的。

2. Omega 3脂肪酸

為了達到最好的健康狀態，我們體內的Omega 3脂肪酸和Omega 6脂肪酸需要達到平衡。可以用亞麻籽、亞麻籽油和生核桃代替魚類。純天然的亞麻籽很硬很難消化，可以用換成亞麻籽粉，一個星期吃兩三次就好。

3. Iron 鐵

豆腐、小扁豆和唐萵苣是三個最佳選擇。光攝入鐵是不夠的，因為我們的身體需要維生素C來將鐵轉化成身體可用的形式。

4. Zinc 鋅

鋅對於身體的免疫系統很重要。對於素食者或者純素者而言，烘烤過的小麥胚芽、 南瓜籽、綠葉菜和豆類是鋅的主要來源。

5. 維他命B12

維生素B族對於能量轉換和預防某些形式的貧血很重要。尤其是女性要多補一些維他命B或者B12。海苔、螺旋藻、啤酒酵母、小球藻是身體能夠吸收的維他命B12的最天然來源。

如何從植物中補充蛋白質

很多人說吃素蛋白質不夠。他們認為只有肉中有蛋白質，因此大多數人只知道黃豆、綠豆、紅豆、黑豆。

但是白芸豆、紅芸豆、鷹嘴豆這些干豆大家都不知道。接下來給大家推薦一些植物蛋白質。

1. 五穀雜糧，比如糙米、藜麥

2. 堅果、種籽

3. 豆腐和豆製品，麵筋也可以由大豆蛋白製成

4. 天貝——發酵大豆製品

5. 維他命片

除此之外，新鮮的豆子也不要忘記，比如四季豆、蠶豆，都可以按照季節吃。

其實，我們不需要那麼多的蛋白質，如果不是健身，不建議大家吃補充劑，只要每天吃以上的食物就足夠了。

植物性飲食小貼士

剛開始吃素，要了解自己是什麼樣的體質，不要流行就吃什麼，一定關照自己的胃是否能吸收。如何你的消化道比較弱的話，要注意不要攝入太多的生食和「冷食」，包括螺旋藻和小球藻。

雖然沙拉、西蘭花、橄欖很健康，但是你不能每天拚命的吃一種，一定要多品種食物。如果你不是素食者，一定要注意補充益生菌和消化酶。

選擇新鮮優質的食材，如果可以的話，選有機的。要確保豆類、豆製品、根莖類蔬菜、綠葉菜、芽菜、海菜以及全穀物食物的多樣性，學習搭配，注意平衡、顏色、口感。

做菜時加入香料（乾的和新鮮的），多試試幾種組合或者新食譜。

如何打造你的健康廚房

從生活方式入手

時間管理，按照自己的生活方式，如果因為上班比較忙，利用有空的工作日晚上或者周末，準備很多五穀雜糧或者買好一些材料，養成備餐的習慣。

注意食物和健康之間的關係，比如用味噌代替味精。

從選擇食物入手

記住食物和一日三餐對你的健康而言是最為重要的。養成提前計劃和購物習慣。

在家裡儲存基本的食物：穀物、堅果、種籽、味增、醬料、調味品、香料。常備一些放置久的蔬菜，比如胡蘿蔔、紅薯等。在你的廚房多準備一些能夠快速烹飪以及能夠長時間存儲的蛋白質。

我經常吃味噌湯，用海苔、昆布、蘿蔔、裙帶菜做成清湯。冬天我會做濃湯，比如南瓜湯或者比較偏西式的豆子湯。然後用白芸豆或者鷹嘴豆做素餅，搭配一點醬，比如蘋果生薑味噌醬。另外可以搭配糙米和比較熱的配菜。

從準備食物開始

多煮點東西，比如一鍋糙米或者藜麥，小米之類的全穀物。用這些來煮早餐粥——甜粥、鹹粥都可以。或者豆奶配堅果和水果，或者南瓜、蔬菜和味噌。很多人說不能吃過夜的綠葉菜，我也同意，炒好的米莧或者空心菜當天吃最好。

另外，可以多煮點蛋白質，像小扁豆、紅腰果、鷹嘴豆，甩這些來做沙拉、澆頭、配菜、或者打成泥做素餅、麵條/義大利面醬。比如四季豆，你可以煮，不要煮得太爛，剩下的放在冰箱。

