從零開始，教你做一個標準引體
先來點雞血吧！！！
說到健身，你更關心練哪兒?很多人剛開始時，想到的估計都是平坦的小腹、人魚線、馬甲線等，不過這隻能算是對身材有所重視，並不算健身入門。
當男性開始雕塑方正有力的胸肌，當女性開始迫求挺翹的胸部和臀部，也就意味著他(她)認識到力量訓練對身材塑形減脂的重要性，開始正式踏入正確、科學的健身道路了。
那麼如何判斷一個人是否可以從新手成功晉級呢?意識到背部的重要性，就是很關鍵的一步。健身界流傳很久的一句話「新手練胸，高手練背」，說的也就是這個道理。
事實上，在健身訓練中，我們經常會發現這麼一種現象，很多朋友在通過一定的訓練後，已經擁有正面「看起來很有型」的身體，但這之後，無論怎麼努力，整個身體姿態都沒有變得更好，或在某個階段停滯不前。
為什麼?正是因為缺少了背部的訓練，沒有足夠的背部力量來撐起你的整個身形!
背部不但決定了你整個身體的輪廓基礎，同時由於它連接脊柱，也影響著你的身姿和骨骼健康。大多數現代人各種難看的身姿問題，如探頸、高低肩、圓肩、駝背、脊柱側彎、翼肩胛等，也都跟背部肌群息息相關。
開始講課
引體作為背部訓練的王牌動作，是打造完美背形的必備動作，但是由於動作難度大，導致好多小夥伴望而卻步，今天就讓我們從零開始，如果從一個小白，到完成一個引體的過程
要想順利的完成引體向上，要求小夥伴具備：
1、握力
2、上肢力量和肩帶力量（所以初級營的小夥伴還是安心的先把基礎打紮實了再說）
3、需要較強的肢體協調力、爆發力才行。
下面我們就從零開始給大家來講講這個動作
第一步：握力練習
兩手可以正握，也可以反握，然後懸掛，以此來增強手指的握力（以及小臂的力量）。這個時候保持整個身體放鬆。
並在懸掛的過程中嘗試慢慢的向上抖動(如圖)，嘗試著去感受背部發力
因為這是引體中最關鍵的一步背部啟動，如下圖
第二步：利用低杠斜身引體來過渡
一段時間以後也可以試試寬窄交替，來強化背部肌群
也可以將腳抬高加大難度
或者藉助其他來完成
同時也可以嘗試用單手
第三步：可以從如圖所示的位置，保持靜止，持續最長的時間。
此時注意將肩胛骨收縮
也可以把屈手懸掛的動作作為起始位置，慢慢下放自己的身體，控制自己的身體對抗地球的引力。
如圖，相當於完成半個
（下放的時候儘可能的慢）
引體向上黃金要點講解：
收縮肩胛骨
找到自己的背部肩胛骨。
如果你不知道肩胛骨在哪來，那麼你肯定不知道怎麼發力。
請看下圖肩胛骨：
（我們身上隱形的翅膀）可以試著做肩胛骨分開和收攏的動作
背部肩胛骨的分開和收攏。如果你能體會到，那麼可以告訴你，這就是背部發力的感覺。（你真正的引體之路從此開始）
再看下圖，在練引體向上的過程中，要求練習者挺胸收腹，手指像鉤子一樣勾住橫杠，往上拉（完美的引體並非是靠手臂來拉動身體而是靠背部收縮，不過對於初學者可能比較難，慢慢去尋找體會）的時候肩胛骨收攏，這種感覺就像蝙蝠將翅膀收起來了，用鎖骨去靠攏橫杠（雖然可能碰不到但是這個趨勢是這樣我們盡量去完成）。身體保持挺直，直上直下，不藉助前後擺動，將身體靠背部收縮向上拉起。
當然標準的引體向上可能會難度比較大，過渡起來需要時間，為了更好的找感覺，我們可以採用以下幾種方式來訓練：
1、使用彈力帶輔助以此來減輕自身重量
2、找一個小夥伴一起，兩腳向後彎曲，交錯在一起，小夥伴托住腳背即可減輕你的重量。
3、如果是健身房的話我們可以利用高位下拉來代替
（教主個人推薦方法2是最好的，也是增長最快的方法）
總有一天我們可以征服它，做好標準的寬握引體向上。
不同的握距離，跟握法對背部的刺激也不一樣。
反握引體向上
目標肌群：肱二頭肌，背部的厚度增加會快一點。
窄距引體向上，對下背部刺激多一點
寬握引體向上對上背部，刺激會相對多一點
建議在做的時候，將不同的握距，以及不同的正反握（也可以是對握）結合起來，以此全方位的刺激背部。
最後分享教你怎樣練成一個引體向上教學視頻：
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