提升引體向上數量的秘籍
大家好，我是老茶
前段時間參加了斯巴達勇士超級賽，對於茶叔這種曾偏向街健方式的訓練者來講，第一次參加全程12km28個障礙，還是比較輕鬆的，拋去體能來講，很多比較有難度的經典項目都是靠上肢力量去完成，比如攀登、爬繩、翻牆等，在每一個有難度的關卡中，拉力顯得極為重要，很多因為自身拉力不達標的參賽者沒能享受征服關卡的樂趣。
對於像斯巴達勇士這類的障礙賽中，訓練引體向上顯得極為重要，很多人無法完成引體向上是因為自身的拉力水平駕馭不了自身的體重，而最普遍的是對於可以完成極少次數就到了瓶頸期的訓練者，怎樣能有效的提高引體向上的單組次數以及提升自身的引體做組能力，是普遍的問題，那麼，該怎麼提升呢，今天我給大家推薦三種訓練方法。
一、GTG訓練法「保持活力」（greasing the groove，簡稱GTG）
GTG訓練法也稱神經訓練法，其方法並不注重打破肌肉緯度，而是構建強大的神經控制系統。其運用就是在空閑的時間去練習一組，比如小明每天上班經過小區的單杠下，集中精神去做上一組然後去上班，下班回來路過再做上一組，每組不必力竭，這樣也不會有太大的心理負擔，若每天以此方式拉上20次，這樣小明一個月下來不知不覺也許就能做500——600次左右，你的神經系統會由於熟悉引體向上而使身體調動更多運動單元參與動作本身。
二、數量訓練
所謂數量訓練，就是將整個引體訓練計劃的次數定在一個可以接受的範圍，那麼怎麼算可以接受呢，如，小明一次性力竭可以拉5個引體向上，那麼，小明可以將引體劃分成（5次減去2次）每組3次，這樣不力竭的訓練累計到30-50次，具體是累計30次還是50次看小明自己的狀態，不用嚴格控制組間休息，只要完成計劃次數即可。
三、金字塔訓練法
金字塔訓練法就是從每組1次、2次、3次直到力竭做不動為止，重新從1次開始，這種方式適合兩個人一起訓練，比如小明和小剛用金字塔的方式一起訓練引體向上，小明做一個，然後小剛做一個，緊接著小明做兩個，然後小剛也做兩個，直到小明或者小剛其中一個做不動為止，休息三分鐘，然後兩個人繼續
我不建議通過健身房中的高位下拉器械或是助力引體器械去提高引體向上，可能有人會這麼告訴你，但是要想能吃辣，吃芥末是不會管用的
以上三種方法都是通過量的堆積來形成質的進步，茶叔認為很有效，隨意選一種計劃，頻繁的練習吧！（記住還要保持一個可控制的體脂率哦）
結尾分享一個斯巴達勇士賽勵志的短視頻
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