適合上班族練習的瑜伽體式

據小編調查現在到瑜伽館中練習的，有很多初學瑜伽者都有辦公室頸椎問題，有很大的原因之一就是長時間伏案工作導致頸肩背疼痛的問題，或者即便不上班的人群，看電視、手機久了，也會誘發肩頸背酸痛的問題，為了讓大家在短時間裡緩解身體的僵硬和緊張，故此小編為大家精心編排了一套只要有一把椅子，就可以輕鬆練瑜伽來緩解的好方法——脊柱理療十式，快一起試試吧！

下圖所用的椅為專業瑜伽椅，辦公族可採用辦公椅練習。

1

幻椅式變體

動作要領：坐在椅子的邊沿，小腿垂直地面，保持骨盆的中正，雙手於胸前十指交叉，伸直雙臂，保持手指關節放鬆，掌根前推，隨吸氣，雙手臂伸展向上於頭頂上方，保持兩坐骨均勻下沉，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：有肩頸痛的朋友，可以彎曲一點手肘，讓上背盡量保持放鬆。

2

牛面手式

動作要領：坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，大臂外旋掌心朝後呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手大臂內旋於體後去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸8——10次，換邊坐另外一側。

溫馨提示：如果雙手無法扣住，可在用瑜伽伸展帶輔助。

3

鳥王式

動作要領：將右腿向上抬起疊放在左大腿上（大腿根部交疊），並將右腳繞過左小腿勾住左腳腳踝；將左手肘疊放在右手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變，胸腔上提。保持呼吸8——10次，換邊做另外一側。

溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的伽人，可雙手合十，雙腳腳掌踩於地面與髖同寬即可。

4

雙手背部伸展式

動作要領：坐在椅子上，雙手在背後十指交叉，大臂外旋，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，隨吸氣，將雙臂向後向上提，同時保持胸腔向上，肋腔內收，坐骨下沉，保持呼吸8——10次。

溫馨提示：肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

5

單腿背部伸展式

動作要領：坐在椅子上，曲右膝，雙手輕握右腳兩側，保持膝蓋朝向上方，隨吸氣，嘗試將右腿伸直，腳掌腳跟向斜上方蹬出去，保持胸腔上提，伸直後背，目視前方。保持呼吸5——8次，換邊做另一側。

溫馨提示：如果腿無法伸直，可以用瑜伽伸展帶置於腳跟與足弓的中間點進行伸展。

6

半鞋帶式

動作要領：坐在椅子上，彎曲左膝，左大腿外旋，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，腳尖回勾，並嘗試將雙手肘抵在左小腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，活動髖關節。

溫馨提示：大腿緊張，無法將腳放在對側膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷。

7

開肩式

動作要領：將雙手合十或十指互扣，手肘分開與肩同寬，吸氣時延展脊柱，坐骨上提，膝關節上提，大腿內旋上提，呼氣時，下壓雙肩和手臂，保持肩胸背與地面平行，注意不要塌腰。

溫馨提示：避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

8

舞蹈式

動作要領：將左手從內側抓左腳的腳踝，吸氣時，左腿在手臂的帶動下上提，身體微微前傾，胸腔打開向上，保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方，保持呼吸5——8次。換邊繼續練習。

溫馨提示：避免塌腰。

9

坐立前屈背部伸展式

動作要領：坐在椅子上，雙腿伸直分開與髖同寬，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，從髖關節開始向前向下伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展後背，擴展胸腔。

溫馨提示：大腿後側或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，盡量保持背部伸直。

10

眼鏡蛇式

動作要領：雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，腳跟往後蹬，膝關節上提，大腿內旋上提，隨吸氣擴展胸腔並上提，臀部向腳跟的方向伸展，眼睛平視前方，目光柔和。

溫馨提示：注意收腹，防止塌腰。

所有的練習應保持呼吸及頭腦的放鬆，練習結束後採取端坐在椅子上，閉上眼睛保持自然呼吸，讓身體體能慢慢的恢復。

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