小編帶你分析腹肌鍛煉方法

健身 10-14

提臀抬腿和抬腿，似乎很類似但還是有本質區別的，其實從英文名稱就不會混淆。抬腿要求腿部綳直，可以孤立鍛煉下腹；而提臀抬腿動作幅度更大，一般是曲膝，可以鍛煉是整個腹直肌（即上下腹），而且還可牽涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿是其中最簡單的，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

目標鍛煉肌肉：腹直肌整體（除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）

動作要領：

1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。

2．併攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個腹部收縮，此時下背部已經離開地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰卧舉腿的區別。

3.停頓，復原，重複。

注意事項：

1.注意與仰卧抬腿的區別，仰卧提臀抬腿的動作幅度要大很多，抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其實是水平提臀抬腿，因此相對應的類似動作斜板提臀抬腿是指在斜板上進行的提臀抬腿，難度稍大；甚至可以通過夾啞鈴來增加負重（右下）。

【腹直肌訓練-仰卧直腿兩頭起】

直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V -up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

目標鍛煉肌肉：腹直肌整體（除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）

動作要領：

1.仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2.在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

注意事項：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

3.還可通過雙腳夾啞鈴負重來做，增加難度。

【腹直肌訓練-仰卧屈膝兩頭起】

仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。

目標鍛煉肌肉：腹直肌整體（除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）

動作要領：

1.面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。

2.收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

注意事項：

不要依靠慣性迅速完成動作，而是刻意通過腹部慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

【腹直肌訓練-支撐提臀抬腿】

支撐提臀抬腿是指在器械上進行的垂直提臀抬腿，與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

目標鍛煉肌肉：腹直肌整體（除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）

動作要領：

與懸垂提臀抬腿比較類似，只是以支撐在器械上來穩定身體的。具體不再詳述。

可以通過夾啞鈴來進行負重訓練。

1.羅馬椅上：（右圖為腳夾啞鈴負重情形）

2.雙杠上：（右圖為腳夾啞鈴負重情形）

注意事項：

1.這個動作其實是難以充分鍛煉練到下腹部

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

【腹直肌訓練-懸垂提臀抬腿】

懸垂提臀抬腿，與懸垂抬腿比較類似，但有本質區別，有明顯差別。前者動作幅度要大鍛煉整個腹直肌，而後者集中鍛煉下腹，即腹直肌下部。

目標鍛煉肌肉：腹直肌整體（除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）

動作要領：

1. 一般屈膝，也可以直腿。

2.吸氣，捲曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分捲曲收縮，直腿情形可以讓腳尖觸摸杠鈴為止。

3.吐氣，慢慢復原把腳放下。

屈膝（右為負重屈膝）

直腿（右為負重）

注意事項：

1.這個動作其實是難以孤立練到下腹部。

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部、臀部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

【側腹肌訓練-側身卷腹】

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，

大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

【腹肌綜合訓練-空中蹬車】

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

動作要領：

1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，效果最佳。每次練習做3-4組。

注意事項：

1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。

2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

3.最後提醒大家，將仰卧卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰卧卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來，可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。

【側腹肌訓練-負重體旋轉】

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

2.自然呼吸，不要憋氣。