不想要一塵不變的訓練模式？試試這些新方法！
大家好，我是Aaron。
這幾天和一些健身小夥伴交流訓練心得，很多人反饋最多的問題就是，「到了瓶頸期」，「肌肉和力量都沒有辦法持續的增長」。
其實，對於已經有了基礎運動習慣的同學們來講，瓶頸期的原因多種多樣，既有可能是因為營養（蛋白質）補充沒有跟上，也有可能是大肌肉群的訓練頻率過低，還有可能是自身已經適應了一塵不變的訓練模式。
今天，我就將訓練模式單獨拎出來，分享下除了基礎的「每個動作4組，每組12次，組間休息60秒」以外，還有什麼額外的訓練法則，大家可以予以借鑒。
再次強調下，今天介紹的訓練方法，都屬於難度相對比較高的，剛剛開始練習GloriaFit以及Aaron s Pump的童鞋，可以留著以後看。
金字塔訓練法
顧名思義，這是一種每組加重訓練法，簡單來說，就是每組重量遞增，而次數遞減的訓練模式。
以平板杠鈴卧推為例：
第一組杠鈴卧推，選擇大概自己能推的最大重量的50%，做完12個；
第二組可以選擇增加10%的重量，而次數從原本12個降為10個；
第三組繼續增加10%，而次數降為8個；
第四組繼續增加10%重量，努力做4-6個；
這套訓練方法的意義在於，通過一開始較低重量對於肌肉的預熱，之後可以逐步提升肌力水平。
預先疲勞訓練法
這種訓練理念更加適合於大肌肉群，比如腿部、背部、胸部肌群的訓練。
主要原理就是先進行單關節活動的孤立式動作，然後再進行雙關節的複合式動作。
以腿部肌肉群訓練為例：
先選擇坐姿器械腿屈伸，針對股四頭肌完成4組動作，這樣腿部得到了初步的活動；
之後，再進行深蹲訓練。
再舉個例子，如果以胸部訓練為例：
先做啞鈴飛鳥，這是個孤立動作，更多的訓練胸肌的中縫
然後再做杠鈴/啞鈴卧推。
超級組訓練法
這個名詞對於一些健身老鳥來說，肯定不陌生。
這種訓練理念簡單來說，就是在連續做完2個動作各一組之後，再進行休息，從而對肌肉產生更強的刺激效果。
超級組訓練大體上又會分成兩套小的訓練理念。
1.由拮抗肌群（就是做某個動作時主動肌肉+被動肌肉）組合而成，動作之間沒有休息。
最典型的例子就是，訓練手臂時，肱二頭肌+肱三頭肌為一組：
先做一組杠鈴彎舉，這個動作鍛煉的是肱二頭肌；
這組做完後，不休息，繼續做一組繩索下壓，鍛煉肱三頭肌；
上述兩個動作做完後，再休息60秒；之後重複。
2. 相同的肌群組合，選擇不同角度或位置，採用2個或2個以上動作予以鍛煉，動作之間沒有休息。
還是以肱二頭肌訓練為例，
杠鈴彎舉+窄距彎舉，鍛煉的分別是肱二頭肌的長頭和短頭；
組間不休息，每個動作各做完一組後，再休息60秒；之後重複。
其實以上的訓練方法，大家可以自由組合，比如，可以將預先疲勞法與超級組組合在一起，或者金字塔訓練法與超級組組合在一起，不同的訓練方案可以換著花樣刺激你的肌肉群，就可以進一步提升訓練效果了。
大家如果有任何疑問的話，歡迎後台留言給我們哦~~~