大家看下圖，這是我自己做的菜。第一個是菜泡飯，裡面有黑米和糙米和各種蔬菜，然後上面撒的是南瓜籽。

然後第二個和第三個圖片原料是小米，煮好後，放一點豆奶或是杏仁奶，然後放藍莓和碧根果和核桃，這個可以作早餐，你也可以放一點糙米糖漿。

第三個就是原來那個糙米，我晚上也可以吃，然後我煮了南瓜、還有海苔和蔥，紅顏色是我自己做的泡菜。

如何制定膳食計劃

給大家推薦一個表格，如果這種方法對你來說是比較實用的話，你可以制定自己的健康計劃。

大家看第上圖表格中的第一行。舉個例子，比如我第一天的早飯做了一個炒豆腐，這個豆腐可以用一半，然後晚上回家可以做煎豆腐南瓜、迷迭香蕎麥飯。

還有一個例子就是，第二天晚上如果我做一個紅扁豆咖喱配糙米和綠葉菜，我可以第二天帶到公司吃，對吧？

做飯的人知道，很難做一小份或者一碗的紅扁豆咖喱，那你就可以做一鍋，分好幾餐吃。可能中國人沒有吃冷凍食物的習慣，但在國外，比如說豆子或者義大利番茄醬或者南瓜湯，可以做一大鍋，分在小的盒子里放冰箱，晚上就可以拿出來吃這比外面的快餐要健康。

我希望大家可以好好研究一下，怎麼煮一次可以吃兩餐或者三餐這個概念，然後養成這個習慣，提前想明天吃什麼，後天吃什麼。

我的三餐建議

早餐：我最喜歡吃燕麥片和小米粥。納豆含有高蛋白和益生菌，很多人問我納豆怎麼放進去，但是我一般會買不用煮打開就吃的納豆。吃前一天剩下的飯菜，或快炒蔬菜。喝濃稠、具有飽腹感的果昔、吃健康全穀物麵包。多吃豆類或糙米麵條。

午餐/晚餐：我其實不會分什麼樣的菜是午餐或晚餐，我都會吃，這裡也給大家一些建議，大家可以多吃穀物或全麥麵條，多樣性蔬菜或者植物性蛋白質和發酵食物。

如果你要吃素或做一個健康的素食者，自己做飯，就要養成上面所說的這些習慣，這個也不是一天或者一個晚上就可以做到的，我已經練習了七年多了。大家可以慢慢來，慢慢學，一定不要放棄。

因為你可以做漂亮的南瓜湯、糙米壽司、沙拉、蕎麥麵、鷹嘴豆還有黑米沙拉。這會讓你的感受非常好，收穫也會很多，因為自己做的肯定是最好吃的。

學員與老師互動

Q1：維他命片，是不是一定要吃？

Kimberly：我覺得沒有任何一個東西是每天都要吃，除了水、糙米或者五穀雜糧。 要不要吃還需要看你的身體情況以及你的抵抗力、生活習慣，還有生活的節奏。比如有一段時間我很忙，我可能會補充維他命C；比如月經期間，我會補充維他命D和鐵。但是我不會每天吃，不會依賴這個維他命片。

Q2：冬天要怎麼吃？

Kimberly：冬天要多吃紅顏色的東西，比如紅豆；可以把薑黃、豆蔻、肉桂還有迷迭香這些香料放在菜里；黑豆、扁豆也會補充營養。

冬天可以多用烤箱、高壓鍋或者燉豆子和蔬菜，不要吃那麼多沙拉和生的東西。

Q3：吃豆子脹氣怎麼辦？

Kimberly：有2個辦法。第一就是要泡豆子，除了紅扁豆和小黑扁豆不用泡，其他的都要洗好後泡6-8個小時後再煮爛。第二就是在你煮豆子的時候，放一小塊昆布在鍋裡面，會讓豆子煮的熟一點，豆子本身的脹氣也會出來一點。

PS：以上只是植物性飲食烹飪的一小部分。11月3日—11月5日，Kimberly老師將在北京為大家全面系統地分享植物性飲食的奧秘。不在北京的小夥伴，也可以通過直播看到分享的內容哦~

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